바벨 바이세프 커블: 올바른 기술, 흔히 발생하는 실수 및 그 기술 이 누구 에게 적합 합니까?

바벨 바이세프스 커일은 체육관에서 가장 간단한 운동 중 하나입니다. 바로 이 때문에 대부분의 사람들이 그것을 무분별하게 합니다. 바벨은 덤벨보다 더 많은 무게를 싣고 더 많은 무게는 흔들기, 몸의 영어와 팔꿈치 통증에 더 많은 공간을 의미합니다. 여기 단계별로 기술과 매일 일어나는 실수와 구체적인 세트와 재계획이 있습니다.

운동이 실제로 훈련시키는 것

바벨 컬은 주로 두 팔과 팔두 개의 관절을 가로질러 두 개의 머리를 가진 근육입니다. 팔꿈치와 어깨입니다. 이 작업은 팔뼈, biceps 아래에 위치하고 가장 옆에서 볼 때 팔 두께에 기여하고, 뇌골반목 팔꿈치에 손은 좌우로 고정되어 있고 손바닥은 움직임을 통해 위로 향하고 있기 때문에 두개골은 으로 는 것보다 더 좋은 위치에 있습니다.

짐을 계산하기 전에 막대를 무게로 어 보세요. 빈 올림픽 바벨은 20kg이고, 짧은 직선 바벨은 보통 10kg이고, EZ 바벨은 6~10kg 정도 됩니다. 10kg의 차이는 전체 세트를 변화시킵니다. 사람들은 주간 로드를 비교할 때 자주 그것을 놓칩니다.

단계별 기술

1. 다리 사이가 엉덩이 너비로 떨어져 무릎이 약간 구부러지고 무게가 다리에 퍼져있어요 무릎이 묶여있는 상태에서 딱딱하게 서지 마십시오.
2. 손 아래에서 잡기, 손은 어깨 너비로 30~45cm 떨어져 있는 것 손목이 타면 EZ 바로 바꿔
3. 바를 허리에 붙여서 팔을 뻗어 두지만 팔꿈치를 완전히 꽉 막지 마십시오. 갈비뼈를 내려놓고 배가 잘라서 마치 누군가가 배에 을 때리는 것처럼요.
4. 팔꿈치는 몸통에 맞게 있고, 갈비선보다 2~3cm 앞쪽에 있고, 전체 세트 동안 거기에 있습니다.
5. 1~2초 후에 막대를 들어 올려 팔꿈치만 구부려서 어깨는 흔들리지 않고 엉덩이도 앞으로 밀지 않습니다.
6. 위쪽에서 반초 동안 멈추고 두개골을 압축하세요. 바는 가슴 밑에 있어야 합니다. 턱 아래가 아니라요.
7. 2~3초 동안 통제하에 내려서 팔꿈치 확장까지 팔꿈치가 자극을 받는다면 마지막 5~10도까지 강제하지 않아도 됩니다.
8. 아래로 내려가면서 흡입하고 위로 올라갈 때 어내 세트 내내 숨을 참지 마세요.

한 가지 규칙은 80%의 문제를 해결합니다. 어깨가 올라가고 엉덩이가 흔들리면 바가 너무 무겁습니다. 5kg를 빼고 제대로 세트해

가장 흔한 다섯 가지 실수

허리와 허리 아래에서 흔들고

가장 흔한 것 리프트는 허리를 앞으로 밀어내고 뒤로 기울이고 바를 높이 던집니다. 두 팔은 절반 정도 일을 하고 허리는 감당할 수 없는 짐을 짊어지고 있습니다. 테스트: 벽에 등을 대고 서고 발 뒤꿈치 10-15cm로 뻗어 있습니다. 엉덩이가 벽을 벗어나면 속임수입니다.

팔꿈치가 앞으로 떠다니고

팔꿈치가 위로 올라갈 때 어깨 앞부분이 일부분을 담당하고 biceps는 기본적으로 윗부분에 위치합니다. 팔꿈치 두 개로 갈비뼈에 붙여진 것 같네요.

부분 이동 범위

반회로 너무 무겁게 막대를 반쯤만 낮추면 두 팔이 뻗은 자세를 통과하지 못하며, 이 부분의 움직임이 성장에 가장 큰 기여를 합니다. 25kg의 12회 순수 반복은 40kg의 8회 반 반복을 이길 수 있습니다.

너무 빨리 바를 떨어뜨렸어

반초 만에 바가 다시 떨어집니다. 모든 관심사가 엘리베이터로 이동하기 때문입니다. 이성적인 단계, 낮아지는 것은 훈련 효과의 심각한 부분을 가지고 있습니다. 2~3번씩 세어 내려가면

너무 넓거나 너무 좁은 직선 막대기 잡기

직선 막대기로 손목을 고정된 수피네이션으로 밀어넣습니다. 가벼운 운동장애가 있더라도 3~4주 후에 팔꿈치 또는 손목 바깥쪽의 통증으로 변합니다. 약간 구석으로 잡히는 EZ 바가 훈련 효과를 잃지 않고 해결합니다.

누가 잘하고 누가 잘하지 않는가

이 운동은 일주일에 2~3번 이상 훈련하는 사람이라면 누구나 할 수 있습니다. 이것은 진화를 위한 훌륭한 방법입니다. 왜냐하면 한 바에 1kg를 더할 수 있기 때문입니다. 이것은 종종 덤벨로 불가능합니다.

팔꿈치 통증, 팔꿈치 힘줄 염증, 최근 손목 부상, 팔을 들어올릴 때마다 나타나는 어깨 통증 등이 있다면 이 치료법을 건너뛰거나 교체하세요. 보통 문제 없이 진행되는 대안은 손 회전 자유로이 하는 덤벨 컬, 기울기 벤치 컬, 밴드 컬입니다.

세트, 반복 및 부하

• 초보자: 10~12회씩 2~3회씩 일주일에 2회씩 반복합니다. 빈 바 또는 총 15kg로 시작하세요.
• 더 발전된: 8~12회씩 3~4회씩 반복해서 주간 8~14회씩 을 게 하는 거죠.
• 휴식: 60~90초 사이입니다. 이 작은 근육 그룹에 2분 이상은 필요하지 않습니다.
• 진행상황: 세 세 세트 모두에서 순수한 형태로 반복 범위의 가장 높은 지점을 도달하면 1~2.5kg을 추가합니다. 현실적으로 2~4주마다 1개씩 증가합니다.
• 예비: 탱크에 1~2번의 반복이 남아있는 각 세트를 끝마칩니다. 스윙으로 끌어올린 리프는 계산되지 않습니다.

의사 를 방문 할 때

휴식 상태에도 불구하고 팔꿈치 또는 손목 통증이 7 ~ 10 일 이상 지속되면 의사 또는 물리 치료사를 방문하십시오. 부풀이거나 멍이 나타나면, 세트 중에 날카로운 또는 찢어지는 감각을 느끼거나 손에 마비 또는 약점이 생기거나 팔을 완전히 곧게 할 수 없다면. 운동 후 24~48시간 동안 근육통은 정상이지만, 가파른 관절 통증은 그렇지 않습니다. 만약 여러분이 플루오로퀴놀론 항생제를 복용하거나 관절에 문제가 있는 것으로 진단된다면, 부하를 증가시키기 전에 의사와 상담하십시오.

짧은 버전

• 몸통에 팔꿈치, 엉덩이, 거의 똑바로 팔에서 위쪽을 가미하는까지
• 1~2초로 올라가고, 반초로 멈추고, 2~3초로 내려갑니다.
• 2~4회 8~12번 반복, 일주일에 두 번, 60~90초의 휴식시간을 두고
• 만약 은 막대기가 손목이나 팔꿈치에 문제가 된다면, 통증이 가라앉기 전에 EZ 막대기를 사용하세요.
• 7~10일 이상 지속되는 관절 통증, 마비, 또는 팔을 곧게 할 수 없는 경우 다음 운동이 아닌 의사에게 가야 합니다.