여성 의 칼슘 과 뼈 건강: 얼마나 많은 것, 어디서 왔으며 또 다른 것 이 중요 한 것

뼈는 여러분이 가지고 다니는 죽은 구조가 아닙니다. 그것은 평생 분해되고 재건됩니다. 그리고 여성들에게는 균형이 나이와 호르몬에 따라 바니다. 칼슘은 원료이지만 비타민 D, 충분한 단백질, 실제적인 기계적 부하 없이 거의 아무것도 하지 않습니다. 중요한 것은 숫자에 있습니다.

왜 여성에게는 다른 이야기인지

뼈가 25~30개 정도가 될 때 최고 골량입니다. 그 다음에는 더 이상 기초를 짓지 않고, 그것을 방어합니다. 여성은 남성보다 평균적으로 뼈 질량이 적으며 폐경 후 첫 5~7년 동안 연간 1~2% 감소하고 있으며, 일부에서는 더 빨라집니다. 이 창을 넘어서면 합이 15%~20%까지 될 수 있습니다.

또 다른 말이 있습니다. 운동을 열심히 하고 너무 적게 먹으면 생리 기간이 사라질 수 있습니다. 생리 기간 이 3 개월 이상 빠지는 것 은 생리 기간 이 빠진다는 징후 가 아닙니다 충분히 은 에스트로겐이 떨어지고 뼈도 떨어졌다는 뜻입니다. 아메노레아를 앓고 있는 젊은 운동선수들은 50살의 사람의 뼈 밀도를 가질 수 있습니다.

하루에 칼슘이 얼마나 많이 들어있나요?

• 여성 1950: 1,000 mg / 일
• 51세 이상 여성 및 폐경 후 여성: 하루에 1,200 mg
• 임신 및 모유 수유 중 (19+): 1,000 mg / 일
• 상한: 2,000~2,500mg extra 그 이상으로 아무것도 안하면 신장결석의 위험이 증가합니다.

대부분의 사람들이 놓치는 실용적인 세부 사항은 신체는 한 번의 세션에서 약 500mg의 칼슘을 효율적으로 흡수합니다. 한 끼에 전부 쏟아내는 건 낭비야 하루 2~3점 정도 분포하세요.

음식 먼저, 밀리그램으로

• 200 ml 우유 약 240 mg
• 150g 요구르트 약 200mg
• 30g 단단한 치즈 약 250mg
• 100g 뼈가 있는 사르디나 about 약 350mg
• 100g 칼슘 집합 토푸 200~350mg
• 150g 요리 된 브로콜리 또는 70150 150mg
• 15g 세자무씨 또는 타히니 약 130mg
• 30g 아몬드 약 75mg

진짜 하루가 어떻게 생겼는지: 요거트 아침식사 (200mg), 치즈 점심식사 (250mg), 우유와 함께 두 커피 (120mg), 수 많은 아몬드 (75mg), 브로콜리 저녁식사 (100mg). 대략 745mg입니다. 1,000이 아니라 close에 가깝습니다. 이제 그 간격이 어디에 있는지 알 수 있습니다.

만약 음식으로 600~700mg까지 안정적으로 도달하고 1,000~1,200mg의 목표가 있다면 그 격차는 식사와 함께 복용된 400~500mg로 채워집니다. 의사나 약사에게 물어볼 겁니다. 왜냐하면 복용량은 혈액 검사나 이미 복용하고 있는 약에 따라 달라지기 때문이죠.

비타민 D와 단백질은 절반 정도를 담당합니다.

비타민 D 없이 섭취한 칼슘의 10~15%만 흡수할 수 있지만 충분한 양의 칼슘을 섭취하면 30~40%까지 흡수됩니다. 10 월 부터 4 월 까지 대부분의 북위권 에서 태양 은 피부 가 발산 하기 까지 너무 약 하기 때문 에 겨울 동안 하루 800~1,000 IU 는 대부분의 성인 들 에게는 합리적인 범위 입니다. 혈액 검사는 25 (OH) D이고 목표값은 75 nmol/ L (30 ng/ ml) 이상입니다.

단백질은 잊혀집니다. 뼈의 약 1/3이 단백질 매트릭스인데도 말이죠. 만약 당신이 운동을 한다면, 몸무게의 킬로그램당 1.2~1.6g의 체중을 목표로 하라. 65kg의 여성에게는 하루 78~104g이고, 각각 25~30g의 3~4개의 식사로 나누어 먹어야 한다.

교육: 뼈는 심각한 부하에만 반응합니다.

힘, 일주일에 2~3번

뼈는 부딪히는 힘에 적응합니다. 그래서 가벼운 밴드 작업은 그 일을 하지 않을 것입니다. 기본을 훈련 숙식, 데드리프트, 오버헤드 프레스, 라우, 롱스 34 세트 58번 반복 최대 75~85% 정도입니다. 진행상황: 2주 연속으로 반복을 한 번 한 번 하면, 몸의 상부부에서 2.5kg, 숙식과 데드리프트에서 5kg을 더해야 합니다.

충격 부하, 주 4~5일

뛰어드는 게 가장 저렴한 요통 자극제입니다. 하루 50회, 10회 5회10~15초의 휴식시간을 두고 2분도 안 걸립니다. 착륙은 진짜 착륙이어야지 발끝이 아닌 무릎이나 등이 불만 있다면 5개씩 3개씩 5cm 높이로 뛰기 시작하세요.

30분 걸음걸이는 심장과 머리에 좋은 것이지만 뼈를 키우지는 않습니다. 이미 가지고 있는 것을 잃지 않도록 하는 것뿐이야

무엇이 당신을 방해하는 걸까요?

• 흡연 직접적으로 뼈 밀도를 낮추고 골절 치유를 늦추는
• 알코올 하루에 2 잔 이상
• 만성 칼로리 결핍 하루에 지방 없는 질량 1kg당 약 30kcal 이하로 호르몬이 떨어지기 시작합니다.
• 소금 하루에 2,300 mg 이상의 나트륨 섭취는 소변에서 칼슘 손실을 증가시킵니다.
• 커피 하루에 4 잔 이상 섭취하고 칼슘 섭취량이 이미 낮다면만 섭취합니다 (실수는 한 잔당 약 5 mg이며 우유 스프래시로 덮여 있습니다)

의사 를 방문 할 때

이런 것들은 식단과 운동으로 해결되는 것이 아닙니다. 약속하고 DXA 골밀도 스캔을 물어보세요.

• 45세 이후 서 있는 곳에서 떨어지면서 뼈가 부러졌거나
• 월경이 3개월 이상 빠졌거나 임신이 없는 경우
• 키 2~3cm 이상 감소한 경우
• 부모 중 한 명이 고관절 골절을 앓았을 때
• 코르티코스테로이드 (프레드니손 5 mg 이상) 를 3 개월 이상 복용 한 경우
• 45세 이전에 폐경기를 겪었거나
• 신장 질환, 신장 돌, 갑상선 질환 또는 골병이 있는 경우 그 경우 단 한 번도 스스로 칼슘 보충제를 복용하지 마십시오.

짧은 버전

• 하루 1,000 mg 칼슘을 50 mg까지 섭취하는 것을 목표로 하고 있으며, 2~3 끼에 걸쳐 분비된 후 1,200 mg을 섭취합니다.
• 먼저 음식: 요구르트, 치즈, 뼈가 있는 사르딘, 칼슘이 들어있는 토푸, 수담, 어두운 잎자루. 자신의 하루를 합쳐서 그 간격을 찾아보세요.
• 겨울 내내 800~1,000 IU의 비타민 D를 섭취하고, 그 외에도 1kg당 단백질 1.2~1.6g을 섭취합니다. 이 물질이 없으면 칼슘은 아무것도 할 수 없습니다.
• 일주일에 2~3번 강도 훈련을 하고 5~8회씩 3~4회씩 5~10회씩 50회씩 뛰며 하루 50회씩 뛰도록 하세요.
• 생리실절, 단순한 추락으로 인한 골절, 또는 키가 떨어지는 것은 의사에게 가야 할 이유입니다. 더 열심히 운동해야 할 이유가 아닙니다.