아놀드 프레스: 몇 번이나 반복 하고 어떻게 진행 해야 하는가

아놀드 프레스 (Arnold press) 는 오버헤드 프레스 (overhead press) 입니다. 손바닥을 마주보고 시작해서 팔꿈치를 180도 정도 돌리는 방식이죠. 이 회전은 덤벨의 경로를 길게 하고 어깨 앞부분을 표준 덤벨 프레스보다 더 긴 긴장 상태로 유지합니다. 실제 결과는 간단합니다. 같은 부하에 가해지는 것은 눈에 띄게 더 힘들기 때문에 대부분의 사람들이 예상하는 것보다 가볍고 깨끗하게 해야 합니다.

운동이 하는 일과 하지 않는 일

앞쪽과 옆쪽 두개골은 대부분 일을 담당하고, 가슴 위쪽은 밑부분에 도움을 주고 삼다리뼈는 후퇴를 끝내고 있습니다. 삼다리뼈는 여기서는 레프레스보다 덜 움직입니다. 왜냐하면 운동의 일부가 회전하는데 사용되기 때문입니다. 아놀드 프레스는 무거운 프레싱을 대체하는 것이 아니라, 그것은 보완적인 운동입니다. 개인 기록보다는 운동 질과 어깨 긴장을 추구하는 운동입니다.

어깨가 제한적으로 회전한다면 이 움직임은 즉시 드러낼 것입니다. 그건 피하는 이유가 아니라, 어깨가 열리기 전까지 회전 범위와 무게를 줄이는 이유가 될 겁니다.

6가지의 기술

1. 80~90도 방향으로 좌석에 앉거나 허리 너비만큼 발을 떼어 놓아 서십시오. 배후는 패턴을 배우기 위해 더 좋은 선택입니다.
2. 허리를 치와 높이 두어 팔꿈치를 몸 앞으로 두고 손바닥을 얼굴로 향하라
3. 허리뼈를 고 갈비뼈를 아래로 끌어내세요. 허리뼈가 뒤로 굽지 않도록 하세요.
4. 한 번은 앞쪽 팔을 누르고 한 번은 앞쪽 팔을 반쯤 돌려서 위로 올려다보세요.
5. 위쪽은 팔이 거의 곧게 있고 어깨 위는 덩어리이고 는 소리도 없고 팔꿈치도 부드럽습니다.
6. 2~3초 동안 낮추고 팔꿈치가 어깨 높이 아래로 떨어질 때까지 회전을 역전합니다.

몇 세트와 반복?

아놀드 프레스가 중위와 상위에서 가장 잘 작동합니다. 6번 이하의 반복은 거의 다리 드라이브로 이어집니다. 어깨 위험도 증가합니다.

• 가장 중요한 어깨 운동은: 34 세트 812번 반복, 90120120초 휴식.
• 가공 용품으로: 2~3회 10~15번 반복, 60~90초 휴식.
• 첫 4~6주: 2 light3 세트 10번의 반복과 매우 가벼운 덤벨; 목표는 피곤하지 않고 회전을 배우는 것입니다.
• 주간 발행량: 1주일에 어깨 전체에 10~20개의 작업 세트가 있으며, 그 중 3~6개의 작업 세트는 2회에 걸쳐 아놀드 프레스에서 나온다.

마지막 세트를 마친 후 1~2번 리프가 남았습니다. 다리나 등으로 운전해야 한다면 그 평판은 중요하지 않습니다.

무게를 어떻게 선택해야 할까요?

테스트는 한 세트를 사용합니다. 15번 반복할 수 있다고 생각하는 덤블을 잡고 템포가 느려질 때까지 누르세요. 15kg 이상이면 2kg 더 올라갑니다. 첫 번째 세트에서 10~12회 순수 반복을 할 수 있는 무게입니다. 2회 정도는 탱크에 남아있습니다.

대략적인 참고로: 한 손으로 20kg의 표준 덤벨 오버헤드 프레스 작업을 하는 사람은 보통 아놀드 프레스 작업을 10~12kg로 시작합니다. 10kg을 누르는 사람은 5~6kg로 시작합니다. 이것은 출발점이고 표준이 아닙니다.

만약 당신이 덩굴을 위로 calm지 않고 침착하게 멈출 수 없다면, 무게는 너무 무겁습니다. 아무리 반복해서 지더라도 말이죠.

진행상황: 두 배로 진행

가장 신뢰할 수 있는 시스템은 이중 진행입니다. 먼저 반복으로 증가하고 그 다음으로 킬로그램으로 증가합니다.

1. 예를 들어 812회 3회 세트를 선택하고 첫 세트를 89으로 하는 무게를 선택하세요.
2. 매 세션마다 세트 하나에 한 번씩 반복해서 넣으세요.
3. 세 세 세트가 12번을 맞으면 다음 세션을 할 때 덤벨당 2kg를 더하고 89번으로 다시 내려갑니다.
4. 반복하세요.

10kg의 덤블에 2kg의 점프가 20%의 점프라는 점입니다. 8번 이상 반복하지 않으면 중간 단계를 사용하세요.

• 세 세트 모두 14~15번 반복해서 밀어 더 무거운 덤벨로 이동합니다.
• 부하를 추가하기 전에 같은 무게의 네 번째 세트를 추가합니다.
• 같은 반복 수를 유지하면서 2~3~4초로 낮추는 단계를 연장한다.
• 120초에서 90초로 휴식을 줄이고 같은 성능을 유지합니다.

현실적인 발전률: 초보자는 처음 6개월 동안 3~4주마다 2kg를 추가할 수 있습니다. 1년 동안 훈련한 후, 같은 점프는 8~12주 정도 걸립니다. 3회 연속으로 1kg도 1회도 안 다면 10~15% 가벼운 2주 동안 같은 세트를 사용해서 다시 예전의 상태로 돌아가세요.

10kg에서 시작하는 8주 블록의 예시: 1주 2주 3회 10주 3회 4주 3회 12주 5주 3회 8주 12kg까지 이동 6주 6회 8주 8회 8회부터 12회까지 키워라.

회의에서 그 자리를 차지합니다.

두 번째 또는 세 번째 을 두어 가중한 바벨 또는 덤벨 압력 후 옆으로 올리기 전에. 따뜻해지기 위해서는 2~3분 동안 어깨를 돌리고 빈손으로 12번 반복하는 2kg 정도가 충분합니다.

가장 흔한 실수

• 너무 많은 무게 때문에 회전이 엉덩이 드라이브로 변합니다.
• 반 반복: 팔꿈치는 어깨 높이로 멈추고 아래로 떨어지지 않습니다.
• 허리뼈가 어져 있고 갈비뼈가 어져 특히 마지막 3번은요
• 위쪽에서 덩굴을 뭉쳐서 어깨의 긴장을 덜어줍니다.
• aim속도를 가속시키면 12초가 올라가고 23초가 내려갑니다.

의사 를 방문 할 때

새로운 부피가 나오면 가벼운 통증이 몇일 후에 사라집니다. 다음의 경우 의사에게 문의하십시오.

• 어깨 통증은 머리 위로 누르는 것을 중단 한 후에도 2 주 이상 지속됩니다.
• 통증으로 인해 밤에 깨어 있거나 옆으로 누워 잠을 잘 수 없습니다.
• 팔과 손에서 가려움증, 마비 또는 약감을 느끼거나
• 팔을 90도 이상 들어 올릴 수 없거나, 날카로운 통증으로 클릭 소리를 들 수 있습니다.
• 통증이 갑자기 발생하거나, 흔들림이나 넘어지는 경우
• 오버헤드 작업을 할 때 현기증이 생기면 계속하기 전에 혈압을 확인하십시오.

짧은 버전

• 34 세트 812 반복으로 주요 운동; 23 세트 101515 추가 운동.
• 90~120초 휴식을 취하고 마지막 세트를 1~2번 리퍼로 끝마칩니다.
• 보통의 덤벨 오버헤드 프레스에서 사용하는 무게의 절반 정도로 시작하세요.
• 두 배의 진행과 함께 진행: 먼저 12번 반복해서 2kg 더하면 됩니다.
• 2주 이상 지속되는 통증, 밤의 통증 또는 팔의 가려움증은 의료 검사를 의미합니다.