아놀드 프레스: 올바른 기술, 흔히 발생하는 실수, 그리고 누가 그 기술 을 사용 할 수 있는가

아놀드 프레스 (Arnold press) 는 덤벨 오버헤드 프레스 (dumbbell overhead press) 입니다. 손바닥을 마주보고 앞으로 밀어내면서 팔꿈치를 돌리는 방식입니다. 이 회전은 경로를 길게 하고, 일반적인 덤벨프레스보다 더 오랫동안 델토이드의 앞쪽과 옆쪽 두머리를 긴장시켜줍니다. 마법 같은 운동은 아니지만, 더 가벼운 무게로 어깨를 더 많이 다하고 싶다면 유용하게 사용할 수 있습니다.

운동이 실제로 하는 일

앞 델트는 대부분의 작업을 수행하고, 옆 델트는 운동의 후반기에 의미있게 기여합니다. 삼각형은 잠겨있는 상태에서 작동하고, 회전 수족대는 팔이 회전하는 동안 허머러스의 머리를 안정시킵니다. 뒷 델트는 거의 관여하지 않습니다. 그래서 아놀드 프레스는 롤이나 뒷 델트 플라이를 대체하지 않습니다.

표준 덤벨 프레스와 비교하면 같은 반복을 위해 20~30%의 무게를 덜 사용합니다. 20kg의 덤블을 10번 눌러면 14~16kg을 사용해야 합니다. 이것은 당신이 뭔가 잘못하고 있다는 신호가 아닙니다. 회전이 엘리베이터의 하반기에 있는 기계적 장점을 빼앗아갑니다.

올바른 기술, 단계별로

1. 벤치에 앉아 등반이 85~90도로 쏠려있어요. 바닥에 발을 얹고 등이 바닥에 얹고 갈비뼈가 아래로 내려 허리 척추를 구부리지 말고
2. 어깨 높이로 덤블을 올려 손바닥을 마주하고 팔꿈치를 몸통 앞에 올려 아래로 향합니다. 팔꿈치 수직, 손바닥은 골격 수준, 가슴에서 10~15cm 떨어져 있습니다.
3. 위로 누르고 팔을 바깥쪽으로 돌리세요. 동시에- 그래요 손바닥이 귀 높이까지 올라갈 때 손바닥은 이미 앞으로 향해야 합니다.
4. 팔꿈치를 길게 하고 덤벨을 어깨 위로 올려놓고 끝마치세요. 머리 앞이나 뒷면이 아니라요. 팔꿈치에서 약간 구부러지세요. 잠금하는 대신요.
5. 2~3초 동안 조절을 받으며 아래로 내려가서 뒤쪽으로 돌립니다. 손바닥이 아래쪽만 다시 당신 쪽으로 향하도록요.

대부분의 사람들에게는 맞는 템포입니다. 2초가 올라가고, 위쪽에서 반초가 멈추고, 2~3초가 내려갑니다. 위로 내려가면서 숨을 내쉬고 내려가면서 숨을 내쉬고 만약 그 속도에 완전히 회전할 수 없다면, 무게가 너무 무겁습니다. 이것은 여러분이 가진 가장 빠른 자기 테스트입니다.

가장 흔한 실수

프레스 중 대신 위에서 회전

가장 흔한 오류는 먼저 덤벨을 누르고 잠금 때만 돌리는 것입니다. 이것은 정상 압력이고, 완전한 부하에서 불필요한 한 번의 회전입니다. 회전은 운동의 첫 반에 해당하며, 관절에 대한 부하가 가장 낮습니다.

너무 많은 무게를 사용

이것은 중대에서 높은 평행력 운동입니다. 만약 당신이 무거운 트리플과 5을 원한다면, 표준 프레스 사용하세요. 8번 이하의 반복은 보통 회전을 희생하고 조기에 팔꿈치를 다는 뜻입니다.

허리 아래쪽을 구부리고 다리로 운전하는 것

마지막 두 번 반복이 단단해지면 몸은 탈출구를 찾습니다. 척추가 어져 골반이 패드를 떠나고 다리가 밀어붙입니다. 만약 등이 몇 센티미터 이상 떨어져 있다면, 세트를 끝마치세요. 엉덩이를 눌러서 갈비뼈를 아래로 내려놓지 마

팔꿈치 밑부분이 너무 넓다.

시작 위치에서 팔꿈치는 몸에서 약 30~45도 떨어진 몸 앞쪽에 앉아야 합니다. 어깨의 평면으로 끌어내면 이 관절이 수축과 외부 회전으로 혼합되어 많은 사람들에게 어깨 앞부분을 찌르게 됩니다.

너무 깊게 들어가고 있어

가슴 수준으로 덤블을 낮추는 것은 필요하지 않습니다. 팔꿈치가 수직이 되어 있고, 허리나 골격 높이쯤에 있는 덩어리가 있을 때 멈춰라. 더 깊게 들어가면 아무것도 안 되고 앞 어깨 을 더 많이 부하합니다.

누가 잘하고 누가 잘하지 않는가

적어도 3~6개월의 꾸준한 강도 훈련이 있고 이미 깨끗한 덤벨 프레스도 할 수 있고, 무거운 짐 없이 어깨 부피가 더 많아지기를 원하거나, 집에서 제한된 덤벨 세트를 사용해서 10~12kg에서 더 많이 빼내야 하는 경우 적합합니다.

만약 여러분이 활발한 어깨 통증을 가지고 있거나, 훈련의 첫 주에 있고, 여전히 기본 압축 패턴을 만들고 있거나, 혹은 여러분의 목표는 순수한 상위 힘이라면, active 바벨 상위 압축과 표준 덤벨 압축이 더 효율적입니다.

어떻게 프로그래밍할 수 있을까요?

가장 중요한 어깨 운동은: 10~12번의 3~4세트, 90초 휴식. 가중한 압축 후 부속 작업으로: 12~15번씩 2~3회씩 반복하고, 60초 휴식을 취합니다. 일주일에 한두 번은 충분해요.

진행상황: 주당 1회씩 반복해서 주당 1회씩 반복해서 주당 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복하여 1회씩 반복해서 주간 1회씩 반복하여 1회씩 반복하여 1회씩 반복하여 1회씩 반복하여 1회씩 반복하여 1회씩 반복하여 1회씩 반복하여 1회씩 반복하여 1회씩 반복하여 1회씩 반복하여 1회씩 반복하여 1회씩 2회씩씩 반복하여 1회씩 2회씩씩씩씩씩 2회씩씩씩씩씩씩씩씩씩 반복하여 1회씩씩 2회씩씩씩씩씩씩씩씩씩 2회씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩 2회씩씩씩씩씩씩 2회씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩 2회씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩씩 마지막 세트를 제외하고는 모든 세트에 1 ~ 2 번을 예비으로 남겨두십시오. technique 기술은 직선보다 회전 움직임에 더 빨리 붕괴됩니다.

의사 를 방문 할 때

적은 부하에도 불구하고 어깨 통증이 2 주 이상 지속되면 의사 또는 물리 치료사를 찾아야합니다. 떨어지거나 갑자기 흔들리면 통증이나 부풀어오르는 것 또는 눈에 보이는 변형도 마찬가지입니다. 항염증 약과 또 다른 훈련으로 그것을 관리하지 마십시오.

짧은 버전

• 프레스의 첫 반을 돌리는 거죠. 꼭대기를 돌리는게 아니라요.
• 보통의 덤벨프레스보다 20~30% 가량 가볍게 가집니다.
• 10~15회씩 3~4회씩 주 1~2회씩 실행하세요.
• 턱 높이 아래로 떨어지지 말고 몸 앞의 팔꿈치를 유지하십시오.
• 2주 이상 지속되는 통증이나 밤에 깨어나게 되는 통증은 다음 운동에 포함되지 않습니다.