균형 훈련: 어떻게 측정 하고 훈련 시키고 더 어렵게 만들 수 있는가

균형은 태어나서 평생 유지되는 것이 아닙니다. 그것은 사용하지 않으면 사라지는 기술이고, 노력하면 꽤 빨리 회복됩니다. 규칙적으로 운동하는 대부분의 사람들은 그것을 완전히 무시하고 얼음 위에서 미끄러지거나 한 발로 숙면을 처음 시도할 때만 알게 됩니다. 좋은 소식은... 10~12분, 일주일에 3~4번, 숫자를 옮기기에 충분합니다.

균형이란 무엇인가요?

몸은 세 가지 정보원을 통해 당신을 똑바로 습니다. 시력, 안쪽 귀의 앞구멍 시스템, 그리고 자기 인식 mostly 관절 위치 감각, 대부분 발, 발목, 엉덩이에서 한 시스템이 약해지면 다른 두 시스템이 더 잘 작동합니다. 그래서 시각에 의존하는 사람들은 눈을 감거나 어두운 방에 들어가기 전까지는 완벽하게 안정적으로 보입니다.

실제로 균형 훈련은 체계적으로 그 시스템에 더 어려운 일을 한다는 것을 의미합니다. 여러분의 지지기반을 축소시키고 시력을 없애고 머리를 움직이고 정신적인 작업을 추가합니다. 다리와 몸통의 힘은 기본입니다. 그것 없이는 흔들림을 고칠 수 없습니다. 하지만 힘만으로는 불가능합니다. 이 두 가지는 서로 다른 두 가지 특성입니다.

먼저 위치를 측정하세요.

테스트는 2분 정도 걸립니다. 벽이나 카운터 옆에 맨발로 서서 잡을 수 있는 것이 있을 수 있습니다. 손은 엉덩이에 올려놓고 다른 다리를 만지지 않고 한 발은 바닥에서 15cm 정도 들어올려주세요. 발을 내려 놓거나 서 있는 발을 움직이거나 손 떼는 시간을 잡으세요.

• 눈 좀 열어봐요 40초 이하 40초 이상, 5059초, 30초 정도, 6069초 정도, 20초 정도, 70초 이상, 121515초 정도
• 눈을 감고: 숫자가 크게 떨어집니다. 10~15초가 40보다 낮고 50대에는 5~7초, 60대에는 3~5초가 지나고

두 다리를 모두 적어두세요. 좌우의 30% 이상의 격차는 매우 흔한 일이죠. 그리고 더 약한 쪽에게 한 세트를 더 주어 직접 공격할 가치가 있습니다. 60세 미만이고 눈을 뜨고 10초 동안 견딜 수 없다면 가장 쉬운 변형을 시작해서 단계를 건너뛰지 마세요.

4~6주 프로그램

이 실험을 일주일에 3~4번이나 열기 후 또는 단독으로 실행하세요. 세트 사이에 30~60초 휴식을 취하세요. 12분 안에 다 다 들어갑니다.

1. 드 서식 (앞 발 뒤 발가락에 닿는) 각 쪽에 3 x 30초
2. 단발 스탠드: 다리당 3 x 30초 착륙하지 않고 3번 연속 30초를 누르면 눈을 감고 10~15초로 떨어질 수 있습니다.
3. 발끝까지 걷는 것 상상된 선을 따라: 3 x 10 단계 앞으로 10 단계 뒤로
4. 단발로 무중력으로 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 다리당 3 x 8 세컨드 아래로 1 세컨드 위로 깨끗해 보이면 서 있는 다리 반대쪽 손에 812kg을 더합니다.
5. 한발 좌석에서 서는 것: 다리당 23x5입니다. 일어나지 못하면 10cm의 쿠션으로 좌석을 들어올립니다.

더 힘들게 만들 수 있는 네 가지 방법

연습이 쉬워지면 바꿔라 하나 변수, 전부가 아닙니다:

• 표면: 단단한 바닥 → 접힌 매트 → 588cm의 쿠션. 부드러운 표면은 발에서 나오는 정보를 제거합니다.
• 시력: 눈을 뜨고 → 한 점에 부드럽게 집중하고 → 눈을 닫습니다. 이것은 가장 큰 단독 도약입니다. 보통 50~70%의 시간을 줄여줍니다.
• 머리 움직임을: 머리를 왼쪽으로 오른쪽으로 돌리는 속도는 초당 약 1회로 20초 동안 이것은 직관계 시스템을 직접적으로 충전합니다.
• 두 가지 임무: 한 발로 서 있는 동안 100 x 7에서 뒤로 세거나 도시를 지명하세요. 현실에서는 주의가 다른 곳에 있을 때 균형을 잃게 됩니다.

힘은 다른 반이잖아

충분히 강한 발가락, 엉덩이, 몸통이 없으면 균형 작업은 빠르게 천장에 도달합니다. 일주일에 두 번, 121515번의 3회 세트 동안 숙식, 둥근 자세, 발가락을 올리는 것을 추가하고, 한 번 옆 줄기 을 (옆판, 3 x 30초) 습니다. 20번의 단발 발가락 는 것은 발목이 끝을 지킬 수 있다는 것을 보여주는 일반적인 예입니다.

일반적인 실수

벽에 손을 붙여주는 것은 뒷받침이 아니라 뒷받침입니다. 맨발로 건너뛰는 것: 두꺼운 발바닥의 신발은 당신이 훈련하려고 하는 정보를 정확히 흐리게 합니다. 5~10초의 세트가 실제로 어려움을 겪고 있는 지점에 도달하지 않습니다. 그리고 큰 것: 3주 동안 계속해서, 발전을 보고, 멈추었습니다. 균형은 운동과 마찬가지로 4~6주간 동안은 일하지 않고도 쇠퇴합니다.

의사 를 방문 할 때

이런 문제들은 훈련으로 해결되는 게 아닙니다. 머리를 돌리거나 침대에서 일어나면서 현기증이 생기거나, 지난 12개월 동안 설명할 수 없는 추락이 있었다면, 발에 마비나 바늘이 들렸거나, 이중 시력, 귀에 울림, 청력 상실이 있거나, 몇 일 동안 균형이 눈에 띄게 악화되었다면 의사에게 문의하십시오. 진정제, 혈압 약, 여러 가지 약 을 동시에 복용 하는 경우 에도 마찬가지 입니다. 머리 부딪히는 부상을 당한 후 즉시 검사를 받으세요.

짧은 버전

• 한 다리만 들고 눈을 뜨고 두 다리를 기록해 보세요.
• 10~12분, 일주일에 3~4번, 4~6주 동안, 명확하게 측정 가능한 발전을 만들어냅니다.
• 핵심 : st 자세, 단발 서식, 발 뒤꿈치로 걷는, 단발 데드리프트 30초 3세트 또는 8번 반복
• 한 번에 한 변수를 진행하세요. 표면, 시력, 머리 움직임을, 또는 정신적인 작업.
• 현기증, 설명 되지 않는 부딪힘, 다리 마비, 또는 급격한 균형 상실은 의사에게 맡겨야 하는 것이지 체육관에는 맡겨서는 안 된다.