치너업: 올바른 기술, 흔히 발생하는 실수 및 그 기술 이 누구 에게 적합 합니까?

턱을 위로 올려 놓는 것은 수직으로 끌어 당기는 것입니다. 손바닥이 당신 쪽으로 향하는 것입니다. 막대기만 있으면 허리와 팔꿈치 융통력을 동시에 훈련시킬 수 있습니다. 문제는 대부분의 사람들이 너무 빨리 뛰고 운동 범위의 절반을 지나가면서 좋은 운동을 중상한 것으로 바꾸는 것입니다.

업이 실제로 훈련시키는 것은

손 아래 손잡이 는 팔꿈치 를 위쪽으로 굽혀 두어 어깨 를 약간 바깥 으로 돌리는 데 도움 이 된다. 이 자세에서 두 팔뼈는 끌어올리는 것보다 훨씬 더 많은 역할을 합니다. 그래서 대부분의 사람들은 2~4번 더 손을 잡습니다. 뒤쪽 윗부분은 여전히 대부분의 일을 하고 있으며 아래쪽 덫, 롬보이드, 브라키아리스, 브라키오라디아리스도 마찬가지입니다.

실습과 풀업의 차이점은 체육관 민속에서 말하는 것보다 작습니다. 이 롤업은 뒷면 너비로 약간 더 기울이고, 턱은 팔과 아래쪽 발가락으로 기울입니다. 만약 당신이 한 번만 세로적으로 당기는다면, 업은 보통 배우기 쉽고 더 많은 무게를 가지고 짐을 싣기 쉽다.

단계별 기술

1. 바를 어깨 너비로 잡거나 1~2인치 더 좁게 잡으세요. 손가락을 바에 묶어 놓는 대신 옆으로 얹어 놓으세요.
2. 첫 번째 반복 전에, 1초 동안 활동적인 헝그를 사용하세요. 팔꿈치를 구부리지 않고 어깨를 뒤로 끌어내서 뒷 주머니 쪽으로 내려가세요.
3. 엉덩이 와 복부 를 가볍게 앞 으로 하거나 다리를 게 눌러라. 몸은 딱딱하고 허리를 흔들지 않아야 합니다.
4. 생각하기 보다는 팔꿈치를 갈비 쪽으로 움직여 팔을 구부리세요- 그래요 승강기는 1~2초가 걸립니다.
5. 위쪽에서는 가슴이 막대기를 향해 있고, 턱이 위에 있고, 어깨는 여전히 아래로 내려있습니다. 0.5에서 1초 동안 유지하세요.
6. 팔꿈치가 완전히 똑바로 될 때까지 2~3초 동안 조절을 받아 내려가십시오. 떨어지지 않고 바닥에서 뛰지 않습니다.

바닥에서 흡입하고, 엘리베이터의 마지막 1/3 동안 어내세요. 6번의 순수한 반복은 약 25~35초 정도 걸립니다. 12초가 걸리면, 윙핑하는 것이지, 업하는 것이 아닙니다.

6 가지 흔 한 실수

• 반 정도 움직일 수 있어 팔꿈치 90도 구부러짐에서 턱까지만 이동하면 운동의 약 3분의 1을 줄이고 가장 열심히 일하는 윗부분의 스트레칭을 생략합니다. 선택해야 한다면 8회 반으로 하는 대신 4회 반으로 하세요.
• 힙 스윙. 엉덩이를 앞으로 던지면 가짜 복귀를 사서 허리를 부하합니다. 테스트: 누군가 네 무릎 앞에 5cm 정도 손을 두면 절대 만지지 말자.
• 어깨를 숙이고 아래쪽에서 매번 어깨에 귀를 붙여서 수동적으로 매달리는 것은 시간이 지남에 따라 어깨 앞부분에 불편함을 유발합니다. 항상 활발한 스카푸라리 포지션에서 시작하세요.
• 바에 죽음의 손잡이. 모든 힘으로 압축하면 등이 한계에 도달하기 전에 팔을 피곤하게 합니다. 단단한, 최대가 아닙니다.
• 턱을 찌르세요. 목을 앞으로 굽혀서 계산- 그래요 턱을 굽히고 가슴과 팔꿈치로 바를 비워
• 너무 빨리 너무 많은 음량. 일주일에 15번에서 60번까지 뛰어내리는 것은 팔꿈치 힘줄 통증으로 끝납니다. 주간 총수표에 10~20%를 더하지 마세요.

누가 좋아할지

장비 없이 간단한 허리 운동을 하고 싶고 어깨가 건강하고 힘과 상부 근육을 조합하고 싶다면 적합합니다. 하루에 8시간 정도 앉아 있으면 도움이 되는데, 이는 어깨 잎이 활발하게 작동하도록 강요하기 때문입니다.

팔꿈치 안쪽이나 바깥쪽의 활발한 통증이 있거나, 목이 매달려 있을 때 어깨에 날카로운 찌르는 느낌이 있거나, 혹은 단 한 번 반복하는 것이 아직 현실적이지 않은 체중에 있다면 덜 적합합니다. 세 가지 경우 모두, 먼저 줄과 밴드 보조로 풀을 사용하여 기둥을 만들어서 바로 돌아가십시오.

첫 번째 대리점을 얻습니다.

일주일에 3번 훈련하고 세션 사이에 최소 48시간을 보내야 합니다.

1. 부정적: 4회 3회씩 하강 5초씩 벤치에서 가장 높은 위치에 올라갑니다.
2. 액티브 : 8회씩 3세트씩 2초씩 반복합니다.
3. 기계 또는 밴드 보조로 당겨지는 장치: 몸무게의 약 70%로 8~10번 반복 3세트

대부분의 사람들은 첫 번째 깨끗한 평가를 받기 전에 6~12주 정도 필요합니다. 일단 이 정도가 되면 1~2회씩 5회씩 주 3회씩 반복하세요.

5개 이상 할 수 있는 경우

근육용: 6~10번씩 3~4회씩 일주일에 두 번씩 2~3분 휴식을 취합니다. 10회 연속 3회 연속으로 10회 연속으로 10파운드를 더해서 6회로 떨어뜨려요 강도: 5세트 3번 반복으로 1번 반복을 예비으로 남겨두는 부하를 가지고 있습니다.

의사 를 방문 할 때

휴식에도 불구하고 팔꿈치 또는 어깨 통증이 2 ~ 3 주 이상 지속되면, 어깨 통증이 밤에 깨우면, 손가락에 가려움증이나 약점이 생기거나, 부풀어 오기와 근육 모양의 눈에 띄는 변화가 갑자기 나타난다면 의사에게 문의하십시오. 팔꿈치 앞부분에 급격한 이 발생해서 즉각적인 통증이 있으면 같은 날 검사를 받아야 합니다.

짧은 버전

• 어깨 너비 잡기 1~2초 위로, 2~3초 아래로 팔꿈치 아래쪽은 완전히 똑바로
• 전체 범위 박동 반복 수: 4번의 순수한 반복은 8번의 부분적인 반복보다 더 가치가 있습니다.
• 허리 흔들림도, 턱 찌르는 것도 없고 어깨는 아래로 내려다보죠.
• 첫 번째 대리인: 네거티브 4x3 5초의 하락으로 일주일에 3번 6~12주 동안
• 팔꿈치 힘줄에 문제가 없도록 주간 부피를 10~20% 이상 증가시키지 마십시오.