벤치 단계: 몇 번이나 반복 하고 어떻게 진행 해야 하는가

콘크리트 벤치 단계 계획: 벤치 높이, 세트, 반복 등 훈련 수준, 속도, 그리고 매주 정확히 무엇을 바꾸어야 하는지

벤치 스텝업은 한 다리의 힘과 균형, 무릎 통제를 동시에 강화하는 몇 안 되는 운동 중 하나입니다. 시작하기 위해 필요한 것은 안정적인 벤치와 자신의 몸무게입니다. 문제는 대부분의 사람들이 너무 빨리, 잘못된 높이에서, 그리고 진행 계획 없이 운동을 한다는 것입니다. 그래서 운동은 실제 작업이 아닌 따뜻해짐으로 끝납니다. 구체적인 내용은 다음과 같습니다. 얼마나 높고 몇 세트나 반복하고, 그리고 일주일에 정확히 무엇을 바꾸어야 하는지

벤치 높이는 첫 번째 결정입니다.

높이는 어떤 덤블보다 더 어렵게 결정합니다. 대략적인 안내:

30~35cm 초보자. 앞 무릎은 90도 정도 또는 조금 더 높게 니다. 여기서 패턴을 배우죠.
404545cm 6개월의 훈련을 받은 사람의 표준 키입니다. 허리는 무릎 수준 아래로 떨어지고 엉덩이는 훨씬 더 많은 일을 합니다.
50cm 이상 선진화. 45cm에서 10회 3회 할 수 있으면 딱히 가치가 있어요. 뒤쪽 다리에서 흔들림도 없이요.

간단한 테스트: 만약 여러분의 몸통이 30도 이상 앞으로 기울어지고, 혹은 뒷다리를 밀어내야 한다면, 벤치는 너무 높습니다. 5cm 떨어뜨려

5가지의 기술

전신 다리만 안고 앞쪽 반쪽만 안고 발 뒤꿈치가 표면에 있어야 합니다.
당신의 무게를 상단 다리의 발 뒤꿈치로 이동하고 그 다리만- 그래요 아래쪽 다리는 승객이 아니라 엔진입니다.
무릎 흔적은 두 번째와 세 번째 발가락에 있습니다. 안쪽으로 무너지지 않아야 합니다.
템포: 2초가 올라가고, 위쪽에서 잠시 멈추고, 3초가 내려갑니다. 하반기는 운동의 절반입니다.
뒤집기 전에 엉덩이를 꽉 잡고 꼭대기에 완전히 똑바로 서세요.

한 번 반복하는 데는 약 6초가 걸립니다. 한 다리당 10개의 세트가 2분 정도 걸립니다. 40초 안에 끝낸다면, 여러분은 다른 것을 하고 있는 것이지, 한 단계 더 나아가는 것이 아닙니다.

몇 세트와 반복?

한 줄만 선택하고 적어도 3주 동안 붙어있어요.

초보자 (첫 3~4주): 다리당 8~10번 반복 2~3세트, 몸무게만, 30~35cm 벤치, 일주일에 두 번 휴식 60~90초
중간: 다리당 8~12번의 세트 3~4개로 총 부하 8~20kg, 40~45cm 벤치, 일주일에 두 번. 휴식 90~120초
강도 집중: 몸무게의 약 20~30%로 다리당 5~6번 반복 4세트, 45cm 벤치, 휴식 2~3분
내구성 또는 해고 후 복귀: 15~20번의 2~3세트, 20~25cm 벤치, 부담 없이, 일주일에 최대 3번.

한 다리 일당 6~12 세트의 일량을 주간으로 유지하세요. 그 외에도 무릎 앞부분의 자극은 진행보다 빨리 나타납니다.

진행 방법: 두 배로 진행

한 번에 한 변수를 바꿔야 합니다. 작동하는 순서:

먼저 대리점. 8개의 세트 3개부터 시작하세요. 세트마다 세트마다 한 번 반복해서 12개의 세트를 세어
그럼 로드해 3x12을 누르면 총 46kg을 더하고 3x8로 리셋합니다. 반복하세요.
2회 정도만 지나면 높이가 됩니다. 8번에서 12번으로 두 번 갔을 때 벤치를 5cm 높이고 무게를 떨어뜨리고 3x8에서 다시 시작하세요.
테모를 백업으로 덤블과 높은 벤치도 없나요? 3~5초로 내려가는 단계를 펴십시오. 같은 반복, 눈에 띄게 더 힘든 작업.

실무 진로율은 일주일에 두 번입니다. 8주 이상, 30cm에서 3x8 체중에서 40cm에서 10kg으로 3x10까지. 이건 큰 도약이예요 실망이 아닙니다.