균형 및 넘어지는 예방: 60 세 후 에 실제 로 효과적 인 것

낙하는 나이가 들면서 일어나는 정상적인 일이 아닙니다. 하지만 65세 이상의 사람들이 병원에 들게 되는 가장 흔한 이유 중 하나입니다. 균형과 다리 힘은 어떤 나이에서도 훈련될 수 있고, 체계적인 균형 프로그램은 연구 결과로 약 1/4의 추락률을 줄일 수 있습니다. 문제는 이 과정이 한 달에 한 번이 아니라 일주일에 세 번이라는 것입니다.

균형 이 떨어지는 이유

균형은 세 가지 시스템으로 작동합니다. 시각, 안쪽 귀의 균형 기관, 그리고 자기 인식, 관절이 공간에 어디에 있는지 감지하는 것입니다. 세 가지 모두 나이가 들수록 날카로운 면이 사라지지만, 그 이야기의 절반밖에 되지 않습니다. 다른 반은 힘입니다. 50대 이후 근육량은 1년에 약 1% 감소하고 힘은 2~3% 감소합니다. 근육의 발동 속도는 더욱 빠르게 감소합니다. 그 속도는 바로 당신이 발가락을 카펫에 걸고 나서 5초 만에 당신을 구해주는 것입니다.

그래서 힘 없이 균형을 맞추는 일은 절반의 결과를 가져옵니다. 둘 다 필요해

먼저 위치를 측정하세요.

오늘 이 세 가지 테스트를 해 보세요. 팔에 닿을 정도로 벽이나 의자 위에 올려놓고 휴대폰에 숫자를 적어주세요.

1. 한 발로 서있어요 손은 엉덩이에 올려놓고 눈을 뜨고 얼마나 오래 붙잡을 수 있는지 확인해 10초도 안 됐으니 좀 더 잘해야 돼 5초 이하의 시간은 심각한 위험 지표입니다. 두 다리를 모두 시험 해 보세요. 5초 정도 차이가 정상이지만 주목할 만한 점입니다.
2. 시간 정렬하고 가자 의자에 앉아 서 3미터 걸어서 돌아서서 뒤로 물러서서 앉아요 10초도 안 돼 14초 이상 신호가 떨어질 위험이 증가합니다.
3. 30초 의자 서식 가슴에 팔을 얹고 얼마나 많이 서 앉을 수 있는지 세어 보세요. 기준점: 60~69세에서 12번 미만, 70~79세에서 11번 미만, 80분의 10보다 미만, 다리가 나이 평균보다 낮다는 뜻입니다.

8주 후에 세 가지를 반복합니다. 숫자는 프로그램이 작동하는 유일한 정직한 증거입니다.

균형 작업

레벨 1: 부엌 카운터에서

• 드 서식 (한 발이 바로 다른 발 앞, 발 뒤꿈치까지): 각 쪽에 30초씩 3세트
• 단발 스탠드: 다리당 10~20초 3회씩
• 발끝까지 걷는 것 상상된 선을 따라: 10단계 3발

진행은 다음과 같습니다. 두 손가락이 카운터에 있고, 한 손가락이 있고, 손도 없고, 머리를 왼쪽으로, 오른쪽으로 돌리고, 마지막에는 눈을 감습니다. 3회 연속 흔들리지 않고 유지할 수 있을 때까지 각 레벨에 머물러라.

레벨 2: 이동

• 옆 계단 벽이나 철도를 따라: 10단계 왼쪽으로 10단계 오른쪽으로 3발
• 역동 발진 가벼운 바닥 촉각으로: 다리당 8개씩 2개씩
• 무게의 이동 한 다리로 앞뒤로: 10개의 2개 세트
• 머리를 돌리는 걸음 3단계마다: 복도를 20계단 내려다보죠.

대부분의 사람들이 무시하는 규칙: 조금 불편해 보이시겠죠. 만약 당신이 동상처럼 안정적으로 서 있다면 그것은 서 있는 것이지 균형 훈련이 아닙니다. 작은 흔들림이 필요하고 항상 잡을 수 있는 것이 필요합니다.

강도: 다른 반은

일주일에 두 번, 20~30분, 그 사이에 휴식일:

• 앉고 서 있는 숙식: 8~10개의 세트 3개
• 송아지 들 은: 15개 3개 세트
• 15~20cm 계단으로 올라가는 단계: 다리당 10개씩 2개씩
• 바닥에 있는 물 다리: 12개의 세트 3개

한 번 반복 범위의 꼭대기에 도달하면, 부담을 추가합니다. 2~4kg의 배낭, 그리고 시간이 지남에 따라 더 많은 배낭. 부하가 증가하지 않으면 힘은 멈춥니다.

음식도 중요해요 목표 하루에 몸무게 1kg당 단백질 1.2~1.6g 70kg의 사람에게는 85~110g이고, 25~30g씩으로 나누어 먹는다. 한 알은 6g 정도이고 닭고기는 150g 정도이고 요거트는 200g 정도입니다.

주간 일정은

1. 월요일: 힘 25분 더해 균형 10분
2. 화요일: 30분 걸어서
3. 수요일: 10분 정도
4. 목요일: 힘 25분 더해 균형 10분
5. 금요일: 30분 걸어서
6. 토요일: 10분 동안 균형을 유지하세요.

일주일에 약 2.5시간 정도입니다. 균형은 매일 매일 이루어집니다. 왜냐하면 그것은 가장 빨리 잃는 특성이기 때문입니다.

집, 가장 많은 낙하가 일어나는 곳

• 게 있는 카펫 을 벗겨 버리거나 양면 테이프 로 붙여 놓으십시오.
• 침대에서 욕실까지 가는 길에서 밤빛; 운영 비용은 무시할 수 있습니다.
• 목욕탕과 계단 옆에서 손목 높이에 설치된 레일을 잡고 편안하게 서면 됩니다.
• 게 있는 신발 대신 미끄러지지 않는 발가락이 있는 게 된 발톱 신발.
• 2년마다 시력 검사를 받습니다. 다중중점 안경은 계단 위험성을 높이기 때문에 평면 거리 안경은 종종 내려가는 데 더 효과가 있습니다.

의사 를 방문 할 때

다음 중 어느 하나 적용 될 경우 기다리기 보다는 약속을 예약하십시오.

• 지난 12개월 동안 적어도 한 번이나 쓰러졌는데, 아무 것도 깨지지 않았다고 해도요.
• 서 있을 때 어지러지거나 시력이 희미해지거나, 또는 의식이 사라지거나
• 4가지 이상의 약물을 복용하고 있는데, 특히 혈압, 수면, 불안 또는 혈당을 치료하는 약입니다. 약물 검사는 가장 가치 있는 낙하 예방 단계 중 하나입니다.
• 발에 마비, 타는 느낌 또는 감각 상실이 있습니다.
• 몇 년 동안 서서히 악화되는 대신 몇 주 동안 갑자기 균형이 나빠졌습니다.
• 시계가 정해지고 14초가 넘게 걸립니다.

또한 비타민 D 수치를 물어보는 것도 유익합니다. 왜냐하면 비타민 D 부족은 흔하고 근육 약과 관련이 있기 때문입니다. 그리고 누워서나 서 있는 상태에서 혈압을 측정하는 것도 좋습니다. 어떤 보충제 복용도 의사에게 맡겨요 인터넷은 아닙니다.

짧은 버전

• 오늘 세 가지를 측정하세요. 한발 서는 것, 시간 조절이 가능해 30초짜리 의자 서는 것. 8주 후에 다시 테스트를 해봐요
• 매일 10 분 동안 균형 잡히고 일주일에 두 번 20~30 분 동안 힘 을 가십시오.
• 이 작업은 충분히 힘겹게 해야 합니다. 팔을 잡을 수 있는 범위 내에서 조금 흔들릴 수 있도록요.
• 단백질은 하루에 1 킬로그램당 1.2~1.6g이고, 식사당 25~30g로 분포한다.
• 한 번 넘어지는 것, 두드러기, 혹은 4가지 이상의 약이 검사를 받는 이유가 될 겁니다. 기다리지 않는 거죠.