콜라겐: 실제로 어떤 효과가 있는지, 얼마나 복용해야 하는지, 그리고 가치가 있는지

콜라겐이 실제로 관절, 피부, 힘줄에 어떤 역할을 하는지, 하루에 몇 그램이 필요하고 언제 복용해야 하는지, 그리고 언제 돈을 낭비하는 것인지에 대해요.

콜라겐은 지난 몇 년 동안 가장 많이 팔린 보충제 중 하나였으며 또한 가장 많이 팔린 것 중 하나였습니다. 피부에 마법 같은 것은 아니고 음식 속 단백질을 대체하는 것도 아니지만 몇 가지 특정 사항에 대해서는 과학이 정당한 것입니다. 여기 있는 것은 우리가 알고 있는 것, 얼마나 많이 가져야 하는지, 그리고 실제로 돈을 쓸 가치가 있는 때입니다.

콜라겐 은 무엇 이며 신체 에 어떤 작용 을 합니까?

콜라겐은 구조적인 단백질이고 몸의 전체 단백질의 약 30%를 차지합니다. 피부, 힘줄, 인대, 연골, 뼈에 위치하고 있습니다. 기본적으로 조직이 분리되는 것을 저항해야 하는 곳이죠. 마시면 무릎까지 직접 가지 않습니다. 소화 과정에서 아미노산과 짧은 펩타이드로 분해됩니다. 대부분 글리신, 프로린, 하이드록시프롤린입니다. 이 분자들은 혈액으로 들어가 원료로서 작용할 수 있고 일부 연구에 따르면 결합 조직 세포에게 신호로 작용하여 콜라겐 생산을 증가시킬 수 있습니다.

이 세 가지 형태는 같은 것이 아닙니다.

젤라틴 그것은 요리된 콜라겐입니다. 젤이 되어서 뜨거운 액체에만 녹습니다.
수분화된 콜라겐 (콜라겐 펩타이드) 더 분해되고 차가운 물에 녹아 있고 2.5~15g 정도의 용량으로 분해됩니다.
비정화되지 않은 II형 콜라겐 면역 메커니즘을 통해 작용하고 하루에 40밀리그램만 복용합니다.

증거 는 무엇 을 알려 주며, 증거 는 무엇 을 알려 주지 않는가

관절

이 부분에서 데이터가 가장 강력합니다. 운동과 관련된 관절 통증이 있는 운동 선수와 레크리에이션 리프트 선수들에서는 12주에서 24주 동안 매일 5~10그램의 수분화된 콜라겐을 섭취하면 통증이 약간 감소합니다. 사라지지 않지만, 그 차이점은 눈에 띄는 것 같습니다. 정화되지 않은 II형의 경우 최소 12주 동안 하루에 40mg가 충분합니다. 치료가 아니라 개선이 기대되세요.

힘줄과 인대

가장 흥미로운 부분입니다. 테스트 중인 프로토콜은 이렇게 생겼습니다. 15g의 젤라틴 또는 콜라겐 펩티드 및 약 50mg의 비타민 C를 훈련하기 30~60분 전에 섭취하고, 그 다음 6~10분 동안 조직을 표적로 부하한다. 예를 들어 5세트 30초씩 1분 휴식하는 동차적 유지. 논리는 아미노산이 순환하는 것을 원활하게 하는 것입니다. 기계적 부하가 합성을 유발할 때 말이죠. 결과는 희망적이지만 아직 큰 실험에서 확인되지 않았습니다.

피부

8~12주 동안 하루에 2.5~10그램을 복용하면 피부 수분과 탄력성이 조금씩 향상되지만 측정할 수 있습니다. 그 효과는 현실적이고 소박합니다. 다른 사람들이 어떤 변화를 언급할 것이라고 기대하지 마세요.

뼈

폐경기 여성에서 12 개월 동안 매일 5 그램의 특정 콜라겐 펩타이드가 뼈 밀도가 약간 증가했습니다. 흥미롭지만, 체력 훈련, 비타민 D와 충분한 칼슘은 여전히 기초입니다.

근육

여기 콜라겐은 나쁜 선택입니다. 트립토판이 없고 2%의 레우신만 함유하고 있습니다. 소액액의 10~11%에 비해요. 레우신은 근육 단백질 합성을 유발합니다. 매일 근육 단백질 목표에 콜라겐을 포함하지 마십시오. 만약 라벨에 20g의 콜라겐 단백질이 적혀있다면, 과장증에 대한 단백질은 고기, 계란, 소마른의 20g보다 훨씬 덜 가치가 있습니다.

콜라겐은 몸을 하나로 묶는 물질을 만들어냅니다. 움직이게 하는 물질이 아닙니다. 이것이 힘줄과 근육의 차이점이고, 보통 단백질을 대체할 수 없는 이유이기도 합니다.

복용량, 복용 시점 및 복용 기간

관절 및 피부: 10 그램의 수분화 펩타이드 매일, 언제든, 음식과 함께 또는 없이.
: 15g와 50mg의 비타민 C를 30~60분 전에
부정형 II형: 매일 같은 시간에 하루에 40 mg.
기간: 효과가 있는지 결정하기 전에 적어도 12주 정도 복용하십시오. 8주 전에 판단하는 것은 무의미합니다.

바다 콜라겐이 소 콜라겐보다 낫거나 5가지의 콜라겐이 하나보다 더 효과가 있다는 증거는 없습니다. 분말은 캡슐보다 한 그램당 훨씬 저렴합니다. 하루에 10그램을 섭취하려면 15~20개의 캡슐이 필요하죠. 경제적, 실용적으로도 말이 안 되는 것이죠.

누가 이득을 얻고 누가 돈을 낭비하고 있는 걸까요?

일주일에 4번 이상 운동하고 무릎, 팔꿈치 또는 아킬레스뼈의 고집스러운 통증이 있거나 결합 조직 부상에서 회복 중이거나 40세 이상이고 정기적으로 점프, 달리기 및 무거운 업을 하는 경우 시도할 가치가 있습니다.

여러분은 아마도 하루에 몸무게의 1 킬로그램당 단백질 1.6g를 섭취하지 못한다면 돈을 낭비하고 있을 것입니다. 5시간 잠을 자거나 일주일에 두 번씩 아무런 불만이 없이 운동을 한다면, 또는 콜라겐이 2년 동안 겪었던 통증을 치료할 것으로 기대한다면 말이죠.

부작용 및 안전성

콜라겐은 가장 안전한 보충제 중 하나입니다. 가장 흔하게 보고되는 문제는 붓기, 포만감 및 가벼운 메스꺼움입니다. 보통 한 번에 15g 이상의 복용량에서 5~7g의 두 개의 용량으로 나누십시오. 물고기 알레르기가 있는 경우 해양 콜라겐을 피하세요. 신장 질환이 있거나 계속 약을 복용 중인 경우 보충제를 첨가하기 전에 의사에게 문의하십시오.