케이블 트라이세프스 누르고: 적절한 기술, 일반적인 실수와 누가 적합합니다.

체육관의 거의 모든 사람들이 케이블 트리세프스 푸시다운을 하고 있고, 거의 아무도 깨끗하게 하지 않습니다. 이 케이블은 근육의 긴장을 유지시켜 주며, 무분별한 형태를 가진 사람은 즉시 처벌받지 않습니다. 그래서 초보자나 발작한 팔꿈치를 보호하는 사람이라면 유용합니다. 좋은 평판이 어떻게 생겼는지, 사람들이 잘못하는 곳과 누가 실제로 이익을 얻는지는 다음과 같습니다.

삼지뼈가 하는 일과 케이블이 작동하는 이유

삼지뼈는 세 개의 머리를 가지고 있습니다. 긴 머리는 어깨 관절 위에 붙어 있기 때문에 팔이 머리 위로 있을 때 가장 긴장을 펴고 열심히 일합니다. 옆쪽과 중간쪽 머리는 팔꿈치를 곧게 할 때마다 작동합니다. 어깨 위치와 상관없이요. 레 세트와 함께 표준 푸시다운은 주로 옆과 중간 머리를 크게 타격하여 긴 머리를 부분적으로만 사용합니다.

케이블의 장점은 로크아웃 시 부하가 사라지지 않는다는 것입니다. 바벨 연장선으로 발목이 수직으로 접근할수록 긴장감이 낮아집니다. 케이블을 이용하면 저항이 일정하게 유지되므로 운동의 마지막 10-15도 동안 통제력을 유지합니다. 바로 이 부분에서 삼다리뼈가 가장 많이 수축합니다.

첫 번째 세트 전에 설정

• 을 가장 높은 곳에 놓거나 적어도 눈높이에 놓아주세요. 너무 낮게 설정하면 운동이 반 래트 당겨집니다.
• 타워에서 20~30cm 떨어져서 발이 엉덩이 너비로 떨어져 있어야 합니다. 케이블이 당신을 앞으로 끌어 당기는 경우 한 발은 다른 발보다 15-20cm 앞당겨서 흔들십시오.
• 몸통을 10~15도 앞으로 기울여요 요점은 팔꿈치를 몸통과 맞닿아 두는 것이 아니라 기계를 누울 것이에요.
• 팔꿈치 옆으로 갈라지고 몸에서 2~3cm 떨어져 있습니다. 그들을 막지 말고 그냥 방치하지 말아요.
• 첫 번째 세트를 10~12번씩 실력 중량의 40~50%로 수행하세요. 팔꿈치와 어깨가 패턴에 익숙해지기 위해서죠.

단계별로

1. 손잡이를 잡고 가슴 높이로 끌어 당기고 팔꿈치를 고정시켜 그게 출발점입니다.
2. 어깨 잎을 약간 아래로 내려놓고 뒤로 올려라 배가 튼튼하고 갈비뼈가 낮아져 있어
3. 팔꿈치를 1초 정도로 길게 뻗어 완전히 잠겨있어요 팔꿈치는 허벅지 옆으로 끝나는 것이거나 약간 뒤에 있습니다.
4. 아래쪽에서 1초 동안 삼각형이 압축되어 있어야 합니다. 대부분의 사람들이 이 부분을 건너뛰는 겁니다.
5. 2~3초 동안 통제 아래로 돌아가서 팔꿈치가 바닥과 평행한 바로 위를 지나갈 때까지요. 그 범위가 끝났습니다.
6. 다음 반복을 시작해 꼭대기에 멈추지 말고요. 그래서 세트 동안 긴장감이 떨어지지 않습니다.

가장 흔한 실수

너무 무겁고 몸통이 너무 커서

첫 번째 반복에서 몸통이 30도 앞으로 접힌다면 무게가 너무 무겁습니다. 간단한 테스트: 어깨가 움직이지 않고 12번을 할 수 있나요? 그렇지 않으면 5~10kg 정도 떨어뜨려요. 이건 격리 훈련이지 기록할 곳이 아니야

여행용 팔꿈치

팔꿈치가 앞으로 올라갈 때, 발가락과 어깨가 일부분을 맡게 됩니다. 팔꿈치만 움직이고 팔꿈치만 움직이고 있다고 상상해 보세요. 만약 실패한다면, 가벼운 무게와 15회 3회씩은 보통 2~3주 이내에 고칠 수 있습니다.

반 범위의 움직임

두 가지 버전: 어떤 사람들은 절대 팔꿈치를 완전히 똑바로 하지 않습니다. 다른 사람들은 손잡이가 너무 높게 올라갈 때 긴장감이 떨어집니다. 전체 범위에서 사용하세요. 바로 위쪽 평행선에서 전체 확장선까지요.

재귀를 서둘러

15초 동안 12개의 세트가 흔들리는 것이지 훈련하는 것이 아닙니다. 1-1-2 템포로 같은 세트는 45~55초가 걸립니다. 그게 여러분이 원하는 것입니다.

손목에 부러진 것

손목을 아래로 구부려서 손잡이를 밀어내면 짐이 손목과 팔꿈치로 이동합니다. 손은 항상 팔꿈치와 맞물려 있어야 합니다.

손잡이 및 변형

로프는 손을 분리하고 손바닥을 바깥쪽으로 돌리는 것을 허용합니다. 12-20번 반복하면 더 강한 수축을 할 수 있습니다. 직선 또는 V 바는 더 무거운 부하와 8-12번 반복에 적합한 안정적인 손목을 허용합니다. 한 팔의 역잡이로는 중추 머리를 강조하지만, 30~40%의 무게를 덜 쓸 것으로 예상됩니다.

긴 머리에는 상용 변수가 필요합니다. 얼굴이 에서 떨어져요 목 뒤에 로프가 있고 팔꿈치가 올라갑니다 일주일에 한 번만 삼다리 운동만 하면, 그 운동은 단순한 누른 것 이상입니다.

몇 세트, 얼마나 자주?

• 일주일에 8~14개의 삼지근 세트가 2회에 걸쳐서 이루어집니다.
• 다운: 10에서 15번의 3에서 4번의 작업 세트, 1에서 2번은 예비 상태로 남겨집니다.
• 휴식 60 ~ 90 초; 2 분 이상은 격리 작업에 거의 의미가 없습니다.
• 진행상황: 15개의 세트를 세 번 치면 2.5kg를 더하고 10-12으로 돌아가세요.
• 세션을 마친 후 벤치나 오버헤드 프레스 후로 넣어요.

누가 잘하고 누가 잘하지 않는가

팔꿈치를 분리하는 것을 배우는 초보자, 턱대기 두개골 분쇄기를 견딜 수 없는 민감한 팔꿈치를 가진 사람, 그리고 기기의 상단 3분의 1에 기기장이 있는 승강기 승강기 선수들에게 적합합니다. 또한 피곤할 때도 안전합니다. 왜냐하면 세트에서 실패하면 위험은 거의 없기 때문입니다.

만약 당신의 유일한 목표는 최대한의 압력력이라면, 그것은 당신에게 덜 적합합니다. 혼자서는 긴 머리를 만들 수 없습니다.

팔꿈치를 12번이나 움직일 수 없다면 문제는 삼각형이 아니라 무게입니다.

의사 를 방문 할 때

• 팔꿈치 통증 2 ~ 3 주 이상 지속되거나 휴식 상태 및 밤에 통증.
• 팔꿈치 주위 부풀어 오기, 붉어지는 것 또는 따뜻함.
• 손가락, 특히 작은 손가락과 반지 손가락의 마비, 가려움증 또는 약함.
• 갑작스러운 날카로운 통증과 함께 는 감각 세트 동안, 멍이나 근육 모양의 눈에 보이는 변화.
• 훈련 후 완전히 곧게 하거나 구부릴 수 없는 팔꿈치

그 때까지는 30-40%로 줄이고 통증 없는 범위에서 7~10일 동안 관찰하는 것이 합리적입니다.

짧은 버전

• 고도로 고 팔꿈치가 갈비뼈에 닿고 몸통이 10-15도 기울고 발이 타워에서 20-30cm 떨어져 있습니다.
• 1초 아래로, 1초 압축, 2-3초 뒤로; 세트는 45~55초가 걸립니다.
• 10-15번의 3~4회 반복, 60-90초의 휴식, 일주일에 두 번
• 긴 머리에 대한 상위 변형을 추가합니다. 10-12의 3 세트입니다.
• 통증 2-3주 이상, 손가락의 마비 또는 붓는 것은 의사에게 연락하는 것이 아니라 다른 세트입니다.