케이블 어: 어떤 역할을 하고, 어떻게 해야 하는지, 그리고 누구를 위해 하는 것인지

케이블 은 척추가 부담을 받지 않고 충분히 강하게 밀어낼 수 있는 몇 안되는 과 햄스트링 운동 중 하나입니다. 아이디어는 간단합니다. 로프는 뒤에서 뻗고 케이블은 뒤로 당겨지고, 당신은 허벅지로 저항합니다. 실제로 훈련하는 것은 다음과 같습니다. 어떻게 실행해야 하는지, 그리고 언제 여러분의 프로그램에 들어갈 수 있는지요.

이 -스루는 실제로 무엇을 훈련시키는가?

주요 동력들은 골티우스 막시머스 그리고 햄스트링 (비세프스 페모리스, 세미텐디노스, 세미메임브라노스) 척추건조기와 복부벽은 동사형으로 작동하며 허리가 열리고 닫히면서 중립 척추를 유지합니다. 교과서야 허프 힌지, 덤프링과 루마니아 덤프링과 같은 패턴입니다.

그 차이점은 저항의 방향입니다. RDL에서는 중력이 막대를 똑바로 끌어내려서 가장 어려운 부분은 아래쪽에 있는 스트레칭 위치입니다. 당기는 동안, 케이블은 당기는 수평으로 뒤로그래서 가장 어려운 부분은 꼭대기에 있습니다. 엉덩이가 완전히 짧아져 서 있는 거죠. 그래서 이 두 가지가 서로가 교환될 수 없는 거죠. 서로가 보완적인 것입니다.

왜 가닥 대신 케이블을

척추에 압축이 없습니다. 무게는 당신 위에 앉아 있지 않고, 당신 뒤에 끌고 있습니다. 실제 결과: 허리부근이 없어서 남은 시간을 망칠 수 없는 15~20번의 반복을 할 수 있습니다. 그래서 이 -스루는 주당 8~12개의 무거운 스쿼트와 데드리프트 세트를 하고 있는 사람들에게 많이 나타나는데 더 많은 축적 부하를 추가하고 싶지 않은 사람들이죠.

단계별로 설정 및 기술

1. 케이블을 설정 가장 낮은 위치바닥에 거의 있고, 로프를 붙여주세요.
2. 기계에 등을 돌리고, 다리 사이로 로프를 밟고, 손바닥을 마주치며 끝을 아래쪽에서 잡으십시오.
3. 걷기 34단계 앞으로, 케이블이 시작에서 긴장 될 때까지. 더 나아가면 뒤로 끌기 보다는 위로 끌기 시작합니다.
4. 발은 엉덩이보다 약간 넓고 발가락은 약간 튀어나왔고, 발의 중간까지 무게가 들어있어요.
5. 무릎을 구부려 15~20도 그리고 그 자리에 두면 세트 동안 더 이상 구부러지지 않습니다.
6. 흡입하고, 복근을 튼튼하게 하고, 엉덩이를 뒤로 움직여- 그래요 몸통이 앞으로 접혀지고, 로프는 허벅지 안쪽을 따라 미끄러집니다. 힘있는 햄스트링 스트레칭을 느낄 때 멈춰요. 보통 90~100도 정도의 허리 굽기 정도입니다.
7. 발을 바닥에 밀어주고 엉덩이를 앞으로 밀어 올려서 똑바로 서게 하세요. 1초 동안 엉덩이를 압축하세요. 위쪽, 갈비뼈가 아래로, 골반이 약간 어져 있습니다. 뒤로 굽지 마

잘 맞는 템포: 2초 아래로 내려가면 바닥에 멈추지 않고 1초 위로 올라가서 1초 위로 누르면 됩니다. 위쪽에서 숨 쉬지 말고 아래쪽에서 숨 쉬지 마

일반적인 실수

• 아앉는 대신 아앉는 거죠. 무릎이 앞으로 움직이고 엉덩이가 떨어지면, 여러분은 로프로 누워 있습니다. 엉덩이 이 뒤로- 아래로 가세요
• 팔로 끌어 당기는 것. 팔은 사슬이 아니라 모터가잖아 허리와 두개골을 느낄 때 팔을 느슨하게 펴세요.
• 위쪽은 초장선입니다. 허리 구석이 앞쪽으로 밀려서 허리 구석이 앞쪽으로 밀려서 허리 구석에서 허리 구석으로 스트레스가 이동합니다.
• 너무 무겁다 만약 케이블이 여러분을 뒤로 끌고 가서 발가락에 부딪히거나 발이 미끄러지면 5~10kg의 무게를 떨어뜨려주세요.
• 허리를 아래로 돌리는 것. 허리 이동성이 회복될 때까지 10~15도 정도 떨어져요.

세트, 재회 및 부하

이것은 중대에서 높은 평행력 운동입니다. 8번 이상 반복하면 근육이 정말 피곤하기 전에 기법이 무너집니다.

• 초보자: 12~15번의 세트 3개, 스택에 15~20kg (여성에게는 종종 10~15kg), 60~90초의 휴식.
• 더 발전된: 34 세트 102020번 반복, 3050kg, 23번 반복을 예비으로 남겨두고 있습니다.
• 진행상황: 세 세 세트 모두에서 순수한 기술로 반복 범위의 꼭대기를 달성하면, 추가 2.555kg 그리고 그 범위의 바닥으로 돌아가죠.
• 빈도: 일주일에 두 번, 48~72시간 간격으로
• 후면 체인 총 부피: 대략 10~16개의 작업 세트가 일주일에, 데드리프트를 포함해서.

데드리프트 전에 2회 15번씩 가볍게 15~20kg의 무게로 연습을 해 보세요. 아직 신선한 상태에서 연습을 할 수 있는 값싼 방법이죠.

누가 그 대가를 치르는지

• 초보자라면 엉덩이 힌트를 배우세요. 케이블은 밀어붙이는 방향이 명확하고, 대부분 스스로 움직임을 조정합니다.
• 허리 부위가 짜증나는 사람 움직임을 견딜 수 있지만, 부하된 막대기의 압축을 견딜 수 없습니다.
• 높은 축적 부피를 가진 리프터 더 많은 엉덩이 작업을 원하는 사람들입니다.
• 운동 선수 들 과 운동 선수 들 허리 확장이 필요하고 피로 비용이 많이 들지 않는 사람들입니다.

최대 강도가 주요 목표라면 덜 유용합니다. 그것은 부가품이 아니라 대체품입니다. 짧은 스택을 가진 기계에서는 빠르게 진행이 끝나게 됩니다. 밴드 변동이나 무거운 허리 추진이 더 잘 작동합니다.

의사 를 방문 할 때

24~48시간 후 경미한 통증이 정상입니다. 이건 아니죠.

• 다리 아래로 발광하는 통증 무릎 아래로, 가려움증 또는 발의 약함.
• 지속되는 허리 통증 2주 이상 부하를 줄이고 휴식을 취하더라도요.
• 45~60분 이상 지속되는 아침 경직성 또는 밤에 깨어나게 하는 통증
• 설명되지 않은 체중 감량, 발열 또는 골다공증 또는 암의 전 진단
• 긴급한: 방광이나 장의 통제가 떨어지고 허리뼈와 허리 안쪽 주위의 마비로 인해

임신 중이거나 최근에 아이를 낳았다면 이 패턴은 종종 처음으로 다시 도입하는 것이 안전하지만, 범위와 부하에 대해 의사나 물리 치료사와 합의하십시오.

짧은 버전

• 트러스는 허프 힌치로 수평 저항이 가장 강하며 gl트러스는 엉덩이가 가장 짧습니다.
• 엉덩이는 뒤로 이동하고 무릎은 15~20도로 구부러지고 팔은 그냥 매달려 있어 줄을 잡습니다.
• 3~4회 10~20번 반복, 일주일에 두 번, 2.5~5kg을 더하면 정상에 도달합니다.
• 데드리프트 용품으로 가장 잘 작동합니다. 힌치에 대한 교육 도구로, 척추 부하 없이 근을 작동합니다.
• 다리 아래로 발광하는 통증, 가려움증, 약함 등이 의사에게 가야 할 이유이며, 또 다른 치료제를 하지 말아야 합니다.