박스 점프: 올바른 기술, 흔히 발생하는 실수, 그리고 그 방법 을 사용 하는 사람

상자 점프는 사람들이 능력보다는 이기적인 "중량"을 선택하는 몇 안 되는 운동 중 하나입니다. 100cm 상자는 비디오에서 멋지게 보이지만 당신이 얼마나 폭발적인지 거의 아무 말도 하지 않습니다. 실제로 훈련하는 것은 바닥에서 얼마나 빨리 힘을 낼 수 있는지입니다. 상자는 착륙하는 표면입니다. 일단 그 신호가 작동하면 나머지 연습은 훨씬 더 간단해집니다.

당신이 실제로 훈련하는 것은

이륙 중 지상 접촉은 대략 0.15~0.25초 정도 지속됩니다. 이 창문에서는 네발, 다리뼈, 엉덩이, 발가락이 몸 전체를 위로 끌어올려야 합니다. 그래서 이 속도 운동이 아니라 컨디셔닝이 아니라 이륙이 느리고 무겁게 느껴질 때 세트는 끝납니다. 계획된 반복이 얼마든지 상관없이요.

상자는 평면 수직 점프보다 한 가지 실용적인 장점이 있습니다. 높은 표면에 착륙하면 떨어지는 시간이 짧습니다. 보통 수직 점프에서는 무릎에 4~6배의 몸무게가 부과되는데, 상자 점프에서는 10-20cm 정도만 떨어지고, 부하가 훨씬 낮습니다. 그래서 박스 점프를 플라이오메트릭을 해본 적 없는 사람들에게는 좋은 입문점이 되는 거죠.

높이를 선택

착륙할 수 있다면 높이가 맞습니다. 부드럽게 네 발이 평행한 쪽에 올려져 4분의 1의 숙면을 취하세요. 만약 여러분이 무릎을 가슴에 꽂아 두어야 한다면, 여러분의 발이 상자에 닿기 위해서는 상자가 너무 높습니다.

• 초보자: 30~40cm
• 중간: 45~60cm
• 경험 많은, 연중 폭발적으로 훈련: 60~75cm

빠른 테스트: 20초 간격으로 3번씩 뛰어내려요. 세 번째가 눈에 띄게 낮거나 착륙이 무겁고 시끄러지면 높이를 10cm 낮춰야합니다. 50cm에서 20개의 깨끗한 점프가 70cm에서 5개의 부실한 점프를 이길 수 있습니다.

기술, 단계별로

1. 상자에서 15-25cm 떨어져서, 발은 엉덩이 너비에 가깝습니다.
2. 팔을 뒤로 흔들고 엉덩이를 내려놓고 1/4의 깊이로 앉으세요. 평행으로 가라앉지 마요, 이륙을 늦추게 되죠.
3. 바닥에 정지 없이, 힘차게 움직이고, 팔을 앞으로 위로 흔들고,
4. 발 아래로 들어서서 높이 펴지 말고 너무 펴지 마
5. 평평한 발로 조용히 착륙하고 무릎을 약간 구부리고 발가락을 따라가세요.
6. rep 상자에 완전히 서서 rep을 끝으로 rep을 끝으로 rep을 끝으로 을 끝으로 을 끝으로 을 끝으로 을 끝으로 을 끝으로 을 끝으로 을 끝으로 을 끝으로 을 끝으로 을 끝으로 을 끝으로 을 끝으로 을 끝으로 을 끝으로 을 끝으로 을 끝으로 을 끝으로 을 끝으로 을 끝으로 을 끝으로 을 끝으로 을 끝으로 을 끝으로 을 끝으로 을 끝으로 을 끝으로 을 끝으로 을 끝으로 을 끝으로 을 끝으로 을 끝으로 을 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝을 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝을 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝으로 끝
7. 내려가, 뛰어내리지 마 한 발, 그리고 다른 발.

만약 착륙이 헬스장 전체에 반향한다면 상자가 너무 높거나 착륙을 통제하지 못한다는 뜻입니다. 조용한 것이 표준입니다.

일반적인 실수

• 다시 상자에서 뛰어내려요. 여기 가장 비싼 실수입니다. 60cm를 똑바로 딛는게 아킬레스와 무릎 문제를 일으키는 전형적인 방법입니다. 항상 물러서라
• 너무 높은 상자야 발톱에 긁힌 후, 더 자주, 바닥에서 떨어지기 보다는 무릎을 굽히면서 도약을 가짜로 하는 경우도 있습니다.
• 너무 깊이 잠수하고 있어 뛰어내리기 전에 완전히 숙이고 있는 것은 탄력 에너지를 빼내죠. 상위 3위 안에 있으세요.
• 바닥에 멈춰서요. 잠수기와 드라이브는 단절 없이 움직여야 합니다.
• 너무 많은 반복. 15-20번의 점프 세트는 폭발적인 훈련이 아니라 고액의 부상으로 인한 피로 훈련입니다.
• 세션을 끝으로 심근 운동으로 점프를 사용했어요. 피곤한 다리는 착륙을 잘 흡수하지 못합니다.
• 발가락에 착륙하고 있어요. 발 전체, 발 뒤꿈치 아래로.

누가 잘하고 누가 잘하지 않는지

이미 좋은 기법을 가지고 앉는 사람, 스프린트와 방향 변화와 관련된 스포츠 선수, 그리고 다리 속도를 40 이상 유지하려는 모든 사람에게 적합합니다. 필수적인 것은 아닙니다. 만약 여러분의 목표는 순수한 과장이나 최대 강인성이라면 박스 점프는 기본이 아니라 부가적인 것입니다.

아킬레스 힘줄이나 골 힘줄 발작이 있는 경우를 제외하고는 대체하거나, 신체 면허 없이 ACL 수술 후 6개월 이내에 있거나, 또는 체중이 통제된 착륙을 어렵게 하는 경우를 제외하고는 대체합니다. 좋은 대체물: 최대 힘의 40-60%에서 수직 점프 또는 부하가 있는 단계로

실제 계획

• 빈도: 일주일에 2번, 최소 48시간 간격으로
• 배치: 온난화 후, 숙식이나 데드리프트 전에
• 온화: 5분간 자전거를 타고나거나 달리기를 하고 10개의 포고 점프를 두 세트씩 하고 10개의 2발 점프를 한 줄로 하고
• 작업 세트: 4-5 세트 3~5번 반복 60-90초 동안 쉬고, 더 높은 상자에 2분까지 쉬어야 합니다.
• 전체 부피: 세션당 15-25번 뛰어요, 절대적으로 30번 이상입니다. 처음 4~6주 동안 12~15도 유지하세요.
• 진행상황: 5-8cm 높이를 더할 때만 3개의 5개의 세트가 첫 번째 반복에서 마지막 반복까지 동일하게 보일 때만 더합니다.

의사 를 방문 할 때

뛰어내린 후 3-4일 이상 지속되는 아킬레스 통증, 걸어서 10-15분 후에 회복되지 않는 아침 힘줄 경직증, 무릎 부풀림 또는 착륙 시 무릎이 "양보"하는 느낌 등이 있으면 의사나 물리 치료사를 찾아보세요. 발 뒤꿈치나 발다리 통증도 마찬가지입니다. 심장 질환, 통제 되지 않는 고혈압, 최근 관절 부상을 앓고 있다면, 플라이오메트릭을 추가하기 전에 확인하세요.

짧은 버전

• 상자 높이는 목표가 아닙니다. 빠른 이륙과 조용한 착륙이 목표입니다.
• 절대 박스에서 뛰어내리지 말고 물러서세요.
• 4-5회 3~5번 반복, 60-90초 휴식, 일주일에 두 번
• 세션을 시작해서 새로 찍어 15-25번 을 습니다.
• 아킬레스 또는 무릎 통증이 3-4일 이상 지속되면 멈추고 검사를 받아야 합니다.