카페인: 실제 로 사용 하는 방법, 복용 해야 할 양, 그리고 쓸모 없는 경우

카페인은 몇 안 되는 영양제 중 하나이며, 그 뒤에 심각한 연구들이 쌓여 있고, 사람들이 기대하는 것을 실제로 수행합니다. 문제는 대부분의 사람들이 무작위로 선택한다는 것입니다. 너무 많이, 너무 늦은 시간, 그리고 하루도 쉬지 않고. 이것이 실제로 우리 몸에 어떤 작용을 하는지, 얼마나 필요한지, 그리고 언제 그것을 생략하는 것이 더 좋을지 알려드립니다.

카페인이 실제로 하는 일

카페인은 에너지가 없어 칼로리가 없고 근육에 연료가 되지 않습니다. 뇌의 아데노신 수용체를 차단하는 역할을 합니다. 아데노신은 깨어있는 하루 동안 쌓여있으며 피곤하다는 것을 알려주는 분자입니다. 카페인이 그 자리를 차지하면 피로 신호가 억제됩니다.

실제 결과는 간단합니다. 같은 운동이 더 쉬워집니다. 80kg의 10번 반복은 8.5/10의 노력이 아니라 7/10의 노력처럼 느껴집니다. 바가 가벼워지는 것이 아니라 그냥 더 밀고 들어가기 쉽죠. 게다가 근육 섬유를 조금 더 잘 흡수하고 반응시간을 짧게 합니다.

연구 결과의 숫자는 극적이 아니라 온건합니다.

• 최대 강도 (1RM 숙식과 벤치): 대략 2-7% 더 좋네요
• 같은 부하에서 실패로 반복: 보통 1-2번 더 반복 8~12개의 세트
• 내구성 (주행 또는 자전거 타기, 20-60분): 2~4% 더 빠른 시간
• 수직 점프: 2~4cm, 개인별로 큰 차이가 있습니다.

6개월의 그래프에서 볼 수 있는 차이입니다. 갑자기 20kg을 더하는 세션을 볼 때가 아닙니다.

복용량: 컵당이 아닌 킬로그램당 계산

대부분의 연구에서 사용 된 복용량은 체중 1kg당 3~6mg훈련 전에 45~60분 전에 복용합니다.

• 60 kg → 180-360 mg
• 80 kg → 240~480 mg
• 100 kg → 300~600 mg

복용량을 측정하지 않은 경우 낮은 범위에서 시작하십시오. 3 mg/kg. 그리고 정상 훈련 날에 시작하십시오. 최대 복용량을 테스트하는 날이 아니라. 6mg/kg 이상에는 실질적으로 추가적인 이점이 없습니다. 하지만 긴장감, 손 떨림, 심박수가 계속 상승합니다. 건강한 성인들의 일반적으로 인정되는 최고값은 하루 400 mg 총, 모든 출처에서 합쳐져

이미 마신 것 중 얼마나 많은 것이

• 에스프레소 (30 ml): 60- 80mg
• 필터 또는 오븐 상의 커피 (200 ml): 90 ~ 150 mg
• 인스턴트 커피 (200 ml): 60- 80mg
• 에너지 음료: 250ml 용기에 80mg, 500ml 용기에 160mg
• 검은 차 (200 ml): 40-60 mg; 녹색 차: 25-40mg
• 알약 또는 분말: 일반적으로 1회 당 100~200 mg

커피는 콩과 양조에 따라 두 배 정도 차이가 있을 수 있습니다. 그래서 정확성이 중요하다면 측정된 태블릿은 실제로 섭취량을 알 수 있는 유일한 버전입니다.

타이밍

약 또는 커피는 혈중 고조를 일으키고 45~60분- 그래요 카페인의 반감기는 4~6시간 오후 5시에 복용된 300mg를 의미합니다. 아직은 약 150mg가 23시까지 순환하고 있습니다.

아침에 훈련하면 첫 번째 세트 한 시간 전에 시작하면 그 이야기 다 끝납니다. 저녁에 운동하는 경우, 수면에 드는 비용을 계산해 보세요.

진짜 가격은: 당신의 수면

잠자리에 들기 6 시간 전에 복용 한 400 mg 복용량은 1시간 그리고 커피의 질을 떨어뜨립니다. 커피가 결코 방해하지 않는다고 주장하는 사람들까지요. 수면이 줄어들면 회복이 안 좋아질 것이고 내일은 더 약한 세션이 될 것이고 카페인의 필요성이 커질 것입니다. 이게 루프입니다.

작동하는 규칙: 최후 복용 시간은 잠자리에 들기 8~9시간 전에 복용해야 합니다.- 그래요 밤 11시에 잠자리에 들면 오후 2시부터 3시까지 아무것도 안해요

만약 여러분이 세 일 연속 체육관 문으로 들어가기 위해 카페인을 필요로 한다면 문제는 복용량이 아니라 여러분의 수면과 음식입니다.

허용량 및 휴식

경각심을 유발하는 효과에 대한 관용은 매일 복용 5 ~ 20 일 후에 발생합니다. 성능 효과는 더 잘 유지되지만 여전히 사라집니다. 실제로는 두 가지 방법이 있습니다.

1. 일주일에 가장 힘든 2-3회만 복용하고 나머지 날에는 아무것도 복용하지 마세요.
2. 7~10일 휴식시간을 두달마다 가져가세요.

멈춘 후 12~24시간 후에 두통을 겪을 수 있고 피로와 집중력이 떨어질 수 있습니다. 2~9일 정도 지속됩니다. 대신 50mg를 2-3일마다 줄이면 거의 증상이 없도록 할 수 있습니다.

♪ When it makes no sense ♪ ♪ 무슨 의미가 없을 때 ♪

• 오후 6시 이후 훈련하세요 그리고 자정 전에 잠자리에 들어요.
• 6시간도 안 자고 있는 경우요. 카페인은 그 문제를 가려만 합니다.
• 가벼운 기술이나 운동은 아무것도 얻을 수 없습니다.
• 100~150mg 정도만 먹으면 불안감, 떨림, 심장이 뛰는 증상이 나타납니다.
• 당신은 식사 대신 그것을 사용하고 있습니다. 그것은 음식이 아니며 500 칼로리 부족을 해결하지 않습니다.

의사 를 방문 할 때

이 이상 복용량에서 카페인은 대부분의 건강한 성인에게는 무해하지만 다음과 같은 경우 의사와 상담하십시오.

• 증상이 사라진 후 1~2시간 동안 계속되는 박동이나 박동이 느껴지거나
• 고혈압, 알 수 있는 부정맥 또는 심장 질환이 있는 경우
• 임신 또는 모유 수유 중인 경우 하루에 200 mg, 그리고 그건 의사의 대화이고 인터넷이 아닙니다.
• 갑상선 약물, 항우울제, 특정 항생제 또는 심장 약물 복용 상호 작용이 실제입니다.
• 공황 발작, 만성 불면증 또는 악화되는 역류가 있습니다.
• 18세 미만인 경우 일반적인 지침은 하루에 최대 2.5 mg/kg이며, 경쟁용은 먼저 의사와 논의해야 합니다.

짧은 버전

• 카페인은 에너지를 만들어 주지 않습니다. 그것은 노력의 인식을 낮추는 것입니다. 에 대해 1-2번 더 반복 세트당 2~7% 강도입니다.
• 복용량은 3~6mg/kg 운동 전 45~60분 복용합니다. 80kg에서 240~480mg입니다. 그 이상의 것은 부작용만 구매합니다.
• 최대 총 섭취량 400 mg/일 모든 원천에서: 200ml 필터 커피는 90-150mg, 500ml 에너지 음료는 160mg입니다.
• 마지막 복용량 잠자리에 들기 8~9시간 전아니면 한 시간이나 잠을 자지 못해 모든 걸 잃게 되죠
• 매일보다는 일주일에 2-3번씩 가장 힘든 세션에서 사용하세요. 그리고 2-3개월마다 7-10일 휴식을 취하세요.