불가리아의 스플릿 스쿼트: 기술, 일반적인 실수, 그리고 누가 적합합니다

불가리아 스플릿 스쿼트는 뒷발을 벤치나 상자에 올려놓고 한 발로 스쿼트하는 방식이다. 간단해 보이지만, 시도해보면 근육이 훨씬 먼저 균형을 잃는 것을 알게 됩니다. 여기 단계별로 기술과 모든 체육관에서 볼 수 있는 실수와 누가 이 운동을 해야 하는지 솔직하게 설명해 보겠습니다.

실제로 훈련하는 것은

대부분의 작업은 앞다리의 사다리와 엉덩이에 달려 있습니다. 부착기와 작은 허리 안정기들이 모든 것을 함께 잡고 있습니다. 뒷다리는 약 10~20%의 짐을 짊어지고 운전자가 아닌 세 번째 접촉점으로 작용합니다. 그래서 12kg의 두 개의 덤블은 일반적인 숙식에서 60kg의 등에 있는 것보다 앞 다리를 더 강하게 칠 수 있습니다. 전체 부하가 작지만 다리당 부하는 더 크죠.

두 번째 장점은 이동 범위입니다. 아래쪽에서는 앞 허리가 두 발로 앉는 대부분의 사람들보다 낮게 떨어지고, 뒷 허리의 앞쪽은 동시에 뻗어집니다. 만약 여러분이 하루에 8시간 동안 책상에 앉아 있다면, 이것은 같은 세트에서 엉덩이를 강화하고 펴는 몇 안 되는 운동 중 하나입니다.

설정: 벤치, 거리와 발

• 벤치 높이: 30~50cm 정도 170~185cm 높이의 대부분의 사람들에게는 40cm 정도의 벤치가 잘 작동합니다. 높은 벤치로 허리를 눌러서 앞으로 더 많이 기울게 됩니다.
• 거리는: 앞발은 벤치 앞 60~90cm입니다. 체크는 간단합니다. 아래쪽에서 앞 발톱은 수직에 가깝고 뒷 무릎은 바닥에서 2~5cm 높이에 있어야 합니다.
• 옆면 너비: 발이 한 줄로 서있지 않아야 합니다. 기차 트랙처럼 옆으로 10~20cm씩 치우쳐서 안정적인 기반을 갖게 되죠.
• 후발: 발의 꼭대기를 벤치에 올려 놓거나 발가락을 부딪히게 합니다. 첫 번째는 무릎에 더 친숙하고 두 번째는 좀 더 안정적입니다. 한 가지를 선택하고 일관성 있게 유지해 보세요. 그러면 여러분은 진보를 비교할 수 있습니다.

단계별로

1. 벤치에 등을 돌리고 한 발을 그 위에 올려서 거리를 설정하세요. 첫 번째 반복을 무게 없이 해보세요. 위치를 확인하기 위해서요.
2. 가슴이 열려 2~3미터 앞의 지점에 눈을 다 10~20도 정도의 약간 앞쪽으로 기울는 것은 정상이고 고정할 필요가 없습니다.
3. 2~3초 동안 조절을 받으며 아래로 내려가세요. 앞으로 떨어지지 않고 발 사이에 앉은 것처럼요.
4. 뒷 무릎이 바닥에서 2~5cm 높이에 있을 때 멈추거나 골반이 아래로 기 시작한다고 느낄 때 멈추세요. 먼저 어떤 일이 생기든
5. 앞발 전체를 even 발 뒤꿈치와 엄지발가락을 균등하게 지나고 1초 정도면 올라옵니다. 무릎을 꼭대기에 똑바로 지 마세요.
6. 한 다리에 모든 반복을 끝내고, 그 다음 교환. 다리 사이 15~20초, 세트 사이 60~90초 정도 쉬세요.

흔히 일어나는 다섯 가지 실수

너무 짧아서

앞발이 벤치에 너무 가까이 있다면 무릎이 앞으로 많이 미끄러지고 발 뒤꿈치가 올라가고 모든 것이 무릎 앞부분에 떨어집니다. 발을 10~15cm 더 멀리 움직이면 즉시 감각이 변합니다.

뒷 다리를 밀어내면

뒷발이 벤치에 단단히 누르고 당신을 위로 끌어올리는 겁니다. 테스트: 뒷발가락만 가볍게 만져서 8개의 세트를 하세요. 못하면 무게가 너무 무겁다.

무릎이 내쪽으로 무너지고 있는 상태

보통은 허리 부착기가 약하거나 급속한 템포가 있습니다. 3초로 낮추고 20~30%로 가볍게 가동합니다. 무릎이 전체로 중간발가락을 따라가기 전까지는요.

너무 일찍 로딩

첫 2~3주 동안 몸무게만 먹어 1발당 10~12번씩 3회씩 반복하세요. 흔들림 없이 3 x 12 순수 반복을 하면 6~8kg의 덤블을 더해서 8번으로 돌아가야 합니다.

반 번 반복

20cm의 다이빙은 불가리아의 스플릿 스쿼트 (Splitt Squat) 가 아닙니다. 만약 당신이 모든 깊이에 도달할 수 없다면, 제한하는 것은 보통 발목의 움직임이나 너무 많은 무게가 아니라 "자연스러운" 어떤 운동 범위가 아닙니다.

엄지손가락 규칙: 만약 마지막 세트에서 근육이 균형을 잃기 전에 균형을 잃게 된다면, 무게가 문제가 아니라 세팅이 문제입니다.

누가 잘하고 누가 잘하지 않는가

다리 사이가 뚜렷한 힘의 격차가 있다면, 무거운 바벨 스쿼트가 허리를 부딪히면, 단발 운동 (축구, 농구, 달리기) 에 기반한 스포츠를 한다면, 또는 제한된 장비로 집에서 훈련한다면 적합합니다.

아래로 내려가는 과정에서 급격한 무릎 통증이 생기거나, 균형이 너무 좋지 않아 각 반복이 다르게 보이거나 (처음 3~4주 동안 규칙적인 둥근 자세와 스텝업을 하고) 벤치가 유일한 것이 부족한 경우 또는 연기하는 경우

주일에 맞는 방법

일주일에 두 번은 충분합니다. 적어도 48시간은 세션 사이에 있습니다. 주식이나 시체부양을 마친 후, 하부 세션을 두 번째 또는 세 번째로 하세요. 과장증의 경우: 다리당 8~12번씩 3~4세트씩 반복합니다. 강도와 안정성: 4회 5~6번 반복하고 더 무거운 무게를 가지고 2분 동안 휴식을 취합니다.

진행은 간단합니다. 1~2주마다 1~2kg씩 더하거나 한 세트당 1번 더해서 항상 약한 다리로 시작해서 더 강한 다리에 맞춰서 더 많이 넘지 말고 이렇게 하면 갈라지는 것이 아니라 줄어든다.

의사 를 방문 할 때

• 2주 이상 지속되는 무릎 통증, 밤에 깨어나거나, 계단을 올라갈 때 나타나는 통증
• 부풀어오르는 것, 관절이 막히는 것, 또는 무릎이 부하로 인해 굴복하는 느낌.
• 가벼운 허리 통증 또는 허리 앞쪽 통증
• 다리 아래로 이동하는 가려움증이나 마비감.
• 무릎이나 허리 수술 후 회복 중이라면 부하를 추가하기 전에 물리 치료사와 계획을 정리하십시오.

짧은 버전

• 벤치 30~50cm 앞발 60~90cm 앞발 10~20cm 옆으로 치우쳐
• 2~3초 동안 아래로 내려가고 뒷 무릎은 바닥에서 2~5cm 높이에 서고 앞발 전체를 통과합니다.
• 처음 2~3주 동안 몸무게만, 다리당 3 x 10~12개, 6~8kg의 덤블을 추가합니다.
• 일주일에 두 번, 8에서 12번의 3에서 4 세트, 60에서 90 초간의 휴식, 1에서 2 주마다 1에서 2 kg를 추가합니다.
• 두 주 이상 통증, 부종, 무릎이 부풀어지는 것은 의사의 약속입니다.