BCAA: 실제 로 사용 하는 방법, 복용량, 그리고 사용 할 만한 가치

BCAA는 체육관에서 가장 많이 팔리는 보충제 중 하나이고 가장 나쁜 설명 중 하나입니다. 그 말은 합리적으로 들리네요. 근육이 가장 많이 사용하는 3가지 아미노산을 취하고 훈련 중에 마시면 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 이 논리는 새로운 근육 단백질을 만들기 위해 신체가 실제로 필요로 하는 것을 보면 무너집니다.

BCAA 는 무엇 이냐

BCAA는 분기된 연쇄 아미노산의 약자입니다. 세가지가 있습니다. 레우신, 이소레우신, 발린- 그래요 보충제는 일반적으로 2:1:1 비율로 혼합합니다. 때로는 4:1:1 또는 8:1:1로 더 많은 루신을 밀어냅니다. 단백질을 구성하는 20개의 아미노산 중 9개가 필수입니다. 즉, 우리 몸은 그것들을 만들 수 없고, 우리는 그것들을 먹어야 합니다. BCAA는 9개 중 3개입니다.

레우신은 흥미로운 부분입니다. 이것은 신호로서 작용합니다. mTOR 경로를 통해 근육 세포가 시작하도록 지시하는 일종의 스위치입니다. 그래서 레우신은 BCAA의 총량을 표지판에서 읽는 대신 따로 계산됩니다.

신호만으로는 충분하지 않은 이유

벽을 짓는 데 9가지 종류의 벽돌이 필요하다고 상상해 보세요. 루신은 일을 시작하라고 외치는 수석입니다. 만약 당신이 수석과 두 명의 노동자와 함께 나타나지만 나머지 6개의 벽돌 유형을 놓치고 있다면, 수석이 얼마나 크게 외치든 벽은 천천히 올라갑니다.

연구결과도 같은 걸 보여줍니다. 2017년에 직접 근육 단백질 합성을 측정한 연구에서 저항 훈련 후 BCAA의 5.6g는 플라시보보다 합성을 약 22% 증가시켰습니다. 비교를 보기 전까지는 괜찮은 것 같네요. 20g의 완전한 소마른 단백질 안에 투여된 같은 양의 루신으로 합성이 약 2배 증가했습니다. 같은 신호, 건축물도 없네

통증 및 피로

이 증거는 조금 더 좋지만 여전히 소박합니다. 메타 분석 결과 BCAA는 100점 척도에서 24~48시간 후에 느끼는 근육통을 몇 점으로 줄일 수 있습니다. 대부분의 사람들이 실제로는 결코 알아차리지 못할 차이입니다.

중요한 세부사항은 이 효과는 거의 전적으로 먹는 사람들에게 나타납니다. 하루에 몸무게 1kg당 단백질 함량이 1.2g 미만- 그래요 섭취량을 1.6g/kg 이상으로 끌어올리면 그 차이가 거의 사라집니다. 트립토판과 세로토닌이 포함된 중앙 피로 이야기는 우아하게 들리지만 그 뒤에 있는 저항 훈련 데이터는 약하고 불일치합니다.

복용을 하고, 어쨌든 복용하면

• 전체 BCAA가 아닌 루신 수: 40세 미만인 경우 먹기마다 2.5~3g의 레우신, 50세 이상인 경우 3~4g의 레우신 섭취를 목표로 합니다. 근육은 나이가 들수록 같은 신호에 덜 반응하기 때문입니다.
• 2:1:1 BCAA: 6~10g의 분말은 대략 3~5g의 레우신을 줍니다. 10g를 넘으면 아무것도 더 안 됩니다.
• 타이밍: 훈련 전에 15~30분 또는 바로 후에 사람들이 주장하는 것처럼 이 기간은 거의 짧지 않습니다. 하루 섭취량보다 훨씬 더 중요합니다.
• BCAA 대신 EAA: 만약 여러분이 파우더를 구매한다면 10~15g의 필수 아미노산, 모두 9개, 같은 돈으로 구매하는 것이 더 합리적입니다.

비교 를 위해, 보통 음식 이 주는 것 은 이러 합니다.

• 30g 소마른 분말 스쿠퍼: 약 25g 단백질과 2.5 ~ 3g 레우신
• 150g 닭가슴: 약 33g 단백질과 2.5g 레우신
• 3개의 전체 달걀: 약 19g 단백질 및 1.6g 레우신
• 200g 그리스 요거트: 약 20g 단백질과 2g 레우신
• 250g 요리된 렌즈: 약 22g 단백질과 1.7g 레우신

다른 말로 하면, 한 번의 정상적인 식사만으로도 그 문턱을 통과할 수 있습니다. 하루에 4번씩 30~40g의 단백질을 먹으면 BCAA가 더해지지 않습니다.

BCAA가 실제로 역할을 할 때

목록은 짧지만 빈 것은 아닙니다.

1. 아침 일찍부터 금식해서 훈련하고 2~3시간 전에 아무것도 먹을 수 없습니다. 그 다음 BCAA 8~10g, 혹은 더 나은 15g의 EAA가 첫 식사까지 작은 교량 역할을 합니다.
2. 여러분은 공격적인 단축을 하고 있습니다. 하루에 700kcal 이상 단축하고 있고, 단백질의 1kg당 1.6g를 얻기 위해 고군분투하고 있습니다.
3. 식물성 단백질을 적게 섭취합니다. 식사당 레우신은 2g 이하입니다.
4. 움직일 수 없는 상태 또는 식욕이 좋지 않은 수술 후 회복 중입니다. 그건 의사와 대화하는 것이지, 혼자 실험하는 것이 아닙니다.

그 대신 어떻게 해야 할까요?

• 하루 1 킬로그램당 총 단백질은 1.6~2.2g이며, 각각 0.3~0.4g/kg의 3~5개의 식사로 나다.
• 크레아틴 모노히드레이트 매일 3~5g, 매일, 부하 단계가 필요하지 않습니다. 같은 돈으로 훨씬 더 효과적일 겁니다.
• 근육 그룹당 일주일에 10~20세트, 5~30번 반복, 1~3번 반복을 거쳐 실패합니다.
• 7~9시간의 수면 한 주간의 불완전한 수면은 어떤 가루도 치료할 수 없는 것을 더 해소합니다.

의사 를 방문 할 때

건강한 사람에게는 BCAA는 하루에 최대 20g까지 무해하지만 즉흥적으로 섭취하지 않는 경우가 있습니다.

• 신장 또는 간 질환: 시작하기 전에 추가 아미노산 섭취를 의사와 확인하십시오.
• 메이플 시럽 소변병 (MSUD): BCAA가 절대적으로 금기되는 희귀 유전 질환입니다.
• 2형 당뇨병 또는 인슐린 저항성이 알려져 있습니다. BCAA 혈중 수치가 만성적으로 높아지는 것은 인슐린 저항성과 관련된 마커입니다. 보충제가 원인이 되는 것은 밝혀지지 않았지만 다음 방문에 언급할 가치가 있습니다.
• 임신 및 모유 수유: 이 자료는 희박하기 때문에 의사의 조언 없이 시작하지 마십시오.
• 3 ~ 4 주 이상 지속되는 피로 충분한 수면과 음식에도 불구하고 보충제 문제가 아닙니다. 기본 혈액 검사를 해야 합니다. 혈액 수치, 철분, 페리틴, 비타민 D, 갑상선

짧은 버전

• BCAA는 9개의 필수 아미노산 중 3개입니다. 레우신은 성장을 유발하지만 나머지 6가지 없이는 단백질을 만들 수 없습니다.
• BCAA만으로는 근육 단백질 합성을 약 22% 증가시키는데, 완전한 단백질 안에 있는 같은 레우신은 약 2배 정도 증가시킵니다.
• 사용 하려면 2:1:1 혼합물 6~10g 또는 10~15g의 EAA를 복용 하는 것이 좋습니다. 목표물은 먹이는 동안 2.5 ~ 3g의 레우신입니다.
• 단백질 30g를 한 끼만 먹으면 이미 그 기준을 넘어서게 되므로 하루에 1.6g/kg의 BCAA는 추가할 것이 없습니다.
• 다른 곳에서는 더 잘 쓰일 수 있습니다. 충분한 단백질, 매일 3~5g의 크레아틴, 점차적인 과부하, 그리고 수면.