벤치 단계: 올바른 기술, 흔히 발생하는 실수, 그리고 그 기술 이 누구 에게 적합 합니까?

스텝업은 단발의 힘을 키우고 균형 문제를 드러내며 안정적인 벤치 이상의 것이 필요하지 않은 몇 안 되는 운동 중 하나입니다. 문제는 대부분의 사람들이 잘못 하는 것입니다. 후퇴하는 다리로 밀어내고 뛰는 거죠. 그래서 힘 운동은 가벼운 심근 운동으로 변합니다. 여기 기술과 반복되는 실수와 실제 숫자를 가지고 계획하는 것입니다.

스텝업이 실제로 훈련하는 것은

다리 의 4 다리 와 엉덩이 는 대부분 을 담당 하고, 햄스트링 과 발가락 은 무릎 과 발목 을 안정 하게 한다. 한 다리에 서 있기 때문에, 골반이 한쪽으로 떨어지지 않도록 하는 근육인 골반 중간 근육도 열심히 일합니다.

이것은 숙식과의 주요 차이입니다. 부딪히는 경우 강한 쪽이 약한 쪽을 숨길 수 있고, 부딪히는 경우 그렇지 않을 수 있습니다. 그리고 두 번째 세트에 들어서면 왼쪽과 오른쪽의 간격을 느낄 수 있습니다. 게다가, 덤블을 들고 있으면 바벨을 들고 있는 것보다 훨씬 덜 척추에 압력을 가하게 되는데, 그래서 허리가 가끔씩 부풀어오르는 경우에도 스텝업이 유용합니다.

벤치 높이를 선택

가장 흔한 실수로는 첫 번째 대리석 전에 일어난다. 벤치는 너무 높아요. 규칙은 간단합니다. 발이 벤치에 있을 때 무릎은 엉덩이와 평평하거나 약간 낮아져야 합니다. 대부분의 사람들에게는 170~185cm 사이로 35~45cm의 벤치를 의미합니다. 165cm 미만이라면 30cm부터 시작하세요.

체크는 간단합니다. 앞으로 20도 이상 기울여야 하거나, 허리뼈가 회전해야 한다면, 높이 5~10cm로 낮추세요. 아무것도 잃지 않습니다. 왜냐하면 힘은 높이에 의해서가 아니라 통제로부터 오는 것이기 때문입니다.

기술, 단계별로

1. 벤치에서 10~15cm 떨어져서 발이 엉덩이 너비로 떨어져서 눈을 앞으로 펴고
2. - 여기 발 전체 벤치에 앉았어 발가락과 발 뒤꿈치 모두 표면에 있어야 합니다. 발 뒤꿈치가 가장자리에서 매달려 있다면 발이 너무 앞쪽으로 달려 있습니다.
3. 몸무게를 발꿈치에 올려 무릎과 허리를 동시에 펴세요. 뒷다리도 따라와요, 밀어주지 않습니다.
4. 꼭대기에 완전히 똑바로 서서 잠시 멈추세요. 무릎 구동 변형을 사용 하려면 후퇴 무릎을 엉덩이 높이로 들어 올립니다.
5. 2~3초 동안 조절 아래로 내려서 뒷발 발가락으로 바닥을 만지고 그 다음 발 뒤꿈치를 내려 놓습니다.
6. 작업 발은 전체 세트 동안 벤치에 남아 있습니다. 다리를 바꾼 후만 다리를 바꾼다

발 뒤꿈치에 떨어지지 않고 3초 안에 몸을 내려놓을 수 없다면 벤치는 너무 높거나 짐이 너무 무겁습니다.

가장 큰 대가를 치른 네 가지 실수

뒷다리로 밀어내면

가장 흔하고 가장 비싼 실수입니다. 만약 당신이 후발발의 발가락을 밀어내면, 그 일 중 일부는 훈련되지 않은 다리에 돌아갑니다. 테스트: 시작하기 전에 뒷발 발가락을 바닥에서 들어올려주세요. 일어나지 못하면 다리가 틀렸다는 뜻이죠.

올라가고 떨어지는 것

아래로 내려가는 단계에서는 무릎의 통제력이 대부분 형성됩니다. 그래서 자유 떨어지는 것은 운동의 절반을 낭비합니다. 계산해봐요 1초가 올라가고 1초가 멈추고 3초가 내려갑니다.

무릎이 안쪽으로 굽는 것

만약 작업 무릎이 중간선을 향해 무너지면, 중추골은 따라가지 못합니다. 이 문제 는 스트레칭 이 아니라, 낮은 벤치, 덜 부담, 그리고 의도적 으로 무릎 을 작은 발가락 으로 향하는 것 입니다.

너무 무겁다

몸통이 통제할 수 없는 무게가 더 큰 덩어리라면 몸통으로 흔들고 당기는 겁니다. 마지막 두 번이나 을 치면 20~30% 줄여주세요.

세트, 반복 및 주간 빈도

• 초보자: 다리당 8번씩 3세트, 몸무게만, 60~90초의 휴식시간, 일주일에 두 번
• 진행상황: 12회의 세 세트를 치면 5kg 덩어리 두 개를 들고 8회로 돌아가세요.
• 강도: 6번씩 4세트씩, 손당 15~25kg, 2분 휴식.
• 근육 크기: 3~4회 10~15번 반복, 1초씩 올라가고 3초씩 내려갑니다.

한 다리당 일주일에 6~10번의 운동은 이미 숙식이나 시체부양을 하고 있다면 충분합니다. 휴식 을 포함 하여 모든 운동 은 10분 내지 12분 에 합당 합니다.

누가 잘하고 누가 잘하지 않는가

다리 사이즈가 뚜렷한 강도 격차가 있는 사람, 달리기 선수, 자전거 타기 선수, 퇴직 후 돌아오는 사람, 그리고 등에 막대기가 없는 다리를 부착하고 싶은 사람 모두에게 적합합니다. 또한 노인들도 잘 작동합니다. 왜냐하면 그들은 일상 생활에서 요구하는 것을 정확히 훈련하기 때문입니다.

만약 당신이 지지 없이 심각한 균형 문제, 급성 줄 발작 또는 한 다리만 충분히 다룰 수 없는 최근 발목 부상 등이 있다면, 그들은 당신에게 덜 적합합니다. 그런 경우 다리 압축이나 고층 스플릿 스쿼트는 상황이 진정될 때까지 더 안전한 선택입니다.

의사 를 방문 할 때

운동 후 48 시간 이상 급격한 무릎 통증이 지속되거나 무릎이 부풀어 오거나 통증과 함께 클릭 소리가 들리거나 무릎이 부하에 의해 굴복하면 의사나 물리 치료사에게 문의하십시오. 보통 계단 오르내리는 동안 나타나는 통증에도 마찬가지입니다. 허프나 무릎이 교체되거나 갱막 수술이나 십자인대 수술을 받고 회복 중이라면, 혼자서 시작하기 전에 벤치 높기와 부하를 물리 치료사와 합의하십시오.

짧은 버전

• 30~45cm의 벤치 무릎 수준으로 허프 또는 아래로.
• 뒷다리는 밀어주지 않습니다. 발가락을 들어서서 증명하세요.
• 2~3초 동안 아래로 내려다보며 발 뒤꿈치로 떨어지지 않습니다.
• 1 다리당 8개씩 3회씩 시작해 주 2회씩; 12개씩 3회씩만 가중을 더하세요.
• 날카로운 통증, 부종 또는 무릎이 흔들리는 것은 멈추고 검사를 받는 것을 의미합니다.