새 개: 올바른 기술, 흔히 발생하는 실수, 그리고 누가 그 기술 을 사용 할 수 있는가

새견은 너무 쉬워 보이는데, 엉덩이가 흔들리지 않고 10번씩 천천히 반복하는 걸 시도하기 전까지는 이것은 팔과 다리의 힘을 위한 운동이 아닙니다. 이것은 몸통 안정성 훈련입니다. 안되죠 움직여요 빨리 그리고 무분별하게 하면, 시간 낭비가 됩니다. 통제 하에 하는 것 이면, 팔다리 가 움직일 때 허리를 가만히 두는 것 을 배우는 가장 저렴한 방법 중 하나 입니다.

운동이 실제로 훈련시키는 것

네 발로 움직이면 반대쪽 팔과 다리를 뻗으면 몸의 회전과 허리 하락을 견디게 됩니다. 깊은 척추 근육, 발기, 굽은 근육 (대부분 들어간 다리 반대쪽), 엉덩이 및 어깨 안정기 모두 작동합니다. 척추 근육의 활성화는 최대 수축의 20~45% 정도입니다. 그게 장점입니다. 척추 부하가 낮기 때문에 거의 매일 먹지 않고도 실행할 수 있습니다.

기술, 단계별로

1. 준비해 손은 어깨 밑에 무릎은 엉덩이 밑에 다리가 엉덩이 너비로 떨어져 있어 손가락을 넓게 펼쳐 바닥에 누르세요. 5~10mm의 매트는 무릎을 수 있을 정도입니다.
2. 중립 척추. 둥글지 않고, 과장된 아치도 없습니다. 머리 뒤쪽에서 꼬리뼈까지 평평한 판을 상상해 보세요. 허리뼈의 자연스러운 작은 곡선이 그대로 있습니다.
3. 먼저 준비해 완전히 숨을 내쉬고 최대 20~30%까지 배부를 꽉 잡아주세요. 아직 정상적으로 말할 수 있어야 합니다.
4. 다리 꺼내 먼저 바닥을 따라 발을 다시 슬라이드, 그리고 그것을 들어 올립니다 허리 높이까지 높지 않습니다.- 그래요 발 뒤쪽으로 움직이고 발가락은 아래로 향합니다.
5. 반대쪽 팔을 내밀어 어깨 높이로 올려 엄지손가락을 올려 눈은 바닥에 있고 손 앞에 20~30cm 정도 있습니다.
6. 잠깐만요 3~5초 동안 정지 상태로, 침착하게 숨을 쉬세요.
7. 돌아와요 2~3초 내려놓고 1초 동안 바닥에 서서 변하고

어떻게 자신을 검사 할 수 있습니까?

등에 을 얹어 두세요. 머리의 뒷부분과 중반 등 그리고 꼬리뼈에 닿아야 합니다. 만약 운동 중에 이 세 점 중 하나를 들어올린다면, 척추가 움직입니다. 대안: 200ml의 물을 작은 컵에 넣고 허리에 올려놓고 붓지 않고 반복하세요.

세트, 반복 및 휴식

• 첫 2주: 한쪽마다 5번씩 2세트, 3초씩 잡고 45~60초 동안 쉬세요.
• 표준: 3회씩 8~10번 반복해서 5초씩 잡고 60~90초 동안 쉬세요. 전체 작업은 8~12분 정도 걸립니다.
• 따뜻하게 준비해봐요 6번씩 1~2세트, 짧은 휴식, 2~3분 전에 숙식이나 데드리프트.
• 빈도: 일주일에 3~5번 이건 실패를 위한 훈련이 아닙니다.

질이 떨어지면 정렬을 멈춰야지 피곤할 때 멈추지 않아 만약 당신의 허리가 7번 반복에서 회전하기 시작한다면 6번 반복에서 세트가 끝납니다.

세트를 끝내기 위해 속도를 높여야 한다면 세트는 이미 끝났습니다.

흔히 일어나는 다섯 가지 실수

• 다리를 너무 높이 들어올렸어 허리 높이 이상에는 허리가 넘어가며 팽창합니다. 바닥에 평행할 때 다리를 멈추세요.
• 엉덩이 회전. 다리가 올라갈 때 엉덩이가 옆으로 펼쳐집니다. 발가락을 아래로 가리키고 고관절을 바닥으로 밀고 고관절을 아래로 눌러서 고관절을 고치세요.
• 서둘러요 한 번 반복하면 6~8초 정도 걸립니다. 10초에 10번 반복하면 추진력이 더 좋아지고 안정성이 더 좋아집니다.
• 머리가 뒤로 던져졌어. 앞을 바라보는 것은 목을 압축하고 등을 움직이게 합니다.
• 너무 많이 몸을 다듬고 숨을 참아 만약 당신이 포착 중에 짧은 문장을 말할 수 없다면, 당신은 너무 강하게 압축하고 있습니다.

누가 맞는지, 누가 그것을 조정해야하는지

몸통 조절을 배우는 초보자, 하루에 6~8시간 앉아 있는 사람, 달리기 선수, 그리고 세션을 위해 저렴하고 위험도가 낮은 추가를 원하는 무거운 짐을 들어 올리는 모든 사람에게 적합합니다. 비특정 허리 통증 치료 프로그램에서도 자주 이용되는데, 이는 매우 적은 부하에도 많은 통제력을 제공하기 때문입니다.

움직임이 날카로운 통증을 유발한다면 밀어내지 마십시오. 민감한 무릎을 위해, 두 배로 매트 또는 벤치에 팔꿈치를 가지고 forearm 버전을 수행하십시오. 어깨가 짜증나는 경우, 다리만 두 번 반복해서 시작하세요. 2회 8회씩 반복해서 시작하세요. 그리고 2~3주 후에 팔을 추가하세요. 임신 후 에, 물리 치료사 에게 어떻게 조절 할 수 있는지 물어보십시오.

♪ When it gets easy ♪ ♪ 언제 쉬워지면 ♪

• 8~10초로 연장해
• 반대쪽 발과 손 사이에 저항 밴드를 붙여주세요.
• 1~2kg의 발목 마스크를 사용하거나 1kg의 무게를 손에 넣고 5초 동안 10개씩 세트 3개만 넣으면 완벽하게 보입니다.
• 무릎을 바닥에서 2~3cm 높이 들어올려서 반복을 시작하기 전에

의사 를 방문 할 때

• 무릎 아래로 발로 내려오는 통증, 가려움증이나 발의 약함.
• 방광이나 장의 통제를 잃거나, 부위의 마비
• 부딪히거나 교통사고로 쓰러진 후 허리 통증
• 밤중에 발열이나 의도하지 않은 체중 감량 (두 달 동안 5 kg) 으로 깨어나는 통증
• 4~6주 간 부드러운 운동과 운동 후에도 완화되지 않은 허리 통증.

짧은 버전

• 새 개는 반 회전 훈련입니다. 몸통이 얼마나 움직이지 않는지 아닌 팔이 얼마나 높이 올라가는지에 따라 판단됩니다.
• 다리에서 엉덩이까지 높이, 바닥에 눈을 두어, 한 번 6~8초 정도 반복한다.
• 표준 복용량: 3회씩 8~10번 반복해서 5초씩 주 3~5번씩 꽉 잡습니다.
• 일반적인 오류는 다리가 너무 높고 엉덩이가 회전하고 서둘러서 등에 막대를 얹어 놓는 것입니다.
• 다리 통증, 가려움증, 방광 문제 또는 6주 이상 지속되는 통증은 의사의 사무실에 있어야 합니다. 다른 세트에 있는 것이 아닙니다.