케이블 크런치: 이 의 목적, 어떻게 해야 하며 누구 를 위해 사용 됩니까?

케이블 크랜치는 무릎을 꿇고 허리 운동을 하는 것입니다. 높은 에 얹혀 머리 옆으로 끈을 얹어 습니다. 바닥 기 보다 가장 큰 장점은 짐을 정확하게 측정하고 주마다 더할 수 있다는 것입니다. 만약 여러분의 복부 훈련이 몇 년 동안 실패로 이어진다면, 이 운동이 바로잡을 것입니다.

실제로 하는 일

움직임은 척추 절입니다. 갈비뼈가 골반 쪽으로 움직입니다. 주 작용자는 직관 복통이고, 기울기 및 가로 복통은 안정제 역할을 합니다. 그래서 케이블이 복부 과장증 카테고리: 두마리 구슬이나 프레스 같은 논리로 작동합니다. 허리를 위해서만요. 20kg 대신 40kg로 15번 반복을 할 수 있을 때, 근육이 바뀌어야 합니다.

그 효과 아니 할 수 있습니다. 배 지방을 제거하지 않습니다. 점 단축은 문제가 아닙니다. 그리고 눈에 보이는 복근은 거의 전적으로 체지방 비율과 식단과 전체 에너지 생산에 달려 있습니다. 케이블 크랜치는 또한 선반이나 아브 바퀴처럼 확장 방지 핵심 안정성을 훈련시키지 않습니다. 그건 별도의 특성이고 별도의 연습이 필요해요.

기계 설정

• 가장 높은 위치에 을 설정하고 로프를 연결합니다. 직선 막대도 잘 되지만, 로프는 어깨를 더 자연스럽게 움직일 수 있습니다.
• 30~50cm의 앞에 무릎을 꿇고 매트나 접힌 수건에 두 번째 세트에 무릎이 눈에 띄게 됩니다.
• 안정성을 위해 뒤에서 다리를 수 있습니다.
• 엉덩이는 무릎 위에 있고 그 자리에 있는 그대로 유지하세요. 엉덩이가 앞뒤로 흔들리면 허리 관절이 움직이고 척수가 움직이지 않습니다.

기술, 단계별로

1. 로프 끝을 잡고 귀나 이마에 붙여주세요. 팔꿈치 90도 정도 구부러지고 잠겨있어요 세트 중에 열거나 닫지 않습니다.
2. 몸통을 10~20도 앞으로 기울여 케이블이 시작부터 이미 긴장 상태가 되기 위해 허리가 약간 둥글고 의도적으로 그런 거죠.
3. 숨을 내쉬고 갈비뼈를 아 아 아 가슴뼈와 골반 사이의 거리를 줄이는 것을 생각해보세요. 턱이 가슴 쪽으로 약간 기울어집니다.
4. 팔꿈치가 허벅지 중간까지 내려가도록 내려가세요. 더 깊게 들어가면 아무것도 더 안되죠.
5. 한 초 동안 피크 수축을 유지하고 실제로 압축합니다.
6. 2~3초 후에 통제하에 다시 돌아와 거의 완전한 길이를 밟습니다. 덩어리가 당신을 끌어올리지 말아요 그리고 꼭대기에 긴장감을 잃지 말아요.

가장 흔한 실수

• 팔로 끌어 당기는 것. 팔꿈치가 곧게 뻗으면 발과 삼각형으로 셔츠를 습니다. 허리뼈가 그냥 지켜보고 있어
• 엉덩이에서 흔들리는 것. 엉덩이 뒤로 이동하고 몸통이 낮아지고 척추는 평평해집니다. 엉덩이 은 엉덩이 이 아니라 이죠.
• 너무 무겁다 그 결과 반 범위와 는 것입니다. 20kg의 전체 범위는 5cm의 45kg보다 더 강합니다.
• 목에 밧줄을 꽂고 있어 목은 힘에 따라 휘어지지 않습니다. 그냥 몸통을 따라 움직입니다.
• 전체 세트 동안 숨을 참아 내려갈 때 숨을 내쉬고, 돌아오는 길에 숨을 내쉬고

세트, 재회 및 로딩

• 작업 세트: 세 번에서 네 번씩, 10번에서 15번 반복해서 1번에서 2번까지 리저브로 남겨두죠.
• 초보자: 12~15번씩 2회씩 1주 2회, 처음 3~4주 동안
• 휴식: 60~90초 정도 복부 회복은 빠르다. 더 긴 휴식이 필요하지 않습니다.
• 템포: 1초 아래로, 1초 유지, 2~3초 뒤로. 12번 반복하는 세트는 약 50초 정도 걸립니다.
• 주간 발행량: 6~12개의 허리 운동 세트를 합쳐서 두번의 허리 운동을 포함해서요
• 예상 부하: 80kg의 리프트는 보통 15~25kg에서 시작해서 3~6개월 후에 12회 동안 30~45kg로 깨끗하게 작동합니다.

어떻게 발전 할 수 있습니까?

세 세트 모두 15번의 순수한 리프를 하면, 접시를 추가합니다. 문제는 대부분의 스택이 5kg씩 점프한다는 것입니다. 20kg의 경우 25%의 점프가 너무 많습니다. 고치는 500g 또는 1,250g의 부가 무게를 겹치기에 올려 놓은 마이크로 로딩입니다. 만약 여러분이 그렇지 않다면, 같은 체중을 유지하고 18세기에 도달할 때까지 세션마다 한 번 반복해서 추가하세요.

누가 그 대가를 치르고 누가 건너뛰어야 하는가?

만약 여러분의 목표는 두꺼우고 강한 복부벽이고, 이미 얇고 복근이 더 많이 보이길 원한다면, 혹은 몸통 굽기가 힘을 만들어주는 스포츠를 하는 경우, 또한 이 방법은 단순히 에서 근육을 느끼지 못하는 사람들에게도 적합합니다. 여기서 피드백은 훨씬 더 분명합니다.

앞으로 구부러지는 것이 이미 허리를 아프게 하거나 최근에 고장난 상태가 있거나 임신 후반에 있거나 임신 후반에 아직 해결되지 않은 확산증으로 고통받는 경우는 그럴 가치가 없습니다. 또한 일주일에 20회씩 다양한 크런치를 하는 경우도 불필요합니다. 한 번의 플렉션 운동만 더 하면 아무것도 변하지 않습니다.

의사 를 방문 할 때

• 등에서 다리로 내려가는 통증, 가려움증이나 발의 약함.
• 2주 이상 지속되는 허리 통증 또는 밤에 깨어있는 경우
• 머리를 들어올릴 때 배 가운데 보이는 경직 또는 두 손가락보다 넓은 틈은 가능해집니다.
• 허리 또는 허리 부근에 덩어리 또는 덩어리가 생기면
• 출산 후, 보통 6주에서 8주 정도 후에 척추 을 하기 전에 검사 를 기다려야 합니다.

짧은 버전

• 케이블 크랜치는 복부 과장 운동입니다. 왜냐하면 그것은 체중을 점차 증가시킬 수 있기 때문입니다. 그것은 복부 지방을 태우지 않습니다.
• 엉덩이 안 움직이고 팔꿈치도 고정된 각도로 움직이고 척추의 굴절으로 움직이고 그 이상은 없습니다.
• 3~4회 10~15번 반복, 60~90초 휴식, 일주일에 2~3번
• 500g에서 1.25kg의 마이크로 플레이트를 사용하거나 반복을 추가하면 5kg의 점프가 너무 큰 단계입니다.
• 이치에 맞지 않고 다리로 통증이 퍼지면, 허니가 의심되면, 또는 산후 확장이 있는 경우 의사에게 문의하세요.