혈당 과 훈련: 실제 로 일어나는 일 과 어떻게 해야 할 것

운동, 심근 운동 및 식사 후 짧은 산책이 혈당을 어떻게 변화시키는지, 어떤 수치들을 추적하고 훈련 전에 무엇을 먹어야 하는지 구체적인 수치와 함께.

혈당은 당뇨병 환자만 다루는 것이 아닙니다. 운동마다 수치가 낮아지고 때로는 1시간 동안 상승합니다. 하루 동안 포도당을 얼마나 안정적으로 유지하느냐는 에너지, 회복, 배고픔에 직접적으로 나타납니다. 실제 일어나는 일과 일반적인 훈련 주 동안 할 수 있는 일들에 대해 설명드리겠습니다.

수축 근육의 역할

근육 이 작동 할 때, 혈중 에서 포도당 을 끌어내립니다 인슐린이 필요하지 않습니다. 수축 자체는 세포막의 포도당 운반기를 활성화시킵니다. 그래서 한 번의 적절한 세션이 포도당을 낮추고, 또 다른 세션에서 인슐린 민감도가 계속 향상되는 이유입니다. 12~48시간 나중에요 이 효과는 일시적입니다. 3일 연속으로 놓치면 사라져버릴 겁니다.

평균적인 성인들은 대략 400~500g의 글리코겐 간에 약 100g, 근육에 300~400g 정도가 들어갑니다. 근육이 많을수록 저축량이 커지고, 식중에서 나오는 탄수화물을 더 쉽게 저장할 수 있습니다.

알 가치가 있는 숫자

단식: 709999 mg/dL (3.95.5 mmol/L) 정상, 100125 mg/dL (5.66.9) 전 당뇨병, 두 가지 검사에서 126 mg/dL (7.0) 이상은 당뇨병을 의미합니다.
식사 후 2시간 후: 140 mg/dL (7.8 mmol/L) 이하입니다.
HbA1c2~3개월 평균: 5. 7% 이상, 5. 7%~6. 4% 전 당뇨병, 6. 5% 이상 당뇨병.
70 mg/dL (3.9 mmol/L) 이하 혈당 감소증입니다. 그리고 즉시 반응이 필요합니다. 나중에 아닙니다.

운동 전에 무엇을 먹어야 하는가

2~3시간 전: 탄수화물 40~60g, 단백질 25~35g의 식사라고 합시다. 200g의 요리 된 쌀이나 250g의 감자를 고기 한 부분으로 합시다. 지방을 줄여주면 위공을 늦추죠
30~45분 전: 20~30g의 빠른 탄수화물. 큰 바나나는 약 25g이고, 200ml의 주스는 약 20g입니다.
단식: 45~60분 정도의 중간 강도에서 아주 좋습니다. 75분이나 긴 강도 운동이나 간격 운동에 있어서, 뭔가 먹어보세요.

그 후에는 비상 창을 누르면 안 됩니다. 2시간 이내에 30~40g의 단백질과 50~80g의 탄수화물을 섭취하는 식사만으로도 그 효과를 볼 수 있습니다.

왜 설탕이 힘든 시간 후에 가끔씩 급격히 상승하는 걸까요?

스프린트, 최대 85-95%의 1~5번 반복과 HIIT는 아드레날린과 코르티솔을 증가시킵니다. 그리고 이 운동은 근육이 소화할 수 있는 것보다 더 빨리 포도당을 간 밖으로 밀어냅니다. 증가하는 20 ~ 55 mg/dL (1 ~ 3 mmol/L) 그 직후 그런 종류의 작업은 정상이고 보통 30~60분 이내에 스스로 해결됩니다. 테스트를 할 경우 마지막 세트 후 5분 후에 테스트를 하지 말고 그 결과로 결론을 내리지 마십시오.

강도 훈련: 콘크리트 계획

일주일에 2~3회 정도45~60분씩
세션당 6~8번의 연습을 합니다. 812번의 세트 3개60~90초 휴식
큰 패턴을 중심으로 만들어보세요. 스쿼트, 데드리프트 또는 변형, 프레스, 라우, 롱지.
진행상황: 세 세트 모두에서 반복 범위의 꼭대기에 도달 한 후에는 추가 5파운드 (2.5kg) 하체 리프트에 사용되며, 2.5파운드 (1.25kg) 위쪽 몸의 리프트에

중요한 것은 그날 당신이 소모한 칼로리가 아닙니다. 2~3kg의 근육은 매일, 운동하지 않는 날까지 포도당을 저장할 수 있는 영구적으로 더 큰 공간을 의미합니다.

심장 운동 과 식사 후 산책

기본 목표는 주당 150분 중도의 심근 운동 3~4 mph의 빠른 걷기, 약간의 기울기, 자전거 타기 75 또는 75 분간의 힘있는 작업. 하지만 최소한의 노력으로 가장 큰 수익은 식사 후 걷는 것입니다.

주요 식사 후 반시간 이내에 10-15분 간편하게 걷는 것은 대부분의 사람들에게는 15~30% 정도로 포도당의 최고치를 측정할 수 있습니다.

하루에 3번은 30~45분 걸음과 3~4천 걸음 정도입니다. 그 위에: 일하러 앉아 있다면 45~60분마다 2~3분씩 일어나서 걷습니다.

이미 진단을 받았거나 약을 복용하고 있는 경우

훈련 전에 테스트. 90 mg/dL (5.0 mmol/L) 이하에서는 15~20 g의 탄수화물을 섭취하고 15 분 동안 기다립니다.
90 ~ 250 mg/dL (5.0~13.9 mmol/L) 사이로 평소처럼 훈련하십시오.
250 mg/dL (14 mmol/L) 이상에서 메스꺼움이나 약함 과 케톤이 존재하면 1 형 session 세션 연기.
15-15 규칙 낮은 경우: 15g의 빠른 탄수화물, 15분 기다립니다, 다시 테스트, 여전히 70 mg/dL (3.9 mmol/L) 이하라면 반복합니다.
항상 가방에 15~20g의 빠른 탄수화물을 가지고 가세요. 인슐린이나 술포닐유레아제를 복용하는 경우, 운동 전 복용량 변경에 대해 의사와 동의하십시오.

의사 를 방문 할 때

단식 포도당 126 mg/dL (7.0 mmol/L) 이상 또는 200 mg/dL (11.1 mmol/L) 이상 무작위 판독.
갈증 증대, 밤에 자주 소변을 하는 것, 설명할 수 없는 체중 감량, 흐릿한 시력, 천천히 치유되는 상처
한 주 동안 두 번 이상 혈당 저하 증상이 있거나 스스로 치료할 수 없는 증상이 있습니다.
가슴 통증, 특이한 호흡 곤란, 두드러기 또는 훈련 중에 무지 이것은 더 긴 휴식이 해결하지 않는 것입니다.
40세 이상이나 체육에 익숙하지 않은 상태에서 운동을 시작하거나 이미 진단을 받았다면

짧은 버전

근육은 인슐린 없이 포도당을 흡수합니다. 한 번의 운동은 12~48시간 동안 도움이 됩니다. 그래서 적어도 다른 날마다 운동을 하세요.
일주일에 2~3번 힐링, 6~8번 운동, 3회 8~12번 운동, 150분씩 심근 운동.
식사 후 10~15분 걸음걸이가 매일 포도당을 측정하는데 가장 큰 도움이 되는 습관입니다.
훈련 전: 탄수화물 40~60g 2~3시간, 또는 20~30g 반시간; 단식 45~60분까지는 괜찮습니다.
강렬한 훈련 후 급격한 상승은 정상입니다. 70 mg/dL 이하의 수치 또는 126 mg/dL 이상으로 꾸준히 단식하는 것은 의사에게 보아야 할 이유입니다.