바벨 대 덤벨: 언제 사용 해야 합니까?

바벨과 두 개의 덤벨은 같은 일을 합니다. A 지점에서 B 지점으로 짐을 옮기는 것이지만, 다른 방식으로 합니다. 진짜 차이점은 세 가지로 나타납니다. 실제로 얼마나 많은 체중을 가할 수 있는지, 관절이 얼마나 자유롭게 움직일 수 있는지, 그리고 얼마나 오래 계속 부하를 가할 수 있는지, 이제 어느 쪽을 선택해야 하는 때입니다. 하나는 신성한 것이고 다른 하나는 쓸모없는 것처럼 하지 않고요.

바를 덤블로 바꾸면 실제로 변하는 것은

바벨을 사용하면 손은 한 쪽으로 묶여 있습니다. 균형은 더 간단하고, 강한 쪽이 부분적으로 약한 쪽을 덮을 수 있습니다. 그래서 대부분의 사람들은 두 개의 덤블의 합중량보다 바를 10~20% 더 많이 습니다. 80kg의 을 바리로 다면 2x40가 아니라 2x32에서 2x36kg의 을 기대하세요.

두 번째 차이점은 이동 범위입니다. 바는 가슴에 멈춰서 끝입니다. 덤블은 손을 5~10cm 아래로 이동시켜 꼭대기에 함께 뭉치게 합니다. 이는 대표당 더 많은 작업이 필요하지만 어깨에 더 많은 요구도 있습니다.

세 번째는 당신의 점프가 얼마나 작을 수 있는지입니다. 두 개의 1.25kg 접시에서 +2.5kg을 얻을 수 있습니다. 대부분의 헬스장 덤벨 래크는 한 손당 2kg씩 뛰어내립니다. 그래서 +4kg 한 번에 2x24kg 프레스로 1회에 8% 이상의 총 부하를 올립니다.

바벨이 더 좋은 선택이 될 때

• 힘이 목표일 때 숙식, 데드리프트, 프레스 등은 덩어리도 안 잡을 수 있는 무게를 짊어집니다. 5세트 5의 80~85%의 1회 최대회수는 바에 속합니다.
• 측정 가능한 발전이 필요할 때죠. 주당 +2.5kg는 한 달에 약 10kg입니다. 초보자라면 3~4개월 동안 그 속도를 유지할 수 있습니다.
• 새 사람이 될 때 더 적은 변수가 더 빠른 학습을 의미합니다. 첫 8~12주 동안 바는 단순히 숙식과 데드리프트 패턴을 구석에 넣는 데 더 효율적입니다.
• 다리가 무겁게 훈련할 때 루마니아의 닝과 데드리프트에서 다리보다 훨씬 먼저 손잡이가 떨어집니다. 다리가 100kg을 감당할 수 있는 반면 2x30kg을 지탱합니다.

덩굴이 더 좋은 때

• 왼쪽과 오른쪽의 간격이 있을 때 왼손으로 10번, 오른손으로 13번 반복하면 바벨로 숨기고 덤벨로 축소합니다. 규칙: 두쪽을 모두 해보고 약한 쪽의 랩을 계산해 보세요.
• 어깨가 고정된 손잡이를 싫어할 때 중립적 인 손잡이 (손바닥 을 서로 마주) 는 넓은 바벨 손잡이가 아닌 편 에 편하게 느껴진다.
• 81515번의 반복 범위에서 볼륨을 쌓을 때 근육 성장에 있어서 도구는 별로 중요하지 않으며, 덤블은 척추에 덜 부담을 가하면서 더 많은 이동을 가능하게 합니다.
• 혼자 훈련할 때요. 스팟이나 스팟어가 없는 때죠. 덤벨은 떨어뜨릴 수 있고 가슴에 앉아 있는 100kg는 떨어뜨릴 수 없습니다.
• 집에서 훈련할 때 2kg에서 24kg까지의 조절 가능한 덤블의 한 쌍은 2 평방 미터에서 합리적인 프로그램의 80%를 덮습니다.

콘크리트 교환

위쪽 몸

• 바벨 벤치 프레스 (4x5, 3분 휴식) 기울기 덤블 프레스 203030도 (3x10, 90초 휴식)
• 바벨 구부러진 행 (4x6) single 단팔 덤블 행 (3x12 각쪽)
• 서 있는 바벨 오버헤드 프레스 (5x3) neutral 앉아 있는 중립 잡기 덤블 프레스 (3x81010)

몸 아래쪽

• 등 스쿼트 (5x5) 컵 스쿼트 (3x1215) 또는 불가리아 스플릿 스쿼트 (3x8 다리당).
• 바벨 데드리프트 (3x35)5) 덤벨 루마니아 데드리프트 (3x10, 3초 낮출).

일주일 안에

가장 간단한 레이아웃은 일주일에 네 차례입니다. 바는 첫 번째 운동을 하고, 덤블은 나머지는 다 합니다.

1. 월요일: 5x5의 뒷좌우, 그리고 불가리아의 스플릿 스쿼트 3x8 그리고 덤벨 루마니아의 데드리프트 3x10.
2. 수요일: 바벨 벤치 4x5, 그 다음 기울기 덤블 누르 3x10 그리고 옆 승격 3x15.
3. 금요일: 3x3의 데드리프트, 그리고 1팔의 덤블 라인 3x12 각 쪽과 3x12의 커울
4. 토요일: 오버헤드 프레스 5x3, 그 다음 덤블은 다른 모든 것, 3x101515 운동당.

주당 주요 근육 그룹당 총 10~20번의 작업 세트입니다. 10 이하의 진보는 느리고 20 이상에서는 대부분 피로감을 쌓습니다.

뭔가 아프면

바벨 벤치에서 어깨 앞쪽의 통증은 일반적으로 너무 넓은 손잡이와 너무 급진한 기울기를 의미합니다. 어깨 너비와 한 손까지 잡을 수 있게 하고, 벤치를 20도까지 떨어뜨리거나, 3~4주 동안 중립 잡지 덩어리로 이동하세요. 직렬 막대기 컬링에 의한 팔꿈치 통증은 보통 EZ 막대기나 덤블로 인해 사라집니다. 왜냐하면 팔꿈치가 자유롭게 회전할 수 있기 때문입니다.

만약 리프트가 아프다면, 먼저 잡힘, 움직임의 범위, 그리고 부하를 바꾸십시오. 운동을 완전히 중단하는 것은 첫 번째가 아니라 마지막 단계입니다.

의사 를 방문 할 때

• 30~40%로 줄이고 손잡이를 바꾼 후에도 2주 이상 지속되는 통증
• 가려움증, 마비 또는 팔이나 다리 아래로 이동하는 약함.
• 데드리프트 후 심한 허리 통증, 기침이나 앞으로 구부러지면 더 심해집니다.
• 한 번 반복 후 visible visible visible visible visible visible visible visible visible visible visible
• 세트 중에 가슴 통증, 현기증 또는 호흡 곤란 훈련을 중단하고 같은 날 검사를 받으십시오.

짧은 버전

• 막대는 무거운 짐을 운반하고 작은 점프 (+2.5 kg) 를 허용하며, 덤벨은 움직임의 범위와 심지어 측면으로 발전을 제공합니다.
• 강도: 바벨, 36번 반복. 크기와 은 관절: 덤벨 81515번 반복
• normal바에서 덤벨로 승강기를 옮기는 경우 전체 무게가 10~20% 감소할 것으로 예상하십시오. 이것은 정상적인 것이지 회귀가 아닙니다.
• 실제 설정: 첫 번째 리프트에 바베를 사용하고 나머지 데블을 사용합니다. 일주일에 근육 그룹당 10~20세트입니다.
• 두 주 이상 통증, 가려움증, 약점은 의사에게 연락하는 것이 아니라 새로운 프로그램입니다.