관절염 및 운동: 어떻게 해야 하는지, 얼마나 해야 하는지, 언제 물러나야 하는지

관절염 진단은 여전히 훈련 금지라고 읽히지만 통제된 부하가 치료의 가장 지원되는 부분 중 하나입니다. 그 차이점은 아무도 얼마나, 얼마나 강하고, 어떤 날 어떻게 해야 하는지 알려주지 않는다는 것입니다. 이 숫자는 정확히 그 숫자를 포함합니다.

골관절염 과 류마티스 관절염 은 서로 다른 문제 이다

골관절염 (OA) 골격의 붕괴와 아래의 뼈의 변화, 대부분 무릎, 허리, 엄지손가락 및 척추의 변화입니다. 통증은 기계적입니다. 운동 후 더 심하고 휴식 후 더 좋아지고 아침의 경직은 짧습니다. 보통 30분 이내에요.

류마티스 관절염 (RA) 자신 면역 염증성 질환입니다. 손과 발의 작은 관절에 영향을 미칩니다. 보통 대칭적으로요. 아침 증이 1시간 이상 지속되죠. 관절이 따뜻하고 부풀어오를 수도 있습니다. 관절염은 류마티스 전문의가 처방한 약물로 치료되며 훈련은 대체가 아니라 추가로 치료됩니다. 경화증의 경우, 운동 자체는 몸무게 조절과 함께 첫 번째 치료입니다.

왜 로딩이 도움 이 되고 휴식 은 역효과 가 되는가

연골은 혈액 공급이 없으며 분산으로 먹으며, 연골액은 부하 및 부하 주기 동안 들어와 밖으로 이동합니다. 움직이지 않는 관절은 덜 먹이고, 7~10일 동안 완전한 휴식을 취한 후 그 주변의 근육은 힘을 잃기 시작합니다. 약한 사다리뼈는 무릎이 모든 단계, 계단 아래로 내려가는 모든 단계, 그리고 의자에서 일어서는 모든 단계에 더 많은 힘을 흡수한다는 것을 의미합니다.

그래서 목표는 작업으로부터 관절을 보호하는 것과는 정반대입니다. 근육이 적응하도록 충분한 부하를 가하고 관절이 압도되지 않도록 충분한 통제력을 가합니다. 첫 번째 측정 가능한 변화의 현실적인 창은 10일이 아니라 6~12주간의 일관성 있는 작업입니다.

주 계획 수

강도: 일주일에 2~3회

• 무릎을 확장하거나 다리를 통증 없는 범위에서 누르면: 10-15번씩 세 세트
• 상자 숙식 또는 분할 숙식, 부분 범위 약 60-90도: 3 x 8-12
• G트 브릿지 또는 루마니아 데드 리프트: 3 x 10-12
• 나쁜 날에는 4개의 동위표가 필요해요 5번 45초 동안 유지하고, 그 사이에 60초 동안 휴식을 취합니다.

10개 중 5~7개의 RPE로 작업해 각 세트의 끝에 2~3번의 리퍼를 남겨두세요. 증상이 악화되지 않고 3회 모두 반복 범위의 최고치를 달성하면 2.5~5%의 부하를 추가합니다.

심폐: 주당 150분

5회 30분 또는 3회 50분 낮은 저항과 70-80 rpm의 정지 자전거, 수영, 평평한 지상에서 걷는 것은 무릎과 허벅지에 가장 쉽습니다. 길게 걷는 것이 아프면 하루에 3분 10분씩 나누세요. 매일 6,000~8,000단계 를 걸어야 하는 목표 는 보통 10,000단계 보다 더 합리적인 목표 입니다.

이동성 및 균형: 매일 5~10분

두 세트 10개의 느린 반복을 하고, 고통스러운 자세를 유지하지 않고, 무릎과 허리를 위해, 한 다리 서 있는 것을 추가합니다. 3 x 30초씩, 필요하다면 지지대를 잡고요.

통증 규칙: 0-10의 규모

운동 중 10분의 5까지의 통증은 다음 날 아침까지 운동 전 수준으로 회복되면 허용됩니다.

1. 세션 전에 0에서 10까지의 통증을 평가하세요.
2. 일 중 5개까지 올라갈 수 있지만 그 이상은 아닙니다.
3. 24 시간 후 통증이 이전보다 더 심해지면 다음 번에 10~20% 정도 줄이거나 한 세트를 줄여주세요.
4. 부기가 48시간 이상 지속된다면, 전체적인 세션을 폐기하기 보다는 그 특정 운동 패턴을 교체하십시오.

고통 받을 때 적응하는 것

• 체중 감량 전에 운동 범위를 줄여라. 전체 깊이 대신 60도로 앉으면 종종 해결됩니다.
• 스 영향은 비 영향으로: 달리기는 자전거를 타는 것이 되고, 점프는 썰매를 밀어내는 것이 되고, 빠른 산을 올라가는 것이 됩니다.
• 짧은 세트가 더 많으면 실패로 가는 긴 세트가 더 낫죠.
• 작업 세트 전에 10 분 동안 따뜻하게; 따뜻한 관절은 더 많이 견딜 수 있습니다.
• 관절이 따뜻하고 부풀어 있을 때, 동위선에 머물고 무중력 운동을 하세요.

몸무게, 음식 및 수면

걷기 동안 무릎은 몸무게의 1 킬로그램을 3~4 킬로그램의 힘으로 느끼죠. 90kg의 체중을 가진 사람에게는 5kg의 체중 감량이 이미 측정 가능한 차이를 만들어냅니다. 가장 큰 효과는 체력 훈련과 함께 몸무게의 약 10%를 잃는 것입니다. 주당 몸무게의 0.5에서 0.75퍼센트 정도면 충분합니다.

단백질의 경우 하루에 1 킬로그램당 1.2~1.6 그램을 계산해 보세요. 70kg의 사람에게는 대략 84~112 그램이고, 25~40그램의 3~4개의 식사로 분포합니다. 북위권 에서 부족 한 음식 이 흔하기 때문 에, 일주일에 두 번 기름진 생선 과 비타민 D 검사 를 하는 것 이 가치 있다. 수면시간이 6시간도 안 되는 것이 몇 밤 연속으로 통증의 경계를 측정할 수 있게 낮춰줍니다. 식료품 이 관절염 을 치료 하지 않는다. 몸무게 와 일관성 이 대부분 을 해 준다.

의사 를 방문 할 때

• 빨간색, 따뜻하고, 뚜렷하게 부풀어있는 관절, 특히 열이있는 경우 감염이 될 수 있고 긴급한 진단을 받아야 합니다.
• 아침 경직증은 1시간 이상 지속되며 6주 이상 지속됩니다. 류마티스 관절염은 예방해야 합니다. 조기 치료가 질병의 진행을 변화시키기 때문입니다.
• 관절 은 부하 를 받으면 잠겨 있거나 꽉 잡히거나 굴복 합니다.
• 통증 은 밤에 깨어 있거나 휴식 을 받으면 덜지 않습니다.
• 손이나 다리 아래로 퍼지는 마비, 약함 또는 감각 상실.
• 12주 연속적인 작업 후에도 전혀 개선되지 않았습니다.
• 항염증제를 1~2주 이상 정기적으로 복용하기 전에 의사나 약사에게 문의하십시오. 특히 위, 신장 또는 혈압 문제가 있는 경우를 고려하십시오.

짧은 버전

• 일주일에 2-3번 강도 트레이닝을 하고 RPE 5-7로 8-15번 반복 3회 더하고 150분 정도의 온도 강도 운동
• 통증 10분의 5까지는 24시간 이내에 원래의 수준으로 돌아온다면 괜찮습니다. 그렇지 않으면 부하를 10-20퍼센트 줄여주세요.
• 운동 범위와 운동 선택은 먼저, 무게는 두 번째로 변경합니다.
• 몸무게의 5~10%를 줄이고 하루에 1kg당 1.2-1.6g의 단백질을 섭취하는 것은 훈련과 함께 작용합니다.
• 열이 있는 뜨거운 붉은 관절, 잠겨있는 관절, 또는 1시간 이상 상형적인 아침 경직은 의사 방문이 아니라 체육회입니다.