불가리아 스플릿 스쿼트: 몇 번이나 반복 하고 어떻게 진행 해야 하는가

불가리아 스플릿 스쿼트는 가벼운 짐이 무거운 일을 하는 몇 안 되는 리프트 중 하나입니다. 12kg의 덩어리 두 개가 80kg의 등에 있는 것보다 더 힘든 쿼드 세션을 할 수 있습니다. 문제는 대부분의 사람들이 자동 조종사로 작동한다는 것입니다. 어떤 사람들은 매번 실패할 때도 있고 다른 사람들은 3년 동안 무겁게 일하기도 합니다. 여기 세트, 반복 및 무게를 추가하는 구체적인 틀이 있습니다.

다른 모든 것은 설정에 의해 결정됩니다.

숫자를 앞두고, 위치를 정확하게 잡으세요. 잘못된 설정으로, 모든 추가 킬로는 근육이 아닌 무릎에 들어가죠.

• 벤치 높이: 30~45cm 50cm 이상에서는 대부분의 사람들이 균형을 잃어 후발 다리의 엉덩이 굽기기를 너무 많이 펴게 됩니다.
• 자세 길이는: 앞발은 60~90cm로 벤치 앞쪽에 있습니다. 아래쪽을 확인하세요. 앞 무릎은 발의 중간 부분에 위치하고 발다리 쪽은 약간만 앞으로 기울여 있습니다.
• 뒷다리: 발의 꼭대기를 벤치에 올려놓고, 발가락을 지지하고, 올바른 답은 없습니다. 더 편안한 답일 뿐입니다.
• 깊이: 뒷 무릎 바닥에서 2~5cm 높음 허리뼈가 옆으로 휘어지지 않고 갈 수 없다면, 거리를 줄이고 움직임을 강화하세요.
• 몸통: 10~20도 앞으로 기울어서 엉덩이를 편향하고 네발을 편향해서 똑바로 서있어요.

몇 세트와 반복?

수치는 승강기가 어떻게 앉는지에 달려 있지 않습니다. 심각하다 - 그래요

초보자 (첫 6~8 주)

다리당 2~3세트, 8~10번 반복, 몸무게 또는 2×4kg 덤블. 일주일에 두 번 다리 사이에 90초 휴식하고 세트 사이에 2분 휴식하세요 여기서 목표는 통제가 아니라 피로입니다. 10번의 반복 모두 동일해야 합니다.

주요 다리 운동으로

다리당 3~4세트 6~10번 반복 2~3분 휴식 이것은 여러분이 불가리아 스플릿 스쿼트를 하는 첫 번째 세션에서 하는 일입니다. 허리에 덤블이나 바를 들고 말이죠.

스쿼트나 다리 프레스 후의 액세서리로서

다리당 2~3세트, 10~15번 반복, 60~90초 휴식. 가벼운 부하, 느린 속도는: 2초 아래로 내려가자 밑에 잠시 멈추고, 속도를 내

주당 계산 다리당 488세트 이 승강장만 위해서요. 주당 10~20개의 쿼드 부피가 전체적으로, 모든 것을 포함해서, 작동 가능한 범위입니다. 20회 이상이면 훈련 후 고통 없이 회복하는 사람은 거의 없습니다.

실패로 가까운 상태: 떠나라 13번 리퍼- 그래요 여기서 실패하는 것은 거의 근육을 더 많이 얻는 것이 아닙니다. 그리고 거의 항상 마지막 두 번 반복에 있어서 기술적으로 부실한 것을 얻는 것입니다. 그리고 3일간의 통증도요.

어떻게 발전 할 수 있습니까?

이중 진행을 사용하세요: 반복은 먼저, 무게는 두 번째로 올라갑니다.

1. 예를 들어 81212번의 세트를 선택하세요.
2. 3세트 모두 12번 반복할 때까지 같은 부하를 유지하세요. 두 다리 모두로요.
3. 추가 22.52.5kg 당 덤블 8번으로 내려가야 합니다.
4. 반복하세요.

시작할 때 진행 순서:

• 몸무게, 손 자유: 3x8에서 3x15까지
• 가슴에 한 개의 덤블을 두거나 2×68kg의 가벼운 두 개를 두십시오.
• 두 개의 덤블, 2×101616kg.
• 등에 막대기를 두 번 얹으면 20kg의 덩어리가 다리 문제가 아닌 손잡이 문제가 됩니다.

현실적인 비율: 2~2.5kg 1개 덤블레 2~3주마다 처음 6개월 동안 6개월 동안 한 사람당 약 12~18kg의 부하가 추가됩니다. 시작점과 비교하면 엄청난 점프입니다. 그 후, 1년에 2~3번의 점프를 기대하고, 그건 정상입니다.

무게가 멈출 때 다른 변수를 이동: 세트당 한 번 더 반복, 일주일에 한 번 더 반복, 바닥에서 1초의 휴식 또는 23cm 더 깊이.

12주 예제

• 1~4주: 다리당 3세트 × 8번 반복하면 11~12번을 들어올릴 수 있는 부하를 가지고 있습니다. 일주일에 두 번이나요.
• 5~8주: 3 × 10 , 4 주와 비교하면 부하 + 2.5 kg
• 9~12 주: 4 × 8, 부하 2.5kg에서 5kg까지 마지막 세트는 한 번 리브로
• 13주: 2 세트 × 8 가량의 절반으로 풀라운드 다음 주기를 10 주 로드에서 시작하십시오.

일반적인 실수

• 자세가 너무 짧아요. 무릎이 발가락을 지나고 발 뒤꿈치가 올라가고 무릎 앞부분이 화상을 입습니다. 앞발을 10~15cm 앞으로 움직여
• 뒷 다리를 밀어내고 있어요 뒷다리는 균형을 유지하는데, 그 다리는 일을 하지 않습니다.
• 좌우로 다른 대리인이 있습니다. 항상 약한 다리를 먼저 훈련시켜서 강한 다리와 맞먹게 해
• 3세트에서 6세트에 한 주에 뛰어넘었습니다. 주간 판매량을 최대 20% 증가시켜야 합니다.

의사 를 방문 할 때

운동 후 24~72시간 동안 근육통이 예상됩니다. 이 것들은 아닙니다.

• 5~7일 이상 지속되는 급성 무릎 통증으로 부하를 줄이면서 가라앉지 않습니다.
• 무릎 부풀어, 관절이 막혀 있거나 무릎이 아래로 넘어지는 느낌
• 보통 걷거나 밤에 나타나는 허리 또는 허리 통증.
• 다리의 가려움증, 마비 또는 약함.

이 경우 주기를 계속하기 전에 의사 또는 물리 치료사를 참조하십시오. 부근관이나 갱아리 부상이 있는 경우, 전체 범위로 작업하기 전에 의사와 안전한 깊이에 대해 합의하십시오.

짧은 버전

• 설정: 벤치 304545cm, 앞발 6090cm 앞으로, 뒷 무릎 25cm 바닥에서.
• 주당 다리당 344 세트 × 610 번, 부속으로 23 × 1015 번, 총 48 세트.
• 실패를 위한 훈련 대신 1~3번을 예비으로 남겨두세요.
• 두 번 진행: 모든 세트에서 12번까지 올라가서 한 덤블에 22.52.5kg를 더하고 8번으로 내려갑니다.
• 한 주 이상 심한 무릎 통증, 부풀어 오르는 것 또는 가려움증은 다음 세트에 가서는 안 되고 의사에게 가십시오.