굶주리지 않고 칼로리 적자: 살을 빼고 강해지세요

지방은 한 가지로 제거됩니다. 시간이 지남에 따라 소비하는 에너지보다 더 적은 에너지를 섭취합니다. 효과가 있는 모든 식단들 - 케토, 단식, 칼로리 수, "깨끗한 식단" - 이 결핍을 만들어내기 때문에 효과가 있습니다. 유일한 차이점은 어느 쪽과 함께 살 수 있는지에 있습니다.

출발점을 찾아라

대략적인 일일 지출액: 몸무게 (kg) × 30 만약 여러분이 책상 일을 하고 일주일에 세 번 훈련한다면요. 80kg의 경우 약 2400kcal입니다.

훈련에 방해가 되지 않고도 효과가 있는 결핍: 15~20 % 지출 이하- 그래요 우리의 예시에서: 1950~2050 킬로 칼로리/일

어떤 속도가 현실적인지

• 주당 몸무게 0.5%~0.8% 근육과 힘을 유지하면서 지방을 잃는 범위입니다.
• 80kg의 경우 주당 400~650g, 또는 한 달에 1.5~2.5kg입니다.
• 일주일에 1% 이상 빠른 것은 근육을 잃는 것과 함께 체육관에서의 힘도 잃는 것을 의미합니다.

배고프지 않는 방법

1. 모든 식사 에 단백질 (254545g) 칼로리당 가장 포만적인 음식입니다.
2. 식품 부피: 샐러드, 잎겨드랑이, , 토마토, 구토, 버섯 full 전 한 접시로 아주 적은 칼로리를 섭취합니다.
3. 칼로리를 마시지 마세요. 주스, 탄산음료, 라테, 알코올은 당신을 채우지 않고 지나갑니다. 물, 차, 검은 커피는 없습니다.
4. 훈련 중 탄수화물을 섭취하세요. 운동장 이전 또는 후의 쌀, 감자, 빵은 장애물이 아니라 운동에 필요한 연료입니다.
5. 7~8시간 자세요. 짧은 수면은 배고픔을 유발하고 운동 의지를 죽인다.

왜 평형이 3주 동안 멈춘지

이것이 사람들이 효과가 있는 식단을 포기하는 가장 일반적인 이유입니다. 물, 장 내 음식, 글리코겐 just 지방 뿐만 아니라 전형적인 패턴: 7일 동안 아무것도 안하고 갑자기 1kg 정도 빠졌어요

그럼...

• 무게를 어봐 일주일에 한 번, 같은 날, 아침에, 화장실 후에 4주 평균을 보고, 단 하나의 숫자가 아닙니다.
• 측정 허리 2주마다 한 번씩도요.
• 평균 수치가 3주 연속 움직이지 않는다면 100~150kcal를 줄이거나 하루에 2000단계를 더하십시오.

다이어트 하는 동안 운동

훈련 을 "지방 연소"로 바꾸지 마십시오. 무게를 유지해 8-12번 반복해 같은 계획이야 적자를 겪는 상황에서 목표는 성장이 아니라 힘을 유지해 이것은 근육을 붙잡는 신호입니다. 심장은 추가 비용을 지불하는 도구입니다. 운동 대신 하는 것이 아닙니다. 일주일에 3~4번 20~30분 정도 걷거나 자전거를 타면 충분합니다.

"나쁜 날"은 어떨까요?

한 끼만 먹으면 일주일도 망치지 않을 거야 하지만 그 규칙은 "다음 식단을 망쳤으니 월요일에 다시 시작하겠다"라는 규칙입니다. 한 끼 식사를 5일로 바꾸는 규칙이죠. 다음 식사로 계획대로 돌아가야지 다음 달은 안 돼

휴식 을 할 때

8~12주 간 결핍 후, 유지보수 (소화된 것을 먹는) 에서 1~2주간을 사용하십시오. 배고픔이 가라앉고 힘이 돌아오고 계속하기 쉬워집니다. 쉬지 않고 긴 다이어트를 하면 거의 항상 과음으로 끝납니다.

짧은 버전

• 지출보다 15~20% 더 낮은 적자입니다.
• 주당 몸무게의 0.5%~0.8%는 건강한 속도입니다.
• 단백질 + 많은 채소 + 액체 칼로리가 없습니다 = 배고프지 않습니다.
• 일주일에 한 번 무게를 고 평균을 지켜보세요.
• 다이어트하는 동안 무거운 짐을 계속 들어라. 그게 근육을 유지해주는 거야.