속임수 날: 정말 효과가 있나요?

속임수 날은 합리적으로 들리죠. 6일 동안 징계하고 1일 동안은 원하는 대로 실제로는, 그 하루는 종종 일주일 내내 칼로리와 머릿속에 을 먹습니다. 이것이 실제로 비용이 들고, 무엇이 더 잘 작동하는지입니다.

보통 잘 풀리지 않는 수학

만약 당신이 하루에 2500kcal를 먹고 있다면, 이것은 500kcal의 일일 적자입니다. 또는 6일 동안 3000kcal입니다. 대략 0.4kg의 지방입니다.

이제 속임수 날도 더해봐요. 평균적으로 "무엇을 먹든" 하루는 이렇게 보입니다. 900kcal 아침식사, 햄버거와 감자 튀김 1400kcal 아이스크림 600kcal 저녁 피자 1200kcal 주스 및 소다 500 46 4600kcal 총 유지보수보다 2,100kcal 더 높습니다. 3000kcal의 단점은 900으로 떨어집니다. 일주일 동안 0.4kg가 아닌 0.12kg 정도 가졌습니다.

속임수 날은 금지된 게 아니라 비싸지 만약 손실률이 60%~70% 떨어지면 3개월 계획이 8개월 계획이 됩니다.

다음 날 아침 계단에서 +1.5~2.5kg가 표시되는 이유

뚱뚱한 건 아냐 2kg의 지방을 얻는 것은 대략 15,000 칼로리 이상입니다. 지금 보시는 것은:

• 글리코겐과 물 저장된 글리코겐의 1 그램당 약 3g의 물이 들어 있습니다. 다이어트 후 소모된 저장소를 다시 채워 넣으면 1~1.5kg가 추가됩니다.
• 소트륨 레스토랑 식사에는 3~6g의 소금이 들어 있고, 추가 나트륨은 2-4일 동안 물을 유지합니다.
• 장내용량 아직 들어가지 않은 음식과 액체 1~2kg 정도

실용적인 규칙: 다음 날 아침은 무게를 지 마세요. 4~5일째를 되짚어보죠. 7일 평균을 읽으세요. 단 하나의 숫자가 아니라요.

재충전하는 것은 속임수 날이 아닙니다.

재식량은 계획된 칼로리 증가입니다. 거의 전부 탄수화물에서 나온다. 80kg인에게는 다음을 의미합니다.

• 탄수화물: 몸무게의 1kg당 5-7g, 즉 400-560g
• 단백질: 변하지 않은 1.6-2.2g/kg, 즉 130-175g
• 지방: 0.4-0.5g/kg로 떨어졌기 때문에 30-40g

유지보수나 200-400kcal 이상으로 떨어지는데, 그건 일주일도 망치지 않습니다. 글리코겐을 보충하고 2-3번 더 좋은 훈련을 하고, 끊임없이 배고픈 상태에서 휴식을 취하는 겁니다. 호르몬 (렙틴) 의 효과는 사실이지만 짧은 시간 동안의 수치는 24~72시간 내에 다시 떨어집니다. 그래서 주간 발작을 정당화할 수 없습니다.

그렇게 하면 이렇게 하면 되요

1. 그치면 한 끼 16시간이 아니라 3~4시간의 시간입니다. 계획보다 800~1200kcal 더 높게 달아, 2500킬로 미터가 아니라
2. - 네 옷에 가장 힘든 훈련 날 (다리 또는 등) 의 경우, 세션 후 1-2 시간 후에.
3. 미리 굶어죽지 마 하루 종일 칼로리를 절약하고 배고프게 앉아 있으면 계획했던 것보다 1000kcal 이상 더 많이 섭취합니다.
4. 구축 단백질 30~40g 그 식사 디저트 전에 고기, 생선 또는 계란. 더 꽉 차서 다른 모든 것을 덜 먹게 될 겁니다.
5. 미리 계획해봐요 훈련처럼요 "자발적인" 속임수 날은 3일 정도 지속됩니다.
6. 다음 날 아침 정상으로 돌아가 2시간의 징계 운동도 없고 아침 식사를 놓치지 않습니다. 보상하는 것이 순환을 유지합니다.

사기보다 더 좋은 일은 뭐죠?

대부분의 사람들에게는 주내 자전거 칼로리 하루는 더 낫지 2500kcal 유지수준에 있는 사람을 위한 예제:

• 1800 kcal (5 일 700 단위)
• 2일 동안 2400kcal (100의 적자)

이것은 3700kcal의 주간 단축입니다. 약 0.45kg입니다. 그리고 당신은 여전히 두일을 가지고 있습니다. 당신이 배신하는 것처럼 느끼지 않고 저녁을 먹을 수 있습니다. 다른 선택은: 매일 원하는 것을 위해 하루에 200~300킬로칼로리를 자유롭게 남겨두면 하루 종일 쉬어야 할 만큼의 양의 칼로리가 쌓이지 않습니다.

심리적인 부분, 보통 결정하는 부분

"기타"라는 단어는 음식을 허용되고 금지된 것으로 구분합니다. 어떤 사람들은 이런 식으로 살아갑니다. 제한, 과식, 죄책감, 더 심한 제한. 만약 다음 날에도 멈출 수 없다면, 또는 일주일 내내 그 시간까지 세는 일을 한다면, 이 형식은 칼로리에도 상관없이

작동한다는 신호: 다음 날 드라마 없이 계획대로 돌아갔고 훈련도 더 좋아졌어 그렇지 않다는 것을 서명하십시오. 회복하는 데 2~3일이 걸리고, 몇 달 동안 몸무게가 움직이지 않았습니다.

의사 를 방문 할 때

• 만약 당신이 통제력을 잃는 느낌의 과잉 부작용, 비밀리에 먹거나, 또는 후속으로 정화하고 과잉 운동하여 그것을 되돌려 놓을 수 있습니다. 이것은 징계 문제가 아닙니다. 의사나 치료사와 이야기하십시오.
• 만약 당신이 당뇨병 또는 당뇨병 전 400g 이상의 탄수화물을 섭취하는 하루는 의사와 약물 조절에 대해 논의하지 않고 즉흥적으로 할 수 있는 일이 아닙니다.
• 만약 당신이 고혈압 또는 신장 질환 그리고 속임수 날에는 8-10g의 소금이 들어갑니다.
• 지방 음식이 오른쪽 가슴 밑에 날카로운 통증, 메스꺼움 또는 구토를 유발한다면 그것은 소화관일 수 있습니다.
• 부풀어오르고 체중이 증가하는 것이 5-7일 이내에 사라지지 않거나 다리와 얼굴이 부풀어오르는 경우

짧은 버전

• 한 일 동안은 일주일에 필요한 60~100%를 쉽게 섭취할 수 있습니다. 하루 4600kcal는 -500kcal로 6일 동안 취소됩니다.
• 다음 날 아침 볼 수 있는 1.5~2.5kg는 물, 글리코겐, 소금입니다. 지방이 아닙니다. 4-5일 후에 무게를 다음 주 평균을 읽어보세요.
• 재식 (5-7g 탄수화물/kg, 지방 감소, 단백질 변경) 은 무료 일보다 더 유용하며 여전히 계획에 맞습니다.
• 만약 당신이 그렇게 한다면: 가장 힘든 식사 후에 한 끼 먹으면 30~40g의 단백질을 미리 계획하고 다음 날 보상하지 않습니다.
• 칼로리 사이클 (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) 은 일주일에 구멍을 뚫지 않고도 같은 자유를 제공합니다.