콜레스테롤 과 운동: 훈련 이 실제로 변화 하는 것

콜레스테롤은 운동 중에 느끼지 못하는 몇 안 되는 건강 지표 중 하나입니다. 실험실 표본에서만 볼 수 있습니다. 그래서 사람들은 두 가지 방법으로 반응합니다. 나쁜 결과 하나에 대해 공황을 일으키거나 10년 동안 무시할 수도 있습니다. 훈련이 실제로 변화하는 것은 다음과 같습니다. 얼마나 많은 시간 동안 변화하는지요.

네 판에 있는 숫자는

표준 지방 표면에서는 4~5개의 숫자를 나타냅니다. 그리고 그것들은 똑같이 유용하지 않습니다.

• LDL 주전입니다. 다른 위험 요인이 없다면 100 mg/dL 이하; 당뇨병, 고혈압 또는 이전에 심장 질환이 있는 경우 70 mg/dL 이하입니다.
• HDL 남성의 경우 40 mg/dL 이상, 여성의 경우 50 mg/dL 이상.
• 트리글리세리드 150mg/dL 이하입니다. 이것은 훈련과 식단으로 가장 빠르게 움직이는 숫자입니다.
• 비 HDL 콜레스테롤 total 전체 빼기 HDL. 목표가 약 30mg/dL 이상입니다. LDL 목표보다
• 전체 콜레스테롤 그 자체로 가장 쓸모가 없습니다. 이 번호로 결정을 내리지 마세요.

두 가지 실용적인 주의사항: 삼립수소 수치는 단식 상태에서 9-12시간 동안 음식을 먹지 않고 측정됩니다. 그리고 당첨 전 24시간 동안의 강렬한 세션으로 인해 일시적으로 10-20% 정도 변화할 수 있습니다. 정직한 비교를 원한다면 항상 같은 조건에서 그려보세요.

얼마나 많은 훈련이 실제로 숫자를 움직이는지

나중에 놀라지 마세요. 12주간의 꾸준한 유산소 운동은 일반적으로 HDL을 3~6% 증가시키고 트리글리세리드를 10~20% 감소시키고 LDL를 0~5%만 감소시킵니다. 몸무게의 5~10%를 잃게 되면 트리글리세리드가 20~30% 떨어질 수 있습니다. 그건 유용하지만 극적인 건 아닙니다. 가족성 고콜레스테롤증 때문에 LDL가 210mg/dL이면, 마일리지가 그것을 고칠 수는 없습니다. 훈련은 약을 지원합니다. 대신하는 것은 아닙니다.

심폐: 효과가 있는 복용량

일주일에 150~300분 정도의 적당한 심력 운동을 목표로 삼으세요. 실제: 40분 5회 3.5-4mph의 빠른 걷기, 자전거 타기, 또는 배우기. 중대도는 최대 심박수의 60-75%를 의미합니다. 더 간단하게 말하면, 여러분은 전체 문장을 말할 수 있지만 노래할 수 없습니다.

만약 당신이 그 시간도 가지고 있지 않다면, 75-150분 정도의 힘찬 작업이 당신을 비슷한 곳으로 데려다 줄 것입니다. 대부분의 사람들이 잘 견딜 수 있는 간격: 10분 동안 따뜻하게 하고 8 x 1분 단단한 / 2분 쉬운, 다음 5분 냉각, 일주일에 두 번, 더해 45-60분 더 긴 쉬운 세션.

일주일에 약 1,200kcal 이하의 심력 운동 약 250분 정도의 빠른 걷기 HD HDL는 거의 측정할 수 있는 변화가 없습니다. 그보다 적은 수치로는 혈압과 삼중기세리드가 증가하지만 HDL 수치가 떨어질 것으로 예상하지 마세요.

들어올림: 일주일에 2-3회

강도 훈련은 LDL를 직접적으로 낮추지는 않지만 근육을 키우고 인슐린 민감도를 향상시켜 트리글리세리드를 낮추는 효과가 있습니다. 해 일주일에 2-3회, 각각 5-7번 운동, 8-12번의 세트 3회90~120초 동안 쉬는 상태입니다. 기본에 충실하세요. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 라우, 풀업, 오버헤드프레스 1~2주마다 큰 리프트에 5파운드를 추가하거나 세트당 1회씩을 반복해서 진행하세요.

일주일 동안

1. 월요일: 몸 전체 힘 45-55분
2. 화요일: 40분 간격한 심력 운동
3. 수요일: 강도 45-55분
4. 목요일: 30분 간격으로
5. 금요일: 강도 45-55분
6. 토요일: 50-60분 간편한 심력 운동 걷기, 자전거 타기, 하이킹.
7. 일요일: 휴식이나 20~30분 정도 걸을 수 있습니다.

170분 정도 심근 운동과 3번의 운동입니다. 3개월 후에 판정을 받을 수 있을 만큼이나

가장 큰 효과를 내는 5가지 다이어트 운동

• 하루에 25~35g의 섬유질이 들어있습니다. 80g의 오브스는 약 3g의 베타글루칸을 함유하고 있습니다. 매일 섭취하면 LDL를 5-7% 낮춰줍니다.
• 10% 이하의 포화 지방이 칼로리입니다. 2,500kcal로 하루에 28g 정도 됩니다.
• 트랜스 지방은 0입니다. 산업용 과자나 부분적으로 수소화된 스프레드만 빼면 됩니다.
• 하루 30g 견과류 간식 대신
• 기름진 물고기는 일주일에 두 번씩 1회당 4~5온스씩 먹습니다. 이 병은 트리글리세리드를 직접적으로 공격합니다.

잠, 술, 담배

6시간 이하의 수면은 트리글리세리드를 높이고 HDL를 낮춰줍니다. 아무리 열심히 운동하더라도요. 알코올은 높은 삼글리세리드에 가장 빠른 경로입니다. 만약 여러분의 삼글리세리드가 220mg/dL 이상이라면, 2~3주 동안 술을 마시지 않으면 그 수치가 20~40%까지 떨어질 수 있습니다. 흡연은 HDL를 5-10% 감소시키고 LDL 입자를 더 유해한 형태로 전환시킵니다.

의사 를 방문 할 때

훈련 은 도움 이 되지만 모든 것 을 다루지는 않습니다. 예약하려면 다음을 해야 합니다.

• LDL가 190 mg/dL 이상 또는 트리글리세리드가 500 mg/dL 이상인 경우 두 개의 별도의 패널에서
• 부모나 형제자매가 남성의 55세, 여성의 65세 이전에 심장마비나 뇌졸중을 앓았을 때
• 당뇨병, 고혈압 또는 고 콜레스테롤과 함께 신장 질환이 있습니다.
• 이미 약을 복용하고 있고 정상적인 운동 통증과 같지 않은 근육 통증이있는 경우
• 당신은 0에서 시작하고 40 이상이고 여러 가지 위험 요소가 있습니다.

가슴 통증이나 압력, 힘에 비례하지 않는 호흡 곤란, 또는 세션 중에 자각은 다음 오픈 슬롯이 아닌 비상 상황인 주위에서 계획할 수 있는 것이 아닙니다.

짧은 버전

• 트레이닝은 트리글리세리드와 HDL를 가장 많이 움직이고 LDL는 훨씬 덜합니다. 10-20%와 3-6%를 기대하고 절반이 아닙니다.
• 일주일에 150~300분 정도의 중간 심력 운동과 8~12번의 3회씩 2~3회씩 리프팅을 해야 합니다.
• 섬유질, 포화 지방이 적고, 체중 감량 5~10%는 LDL에 대한 운동보다 더 큰 영향을 줍니다.
• 12주 후에 다시 테스트를 해보고, 단식하고, 24시간 전에 힘든 훈련을 하지 않았어.
• 유전적으로 높은 LDL와 가슴 증상은 의사에게 있어야 합니다. 체육관에서 아닌 거죠.