-오버 바벨 라우: 올바른 기술, 흔히 발생하는 실수, 그리고 누가 그 기술 을 사용 할 수 있는가

굽은 바벨 라인은 종이 위에서 단순해 보이지만, 체육관에서는 잘 안되죠. 대부분의 사람들은 너무 빨리, 너무 무겁게, 그리고 세트가 진행될 때 서서히 똑바로 올라가는 몸통으로 달립니다. 여기서 정확히 무엇을 해야 하는지, 어떤 실수들이 가장 많은 비용을 지불해야 하는지, 그리고 이 엘리베이터가 실제로 누구에게 적합하는지 알려드립니다.

엘리베이터가 실제로 무엇을 충전하는지

주요 노동자들은 래츠, 중기 랩, 롬보이드, 그리고 뒷 델트입니다. 두 팔과 팔아귀가 도움을 주면서 척추건조기는 전체 세트에서 동차 수축을 유지합니다. 그래서 기법이 깨끗하더라도 허리 아래에서 이 상승을 느낄 수 있습니다. 그래서 이 장비가 비싸고 일주일에 4~5번만 사용하는 것도 쓸모가 없습니다.

단계별로 설정

1. 발의 중간 위에 막대기, 발은 엉덩이 너비로 떨어져 있으며 발 뒤꿈치 사이가 대략 20~30cm입니다.
2. 손바닥이 너머로 향하고 어깨 너비보다 5~10cm 더 넓습니다.
3. 바를 완전히 잠금하는 데로 올려놓는 것처럼 부복된 자세에서 세트를 시작하지 마십시오.
4. 엉덩이를 뒤로 밀어 무릎을 15~20도 구부려서 몸통을 수평 위 154545도로 올려 놓습니다. 수평에 가까워질수록 더 힘들어지고 중추는 더 많이 작동합니다.
5. 바는 어깨 아래에 달려있어요 팔은 완전히 똑바로 어깨는 약간 누워있어요
6. 숨을 들이마시고, 마치 펀치를 받듯이 복부를 꽉 잡고, 그 다음 밧줄을 아래쪽 갈비뼈나 위쪽 복부에 끌고 가세요.
7. 1초 동안 위쪽에서 유지, 2~3초 동안 아래쪽에서 제어, 반복합니다.

그 속도에 8번 반복하는 세트는 약 35~45초가 걸립니다. 세트가 15초가 지속되면, 여러분은 배사하는 것이 아니라 바를 던지는 것입니다.

가장 흔한 실수

몸통이 세트 동안 상승합니다.

1번 역은 30도 5번 역은 60도 옆에서 자신을 찍어 5회 정도면 충분해요 첫 번째와 마지막 반복 사이의 몸통 각의 차이는 10도 이상 되지 않아야 합니다.

너무 무겁다

간단한 테스트: 만약 엉덩이 없이 8번의 순수한 반복을 할 수 없다면 5~10kg을 빼십시오. 대부분의 사람들은 실제로 통제할 수 있는 것보다 15~20% 더 많은 것을 니다.

가슴에 당기는 것

막대가 너무 높게 움직이면 팔꿈치가 90도까지 팽창하고 짐은 어깨로 옮겨집니다. 아래쪽 갈비뼈를 겨냥하고 몸통에 비해 팔꿈치를 45도 정도로 고정시켜

둥글게 된 등 위쪽

만약 허리가 뒤집어지고 어깨가 앞으로 떨어지면 어깨 잎이 움직일 수 있는 위치를 잃게 됩니다. 가슴을 열어 두세요. 그리고 발 앞에 있는 1~2미터의 곳을 보세요. 거울이 아니라 천장도 아닙니다.

위쪽에서 고 지나치게 뻗어

어깨를 뒤로 던지고 후퇴를 끝으로 허리를 구부리는 것은 근육에 아무런 영향을 주지 않고 척추에 압축을 가합니다. 바가 몸통에 닿으면 끝나는 것이지, 당신이 일어설 때 끝나는 것이 아닙니다.

세트, 재회 및 로딩

• 초보자: 첫 2~3주 동안 20kg의 빈 올림픽 바 또는 10kg의 테크닉 바와 함께 8~12번의 2~3 세트가 필요합니다. 몸집의 각도를 유지하는 것 뿐이에요
• 중간: 34 세트 610 리프, 일주일에 한 번 또는 두 번, 세트 사이에 23 분 동안 쉬십시오.
• 강도: 13번의 리퍼로 모든 세트를 마칩니다. 진정한 실패로 가는 갈망은 거의 항상 둥근 등으로 끝납니다.
• 진행상황: 2주 연속으로 반복 범위의 최고치를 달성하면 2.5kg를 추가합니다. 그 이상은 아니죠

중반 등에 대한 주당 10~20개의 하드 세트가 전체적으로, 모든 운동을 함께 계산하면, 대부분의 사람들이 일주일에 3~4번 훈련하는 것을 포함합니다.

변이

이 sup한 접착력손바닥을 뒤로 돌리면 몸통이 45도 정도 게 올라가고 두 발이 더 단단하게 들어갑니다. 어깨가 은 손잡이에 불만을 가지고 있다면 좋은 선택입니다. 이 정지판, 각 반복 후에 바닥에 바를 재설정하면 모든 추진력을 죽이고 보통 정상 작업 무게보다 10~15kg 낮은 정직한 부하를 강요합니다. 이 가슴 지원 버전 허리를 완전히 제거하고 이미 무거운 데드리프팅이나 숙식한 날에는 가장 유용합니다.

누가 잘하고 누가 잘하지 않는가?

적어도 2~3개월의 꾸준한 훈련이 있다면, 30초 동안 흔들리지 않고 중립적인 척추를 지 자세로 유지할 수 있고, 그리고 목표가 중반 등 크기와 힘이라면, 적어도 지금 당장, 만약 당신이 활발한 허리 통증을 가지고 있다면, 그 날 이미 3~5개의 무거운 데드리프트 세트를 해본 적이 있거나, 아니면 체육관에서의 첫 주라면, 그것을 건너뛰어 보세요. 이 모든 경우, 가슴에 받침줄이 있는 줄이나 케이블줄은 위험의 일부로 80%의 이점을 줍니다.

의사 를 방문 할 때

허리 통증이 7~10일 이상 지속되고 휴식으로 완화되지 않고 무릎 아래로 다리로 내려가거나 발의 가려움증, 마비 또는 약함을 느끼거나 밤에는 휴식 상태에서 통증이 일어나면 의사에게 문의하십시오. 두 주 이상 오버헤드 도달을 제한하는 날카로운 어깨 통증에도 마찬가지입니다. 갑자기 튀는 느낌과 통증이나 방광이나 장의 통제의 변화가 있으면 기다리기 보다는 긴급한 진단을 받아야 합니다.

짧은 버전

• 몸통 15°45°, 무릎 15°20° 구부러져 어깨 밑에 막대기가 달려있어요
• 아래쪽 갈비뼈를 당기면 1초 동안 유지하고 2~3초 동안 내려가야 합니다.
• 6~10번의 3~4회 세트, 일주일에 한 번 또는 두 번, 2~3분 휴식, 1~3번은 예비.
• 8번의 순수한 반복을 하지 않으면 5~10kg를 떨어뜨리고 옆에서 자신을 촬영하세요.
• 다리 아래로 발광하는 통증, 가려움증, 또는 발의 약함은 의사에게 연락하는 것이 아니라 또 다른 세션입니다.