농구 훈련 현장 밖: 힘, 점프 및 컨디션 4 분기 에 나타납니다

농구는 짧고 반복적인 경기입니다. 3초의 스프린트, 하드 스톱, 점프, 그리고 다시 위에서부터. 40분 동안 약 40~60번의 점프를 하고, 거의 1000번의 방향 전환을 합니다. 가장 긴 스프린트는 거의 20미터 이상입니다. 5km의 꾸준한 달리기로 요약된 훈련 계획은 게임이 실제로 요구하는 것의 5분의 1을 maybe covers a fifth of what the game actually asks of you.

강도: 일주일에 두 번, 이국적인 것은 아무것도

시즌에 일주일에 두 번이나 강도 세션을 하면 충분해요. 6~7개의 기본적인 운동을 선택하고 몇 달 동안 계속하고 체중을 늘려라

• 허리 숙식 최대 분량의 80~85%로 5회 4회 2~3분 휴식을 취합니다.
• 루마니아의 데드리프트 3x8 세초 동안 조절 아래로 내려갑니다.
• 불가리아 스플릿 스쿼트 다리당 3x8개, 손에 덩어리.
• 벤치프레스 또는 오버헤드프레스 3x6
• 그림 또는 구부러진 줄 3x8입니다.
• 노르딕 햄스트링 커일 3x5만 내려가면 됩니다.

200번의 이 아니라, 200번의 이랑 반순환으로 트랜싱하세요. 4x30미터 크기의 농부용 수송기, 한 손당 243232kg, 한 쪽당 3x10 Pallof 프레스 등이 복근 도전기보다 더 많은 실제 작업을 합니다.

시작부터 뛰어내려야지

평상시 측정은 세션에서 먼저, 절대 끝에서 안 돼 일주일에 두 번, 회당 80~120번의 지상 접촉은 들리는 것 보다 적고 의도적인 것입니다.

• 서 있는 폭 점프 4x3 세트 사이에 45초 정도
• 30~40cm 상자에서 직선으로 4x4 상단에 뛰어들면
• 한발의 3x5 한발.
• 2단계 접근 점프 5x3

만약 세트의 다섯 번째 점프가 첫 번째 점프보다 눈에 띄게 낮다면 세트는 끝납니다. 좋은 반복으로 점프하는 것이 더 좋아지고, 피로는 나쁜 패턴을 연습하는 것 뿐이죠.

발목과 무릎

발목 경련은 농구 경기에서 가장 흔한 부상이죠. 대부분의 부진 감시 데이터에 따르면, 이 부상은 전체 부상의 1/3에서 절반 정도를 차지합니다. 예방은 지루하고 5분 정도 걸립니다.

• 한 다리 자세로, 다리당 3x30초, 마지막 세트는 눈을 감고
• 한발의 송아지 3x15을 들어올리고, 1020kg을 싣고 가는데,
• 이미 발목이 굽어졌다면, 다음 12개월 동안 다시 그럴 위험이 두 배 정도 됩니다. 2주가 아니라 3개월 동안 매일 균형을 맞추세요.

점퍼 무릎 (다다리 턱 바로 아래의 통증, 가만히 앉아있는 후에 최악의 경우) 에 대해서는 느린 무거운 부하가 가장 효과적입니다: 스페인 스쿼트는 4x45초, 또는 4x8의 다리 확장과 4초의 내려가는 단계로 일주일에 세 번 진행됩니다. 운동 도중 10명 중 3명 이 통증 을 느끼는 것 은 허용 됩니다. 다음 날 아침 더 심한 통증 은 그렇지 않습니다.

가장 흔한 문제 원인은 어떤 운동도 아니고 부피가 급증하는 것입니다. 지난 주보다 주간 경기시간을 10% 이상 늘리지 마세요. 대부분의 부상자는 프리시즌 첫 10일과 해고 후 첫 10일 동안 집합됩니다.

게임처럼 보이는 컨디셔닝

긴 일정 경주 대신, 게임의 요구에 따라 훈련하십시오:

1. 30초의 휴식 (실제 작업 약 6분) 을 가진 10x30미터 스프린트.
2. 5-10-5 방향 변경 6번 반복, 60초 휴식.
3. 6초 30초는 자전거를 타거나 달리면서, 90초는 걸어서

일주일에 한 번은 130~145의 심장 박동률으로 25~30분 간편한 달리기나 자전거를 더합니다. 스프린트 간 회복을 가속화시켜 주면서 힘도 잃지 않습니다.

음식, 액체 및 수면

몸무게의 킬로그램당 수치 85kg 선수의 예로:

• 탄수화물: 57g/kg/일, 즉 425595g입니다. 이것은 농구 선수들이 가장 자주 놓치는 것입니다.
• 단백질: 1.62.2.0g/kg, 즉 136170g, 3540g의 4개의 식사로 나누었다.
• 지방: 약 1g/kg, 0.8 이하가 아니어야 합니다.
• 게임 전: 탄수화물 122g/kg과 지방이 적어 3시간 동안 식사; 시작하기 약 304545분 전에 2030g (과, 주스, 꿀과 빵)
• 액체: 2시간 전에 500ml, 놀이 중에 15~20분마다 150~250ml, 그리고 그 후 몸무게의 1kg당 1.5l.

8~9시간의 수면은 사치스러운 일이 아닙니다. 7시간 미만으로 잠을 자는 운동선수들은 부상률이 상당히 높고, 주관적으로 피곤함을 느끼기 전에 사격 정확도가 떨어집니다.

주간을 만드는 것

시즌 밖의 예제: 월요일 강도 + 점프, 화요일 코트 작업과 간격, 수요일 쉬워 (자전거로 30분, 이동성), 목요일 강도 + 점프, 금요일 코트 작업, 토요일 5대 5, 일요일 휴식. 시즌에, 한 번의 강도 강좌를 포기하고 한 번 점프 운동을 하고, 적어도 48시간 동안 경기를 하지 마세요.

의사 를 방문 할 때

• 부상을 입은 발목에 4단계 걸을 수 없거나 4~5일 후에 붓기가 완화되지 않았다면
• 착륙 직전 무릎에 이 들리거나 느껴졌고 1시간 이내에 부풀어 suspect다면 인대나 갱도 부위를 의심합니다.
• 밤에 깨어날 때 손가락 끝 아래에서 통증이 생기는 stress골절을 유발할 수 있습니다.
• 가슴 통증, 현기, 자각 또는 운동 중 심장이 뛰는 것 같은 날, 기다리지 않습니다.
• 두꺼움, 혼란 또는 이중 시력으로 머리를 때린 경우: 그날은 다시 놀 수 없었어요.
• 부하를 줄임에도 불구하고 2주 이상 지속되는 통증

짧은 버전

• 강도 주 2회: 4x5 squat 80885%, 그리고 hamstring과 단발 작업.
• 신선한 동안 점프 작업, 80120120 접촉, 높이가 떨어질 순간 세트를 종료.
• 발목과 줄 힘줄을 매일 균형 작업과 느린 무거운 부하로 보호하십시오. 하루에 5 분.
• 30미터 30초 간격의 상태, 킬로미터가 아닙니다.
• 탄수화물 57g/kg, 단백질 1.62.2.0g/kg, 수면 89시간; 주간 부하를 10% 이상 늘리지 마십시오.