버피: 올바른 기술, 흔히 발생하는 실수, 그리고 그 기술 이 누구 에게 적합 합니까?

버피는 숙식, 타판, 누르기, 점프 같은 동작을 한데 묶어줍니다. 그래서 사람들이 그것을 좋아하거나 완전히 피합니다. 문제는 보통 운동이 아니라, 당신이 가장 피곤할 때 기술이 무너지는 것입니다. 여기 운동이 분해되어 있습니다. 가장 자주 발생하는 실수와 실제 숫자를 통해 훈련할 수 있습니다.

버피가 실제로 하는 일

뷔피는 근육을 키우는 운동이 아닙니다. 몸 전체 훈련입니다. 약 15초 안에 심박수는 최대 85~90%까지 올라갑니다. 그리고 지속적인 작업 중에 대부분의 사람들은 1분당 8~12칼로리를 소모합니다. 네발, 엉덩이, 가슴, 삼다리뼈, 몸통에 영향을 주지만, 그 중 어느 것도 숙식이나 벤치프레스를 대체할 만큼 강하지 않습니다.

실제 값은 밀도입니다. 10분간 버피를 하면 반시간과 3개의 기계가 필요한 걸 얻을 수 있습니다. 그래서 위험하죠. 당신은 매우 빠르게 부실한 형태로 많은 재회들을 축적합니다.

기술, 단계별로

1. 시작: 발은 엉덩이 너비로 떨어져 있고, 무게는 발의 중간을 통과하고, 눈은 약간 앞을 향하고 있습니다.
2. 계승: 허리와 무릎을 구부리고 손바닥을 발가락 앞 20~30cm로 바닥에 올려주세요. 손은 두어, 부딪치지 마
3. 다리 뒤로: 다리를 돌고 돌고 뛰어내려 발 뒤꿈치부터 머리까지 직선, 갈비뼈 아래로, 엉덩이와 복통이 튼튼해
4. 업: 가슴이 바닥에 닿을 때까지 아래로 내려가면 90도에서 90도로 뻗어 있는 대신 몸통에 45도 정도로 뻗어 있는 팔꿈치로 한 조각으로 다시 밀어내라.
5. 다리: 발이 뒤로 튀어나와 손을 향해 뛰어내리고, 허리 이동성이 허용된다면 손 밖으로 약간 뛰어내립니다.
6. 점프: 다리까지 다가가서 10~15cm 높이로 뛰어 올라가서 머리 위로 박수를 치세요. 발알에 착륙하고 발 뒤꿈치, 무릎이 부드럽습니다.

한 번의 순수한 성과는 3~4초 정도 걸립니다. 만약 당신의 이 2초도 안 걸리면, 당신은 거의 확실하게 업이나 이 전체 연장기를 건너뛰고 있습니다.

가장 흔한 실수

그림판

발이 뒤로 쏠리고 엉덩이가 바닥으로 떨어지고 허리가 뻗어져 무너집니다. 허리 통증으로 가는 가장 빠른 길이죠. 발 10cm 더 짧게 뒤로 고 몸통을 튼튼하게 면 고칠 수 있습니다. 이전 다리가 움직이고 있어.

푸시업

가슴이 아래로 고, 머리가 올라오고, 어깨가 올라가고, 엉덩이가 올라가고, 몸도 바닥에서 떨어져나갑니다. 그 속도에 줌업 할 힘이 없잖아 10번 연속으로 웅크림도 못하면 할 수 있을 때까지 웅크림도 그만둬요

평평하고 딱딱한 착륙

착륙력은 몸무게의 2.5~3배 정도입니다. 90kg의 사람이라면, 무릎, 발목, 발 뒤꿈치까지 모두 220kg 이상입니다. 조용히 착륙하세요. 옆방에서 누군가가 여러분을 들을 수 있다면, 너무 단단하게 착륙하고 있습니다.

숨을 참아

숨을 참는 것은 20번을 12번으로 바꾸죠. 리듬은 간단합니다. 줌업에 들어가면서 숨을 내쉬고 발이 들어올 때 숨을 내쉬고

수준별로 변화

• 높은 뷔피: 50~60cm의 벤치나 바에 손을 올려 놓습니다. 어깨와 등에서 1/3의 무게를 덜어줍니다.
• 스텝 백 버피: 발 한 발씩 뒤로 걸어다닐 수 있고, 끝까지 뛰어내릴 수 없습니다. 100kg 이상이나 3개월 이상 쉬고 돌아온다면 올바른 선택입니다.
• 표준 버피 튀김과 점프로요.
• 로딩 된 버전: 바나 상자 위에 을 거나 5~10kg의 웨스트를 거나 한 번만 20번 연속으로 순수하게 반복하면 형식이 무너지지 않습니다.

얼마나 자주?

• 초보자: 5회 3회, 90초 휴식, 일주일에 두 번
• 중간: 10분 동안 EMOM을 하고, 초반에 6번 반복해서, 총 60번 반복해서
• 고급: 5회 15번씩 60초의 휴식을 취하거나 7~9분 동안 100번의 시간 테스트를 하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

대부분의 사람들에게는 일주일에 150~250번 정도 반복하는 것이 충분합니다. 무거운 다리 운동 직전에는 번피를 하지 말고 20분 전에 400~500밀리리터의 물을 마셔라. 왜냐하면 이 작업에 빠르면 땀이 많이 나기 때문이죠.

누가 잘하고 누가 잘하지 않는지

장비 없이 집에서 훈련하는 사람이라면, 15분만 있으면 진짜 운동 자극을 받고 싶다면, 혹은 심박수를 높이는 피니저가 필요한 사람이라면, 그들은 여러분이 주력력 운동으로 사용하거나, 여러분의 목표는 달리기나 자전거 타기라면 유일한 심력 운동으로 사용되지는 않습니다.

손목, 회전관 손목 또는 만성 허리 통증 등에 문제가 있는 경우 주의해야 합니다. 그런 경우, 손을 들어서 뒤로 물러나는 것이 현실적인 선택입니다.

의사 를 방문 할 때

• 가슴 통증, 불규칙한 심장 박동 또는 집합 중 또는 후에 현기증.
• 7~10일 이상 지속되는 허리 통증 또는 튀김으로 다리를 내려가는 통증
• 무릎이나 발목이 부풀어 48시간 이내에 사라지지 않는 경우
• 고혈압이나 심장병이 진단되었거나 45세 이상이고 1년 이상 운동하지 않은 경우 고강도 간격 운동을 시작하기 전에 검사를 받으세요.

짧은 버전

• 한 번의 순수한 회수는 3~4초가 걸립니다. 2초보다 빨리 하면 무언가를 건너뛰는 거죠.
• 가장 비싼 두 가지 실수로는 느슨한 판과 파동성 벌레 푸시업입니다.
• 10번 맑은 누운을 하지 못하면 할 수 있을 때까지 누운을 버피에서 내려놓으세요.
• 주 2회 5회 3회부터 시작하세요. 대부분의 사람들에게는 250회 정도가 합리적인 주간 최고수입니다.
• 발 발에 조용히 착륙하세요. 왜냐하면 여러분의 몸무게의 2.5~3배가 무릎을 통과하기 때문입니다.