가슴을 지지하는 줄: 이 방법 은 무엇 이며, 어떻게 사용 해야 하며, 누구 에게 적합 합니까?

가슴을 지지하는 줄은 가슴이 기울어진 벤치에 얹혀 있는 줄입니다. 그래서 몸통이 공중에서 올라가지 않습니다. 일단 그 작업이 사라지면, 부하가 원하는 곳에 떨어집니다. 허리 위와 허리뼈가요. 허리 아래와 허리뼈가 아닌요. 이 운동이 실제로 하는 일은 다음과 같습니다. 어떻게 설정해야 하는지, 그리고 언제 프로그램에서 자리를 잡을 수 있는지에 대한 설명입니다.

어떻게 작동하는지

주요 근로자들은 중턱에 있는 tra, 롬보이드, 그리고 뒷 델트 입니다. 어깨 잎을 척추로 끌어당기는 근육입니다. 팔꿈치가 엉덩이 쪽으로 이동하는 동안 발톱이 도움을 주며, 팔꿈치에서 두 발가락과 팔꿈치가 도움을 줍니다. 척추건조기는 아주 적은 역할을 합니다. 왜냐하면 벤치가 몸통을 지탱하기 때문입니다.

그게 전부에요. 바벨 라인에서, 보통 허리 쪽이 먼저 그만두는 겁니다. 허리가 충분히 움직이기 전에 몸통이 올라가고 반복이 스윙으로 변합니다. 가슴을 지지할 때 그 한계는 사라집니다. 그래서 세트는 여러분의 등이 실제로 끝나면 끝납니다. 여러분의 자세가 무너질 때가 아닙니다.

설정: 벤치, 높이, 잡기

• 벤치 각도: 30~45도 30 세 때 몸통이 더 평평하고 발가락이 더 많이 작동합니다. 45 세 때 중반 등에 더 명확하게 강조됩니다. 다른 이유를 선택하지 않으면 40도 정도가 좋은 중간입니다.
• 높이는: 팔이 바닥에 완전히 매달려 있고 무게가 바닥에서 10~15cm 높이에 있을 수 있도록 설정하세요. 만약 덤벨이 닿으면, 당신은 범위를 잃게 됩니다.
• 벤치의 가장자리: 가슴뼈의 꼭대기에 가깝습니다. 너무 높으면 질식하고 너무 낮으면 배로 밀어내기 시작합니다.
• 잡기: 중립 (손바닥을 마주) 는 어깨에 가장 쉽고 가장 쉽게 잡을 수 있습니다. 더 넓은 팔꿈치로 뻗은 손잡이는 후부 델트와 함정에 더 많은 작업을 옮깁니다.
• 발: 바닥이나 계단 위에 누워 무릎이 약간 구부러져 있습니다. 다리로 운전하지 마세요.

기술, 단계별로

1. 턱이 윗부분을 닦고 가슴이 턱을 단단히 얹어 놓도록 누워요.
2. 팔을 완전히 매달아 두고 어깨 잎을 약간 게 펴면 아래쪽의 전체 자세가 됩니다.
3. 어깨 잎을 척추 쪽으로 끌어 당겨서 당겨서 시작하세요. 그리고 팔꿈치를 구부려서 시작하세요.
4. 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 끌어 당겨요. 중립적 인 잡힘으로 팔꿈치는 몸통에서 304545도 떨어져 있으며, 둥근 잡힘으로 709090도 가까이 있습니다.
5. 1초 동안 가슴을 지 않고 꼭대기를 잡고 있어요.
6. 2~3초 동안 통제하에 내려서 곧게 팔을 잡습니다.
7. 바닥에서 숨을 들이마시고, 당겨야 끝나는 곳에 숨을 내쉬세요. 10개의 세트를 모두 숨을 참지 마세요.

세트, 반복 및 부하

이건 중간 연습입니다. 여기서는 세 배가 큰 의미가 없습니다. 서 있는 것처럼 벤치를 단단히 펴지 못해 무게가 올라갈 때 호흡을 방해합니다.

• 표준: 34 세트 812번 반복, 90120120초 휴식.
• 강도 편향: 6회 4세트 2~3분 휴식
• 세션 끝에서 보조품으로: 2153 세트 121515번 반복, 609090초 휴식.
• 실패로 가까운 상태: 13번을 리저브로 남겨두세요. 마지막 세트를 실패로 이끌고 모든 세션을 하지 말아요.
• 빈도: 일주일에 두 번, 일주일에 총 1020개의 백 세트 안에.
• 진행상황: 2회 연속으로 반복 범위의 꼭대기에 도달하면 손당 22.52.5kg를 추가하고 범위의 아래쪽으로 떨어집니다.

일반적인 실수

• 너무 무겁다 가슴이 벤치에서 올라갈 때 알 수 있어요 10%~20%를 줄이면 운동이 즉시 깨끗해집니다.
• 두마리를 끌어당기는 것. 다음 날 팔만 아프면 어깨 잎으로 시작해서 손목을 똑바로 두세요.
• 반 반 반복. 팔은 바닥에서 전체 확장에 도달해야합니다. 더 무거운 무게로 단축된 복귀는 5kg 가벼운 완전한 복귀보다 더 나쁜 거래입니다.
• 머리를 뒤로 돌리고 있어요 목 을 중립 하게 유지 하십시오 앞 의 거울 을 보지 말고 바닥 을 보세요.
• 너무 긴 휴식. 세트 사이에 5분이 지나면 세션은 무용으로 늘어납니다. 시계를 90~120초로 유지하세요.

누가 잘하고 누가 잘하지 않는가

허리가 피곤하기 전에 허리가 불만하면, 그 날 이미 몸부림이나 숙고한 상태에서 몸을 구부리거나, 5번 반복 후 줄기 기술이 무너지는 초보자라면, 혹은 허리 두께가 목표라면,

부하에 부착된 몸통을 필요로 하는 스포츠 (투쟁, 웨이트리프팅, 럭비) 를 훈련하면 덜 수익이 발생하며 이것은 당신이 할 유일한 행입니다. 지원되지 않은 변동에도 공간을 남겨주세요. 매우 높은 리프트는 종종 팔이 자유롭게 매달릴 수 있는 충분한 높이를 얻을 수 없으며, 보통 가슴에 지원되는 기계에 의해 더 잘 서비스됩니다.

엄지손가락 규칙: 가슴에 있는 은 은 바벨을 대체하는 것이 아니라 척추가 휴식을 필요로 하는 날에는 허리를 움직일 수 있는 방법입니다.

의사 를 방문 할 때

사람들은 종종 이 줄을 골라서 바로 허리를 살리기 때문이지만 근본적인 문제를 해결하지는 못합니다. 다음의 경우 의사 또는 물리 치료사를 찾아야합니다.

• 부하를 줄임에도 불구하고 어깨 또는 허리 통증이 2주 이상 지속되는 경우
• 팔 아래로 가면서 가려움증, 타는 느낌 또는 약감을 느끼면
• 통증은 밤에 일어나거나 완전한 휴식 상태에서 나타납니다.
• 부풀어 오거나, 손잡이 힘이 떨어지거나, 팔을 머리 위로 올릴 수 없습니다.
• 부상은 갑자기 발생했고, 폭발과 즉각적인 날카로운 통증이 있었습니다.

부담을 받으면 통증이 나타나고 하루 이틀 안에 사라지는 것은 보통 복용량 문제입니다. 부하를 무시하는 통증은 치료가 필요합니다.

짧은 버전

• 벤치 30°45°, 무게 10°15cm 바닥에서, 턱이 가장자리에 있습니다.
• 어깨 잎 먼저, 팔꿈치 다음 1초 위쪽, 23초 아래쪽
• 8~12회 3~4회, 90~120초 휴식, 일주일에 두 번
• 진행: +22.52.5kg 한 손 한 번 당신은 2 번 연속 모든 세트에서 범위의 꼭대기를 만질 때.
• 만약 가슴이 벤치에서 올라간다면 무게가 너무 무겁습니다. 10~20% 줄여주세요.