뒷부분 확장: 그들이 무엇을 하고, 어떻게 하고, 누구를 위해 돈을 지불하는지

어떤 등 연장 운동이 실제로 훈련되고 있는지 45도 평면 벤치에서 얼마나 깨끗한 기술이 보이는지 몇 세트를 실행해야 하는지, 그리고 언제 먼저 의사에게 가야 하는지

체육관의 거의 모든 사람들은 어느 시점에서 허리 연장술을 합니다. 하지만 명확한 목적을 가지고 하는 사람은 거의 없습니다. 보통은 30개의 빠른 스윙을 한 세션이 끝나면 합니다. 운동은 정말 유용합니다. 문제는 그 운동에서 무엇을 기대하고 어떻게 실행하느냐는 것입니다. 훈련의 내용, 기술, 얼마나 해야 하는지 그리고 누가 실제로 계획에 포함해야 하는지에 대한 설명입니다.

운동이 실제로 하는 일

이명칭은 오해의 소지가 있습니다. 마치 목표가 가능한 한 뒷면으로 구부리는 것 같지만, 그건 당신이 원하지 않는 것 같습니다. 운동은 기본적으로 엉덩이 힌지입니다. 몸통이 앞으로 내려가고 척추는 중립적으로 유지되고, 몸의 선으로 올라와 멈춥니다.

효과가 있는 방법:

척추 확장기 여기 그들의 임무는 당신을 들어 올리는 것이 아니라 허리가 움직일 때 척수를 한 자리에 두는 것입니다. 그 특성 은 인내력 이고 폭발적 인 특성 이 아니다.
(glutes) 위로 올라가는 길에서 주 운전자, 특히 당신이 의도적으로 마지막 10에서 15도에서 압축하면.
햄스트링 무릎이 거의 똑바로 있고 패드가 더 낮게 앉으면 더 많이 얽혀 있습니다.

작은 변화로 강조가 바뀌게 됩니다. 척추를 평평하게 하고 허리만 움직이면 엉덩이와 허리뼈가 더 많이 움직일 수 있습니다. 척추에 따라 척추를 조절해서 돌리고 돌려주면 확장기가 더 많은 일을 합니다. 두 가지 모두 합법적이지만 첫 번째 버전은 더 안전합니다.

두 개의 벤치, 두 가지 다른 운동

45도 벤치

더 쉬운 버전입니다. 왜냐하면 저항이 범위의 하단에 있기 때문입니다. 초보자, 더 높은 대리점 작업, 그리고 부하를 추가하는 데 좋습니다. 을 올려서 가장자리가 엉덩이뼈 바로 아래로 떨어지도록 설정하세요. 너무 높게 설정하면 엉덩이 힌트를 막고, 전체 움직임을 허리 아래로 밀어냅니다.

평평 한 벤치 나 로마 의자

훨씬 더 힘들어: 위쪽에서 몸통이 바닥에 평행하고 지렛대가 가장 나쁘습니다. 초중력으로 3회 10회 반복하는 것은 이미 좋은 결과입니다.

기술, 단계별로

허프 뼈 아래로 패드를 올려다보시고, 발을 잠그고, 무릎을 거의 곧게 ( 5~10도) 펴십시오.
가슴에 팔을 대고 이것은 입구 부하입니다. 머리 뒤에 있는 손은 더 단단합니다. 가슴에 있는 접시는 가장 단단합니다.
턱을 약간 굽히고 눈은 항상 앞의 바닥에 맞춰라. 머리는 척추를 따라가며, 이끌지 않습니다.
2~3초 동안 내려가요. 햄스트링이 뻗어있는 느낌까지요. 깊이는 개인별입니다. 60~90도 정도면 충분하고, 등이 둥글기 시작하면 더 깊게 들어가야 할 필요가 없습니다.
1~2초 후에 올라와 엉덩이를 눌러서 몸의 직선을 형성할 때 멈춰라- 그래요 지난 1cm가 척추의 작은 관절에 압력을 가하는 것 외에는 아무것도 하지 않습니다.
숨쉬세요. 아래로 내려가면서 흡입하고 위로 올라갈 때 쉴 수 있습니다. 15시간 동안 숨을 참지 마세요.

만약 당신이 평온하게 짧은 문장을 말할 수 없다면, 당신은 너무 멀리 구부러지거나 너무 오래 숨을 참는 것입니다.

가장 많이 볼 수 있는 실수들

윙링. 통제 없이 빠르게 올라가고 내려가는 것은 운동을 흔들며 움직이게 하고 확장기는 거의 작동하지 않습니다.
꼭대기에 있는 모든 것을 다룹니다. 사람들이 말하는 가장 일반적인 이유는 허리 연장이 그들과 일치하지 않는다는 것입니다.
머리가 뒤로 던져졌어. 길게 늘어나는 목은 척추 전체를 같은 패턴으로 끌어당깁니다.
너무 높게 설정됐어 허리뼈는 이 없어서 모든 것이 허리뼈에서 일어난다.
너무 일찍 부하를 추가했어요 20kg의 판이 나쁜 움직임 패턴 위에 놓여 있으면 아무것도 만들어지지 않습니다.

할 일이 얼마나 많을까요?

구체적으로 말하면, 일주일에 3~4번 훈련하는 사람에게는

출발점: 12~15번씩 2~3회 반복하고 몸무게가 낮아지고 가슴에 팔을 얹고 60~90초 동안 쉬어야 합니다. 일주일에 두 번
진행상황: 3주 연속 3x15를 쳤을 때 손을 머리 뒤에 옮기세요 다음 단계는 5kg의 접시이고, 10kg입니다. 15~20kg을 넘어서면 거의 의미가 없습니다. 꼭대기에 2초의 휴식이 더 많은 것을 살 수 있습니다.
배치: 다리 또는 허리 세션이 끝나면 숙식이나 데드리프트 전에 안되죠. 피곤한 척추 확장기가 필요한 마지막 부분이죠.
대안: 이조메트릭스 상위 위치 20~40초, 3세트 유지합니다. 반복적인 움직임을 잘 견디지 못하는 사람들에게는 이 방법이 더 잘 작동합니다.

누가 돈을 벌 수 있을까요?

하루에 8시간 앉아 있는 사람들로, 긴 시간 동안 서거나 걷는 동안 등이 흔들립니다. 목표 품질은 내구성입니다. 그래서 15~20번이나 동차형 버전으로 실행하세요.
데드리프팅과 숙식하는 사람들은 posterior 더 강한 뒷 사슬이 더 많은 부피를 처리하고 마지막 반복에서 더 잘 위치를 잡습니다.
경미한 허리 통증 후 회복하는 사람들, 급성 단계가 지나갔고 의사나 물리 치료사가 반대하지 않는 한.

허리 부근 지방을 태우는 운동이 아니라면 점 감소가 존재하지 않습니다. 만약 여러분의 세션이 45분이고 이미 데드리프트, 루마니아 데드리프트, 그리고 라운지를 포함한다면, 허리 연장은 우선 순위가 아니라 추가입니다.