회장 교육: 세트 사이 에서 쉬지 않고 훈련 하는 방법

회로 훈련은 쉬지 않고 배가 뒤집어지고, 한 번만 쉬는 것을 의미합니다. 가장 큰 장점은 시간입니다. 75분 동안 3분 휴식을 취하는 것과 같은 작업량은 30분 동안 순환할 수 있습니다. 주요 단점은 당신이 최고 수준에 가깝게 일할 수 없다는 것입니다. 그래서 회로는 당신의 훈련의 일부를 대신합니다. 전부가 아닌 거죠.

한 번 쏘면 어떻게 생겼는지

표준 설정은 5~8번 연습, 8 ~ 15번 반복 각 개, 10~20초 역 사이를 이동 (정말 충분한 재 위치 및 설정), 다음 90~180초의 휴식 라운드 후에요. 전체 부피는 3~5발- 그래요 6회 운동은 4~6분 정도 걸리기 때문에 휴식을 포함한 전체 세션은 25~35분 정도 걸립니다.

순서가 중요해요 두 다리 운동을 서로 옆에 두면 근육이 숨쉬기 전에 숨쉬는 것을 멈춥니다. 실용적인 규칙: 대체 밀어, 당겨, 다리, 코어그래서 각 근육 그룹은 3~4분 동안 회복을 할 수 있습니다.

시간판

반복을 계산하는 대신 초를 계산할 수 있습니다. 40초의 작업, 20초의 전환, 6번의 연습은 한 라운드당 정확히 6분입니다. 여러 사람이 동시에 훈련하면 더 잘 되지만, 템포를 속이는 것이 더 쉽기 때문에, 그 40초 동안 얼마나 반복했는지 적어 다음 번에 비교해 보세요.

얼마나 무게가

대략 사용 50~65% 10번 반복을 하고 완전히 쉬는 동안 사용하는 무게의 무게입니다. 10회씩 80kg의 을 치면 40~50kg의 을 사용하세요. 체크는 간단합니다. 첫 번째 라운드 후에 각 운동에 3~4번의 반복이 남아 있어야 합니다. 3라운드까지 12번에서 6번으로 떨어지면 시작부터 너무 무겁습니다.

만약 당신이 한 라운드 후에 숨을 쉬지 않고 전체 문장을 말할 수 없다면, 당신은 너무 빠른 속도 또는 너무 무거운 무게를 가지고 있습니다. 둘 중 하나를 잘라 두개로 잘라

두 가지 준비된 예제

체육관 버전, 3~4 라운드, 라운드 사이에 2분 휴식:

1. 켈벨 또는 덤벨로 잔 스쿼트, 12번
2. 덤벨 벤치 프레스 10번 반복
3. 한 팔로 된 덤블 라인, 팔당 10개
4. 루마니아인 데드리프트 12번
5. 오버헤드 프레스 8 ~ 10 번
6. 플랜크, 40초

장비 없이 집에 4발, 90초 휴식:

1. 몸무게 숙식 20번
2. 10 년 에서 15 년 사이
3. 걸음걸이 10개 다리당
4. 테이블 아래로 끌어올려나거나 뒤집어 놓은 줄, 8-12
5. 죽은 벌레, 30초

무엇을 얻으며 무엇을 얻지 못하는가

컨디션과 에너지 소비를 얻습니다. 심박수는 70~85%로 유지됩니다. 그리고 여러분은 1분당 8~12칼로리를 소모합니다. 또한 근육이 증가합니다. 왜냐하면 성장은 여러분이 최대 40~80%의 속도로 일하는지 여부에 거의 달려있지 않기 때문입니다.

당신은 최대 힘을 얻지 못합니다. 그 이유는 85% 이상인 3~5번 반복을 3~5분 휴식을 취해야 합니다. 바로 회로가 제거하는 것입니다. 또한 복잡한 리프트에서는 정밀한 기법을 얻을 수 없습니다. 왜냐하면 피로감으로 허리와 무릎이 먼저 부러지기 때문입니다. 그 이유 때문에, 무거운 데드리프트와 무거운 바벨 스쿼트를 회로에서 멀리하십시오.

일주일에 몇 번

회로만 하면, 실행해 일주일에 3번 적어도 48시간의 시간 간격으로 이미 일주일에 두 번 무거운 짐을 들어올리는 사람이라면, 한 번이나 10~15분 정도 운동 끝에 한 번이나 운동할 때면 충분합니다. 첫 달은 낮은 수준에서 유지: 5개 대신 3개씩 더해서 2주마다 한개씩 더해

일반적인 실수

• 1라운드에서 너무 무겁게 움직이기 때문에 마지막 2라운드가 짧고 무분별하게 끝납니다.
• 아무것도 추적하지 않아요 부하, 반복 및 총 시간을 기록하거나 진행 여부를 알 수 없습니다.
• 연습 사이에 긴 간격. 만약 당신이 기계를 찾아가면서 60초가 지나면, 그것은 더 이상 회로가 아닙니다.
• 3개월 동안 같은 회로를 운영했지 운동이나 부하를 4~6주마다 바꿔라.
• 6시엔 짐을 가득 채운 체육관에서 훈련하고 중순에 누군가가 당신의 자리를 차지합니다. 한 쌍의 덤벨과 한 뱅크가 필요한 운동을 선택하세요.

의사 를 방문 할 때

회로들은 20~30분 동안 심장 박동을 높게 유지합니다. 이것은 심혈관계에 긴 휴식시간으로 들어올리는 것보다 더 많은 부담을 줍니다. 이 약에 대한 진찰을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

• 혈압이 140/90 이상인 경우 또는 혈압이나 심장 치료를 위해 약을 복용하는 경우
• 40세 이상이고 지난 1년 동안 정기적으로 훈련을 하지 않았다면
• 지난 6개월 동안 경련, 현기증 또는 심박동이 뛰는 증상이 있었습니다.
• 55세 이전에 가까운 친척에게 당뇨병, 천식 또는 심장병이 있는 경우

가슴이 꽉 차 있거나 압력이 가해지는 경우, 팔이나 턱에 통증이 퍼지는 경우, 차가운 땀으로 메스꺼움이나 5분 동안 쉬지 않고 숨이 흐르는 경우 즉시 멈추고 응급 치료를 받으십시오. 3~4일 이상 지속되는 관절 통증이나 모든 부하에 나타나는 통증은 계속 진행하기보다는 검사를 받는 것이 좋습니다.

짧은 버전

• 5~8번 연습, 8~15번 반복, 10~20초 간격, 90~180초 간격, 3~5회 간격.
• 10번 반복으로 하는 작업 무게의 약 50~65%로 로드하세요. 1번 라운드를 3~4번 리저브로 마칠 수 있습니다.
• 밀어붙이고 당기는 것을 번갈아주며 다리와 핵심을 돌리세요. 그래서 각 그룹은 3~4분 동안 회복할 수 있습니다.
• 30분 안에 운동과 근육을 만들 수 있지만 최대 강도와 무거운 기술 업을 할 수 없습니다.
• 가슴 압력, 현기증, 숨이 막히지 않는 것, 한 번 더 하지 말고, 그만두고 의사에게 가세요.