팔을 튼튼하게 하는 훈련: 실제 로 형태 를 변화 시키는 것

콘크리트 팔 플랜: 일주일에 두 차례, 정확한 세트, 반복 및 부하, 매일 단백질 목표, 그리고 팔꿈치 또는 어깨의 징후는 의사에게 방문해야한다는 것을 의미합니다.

팔은 작은 근육집단이지만 티셔츠에서 가장 먼저 볼 수 있는 것이죠. 그래서 팔에 대한 혼란이 많죠. 매일 훈련하거나 한 시간 동안 훈련해야 그 차이를 볼 수 없습니다. 일주일에 두 번, 5-6번 운동하고 8~12주간의 인내심이 필요합니다.

팔을 튼튼하게 하는 것 이 실제로 의미 하는 것

팔 위의 모양은 두 가지로 나타납니다. 얼마나 많은 근육이 있고 얼마나 많은 지방이 그 위에 앉아 있는지 훈련이 첫 번째, 음식이 두 번째를 처리합니다. 점적 절감은 존재하지 않습니다. 그래서 하루에 200개의 커즐을 으면 그 팔에서 지방을 빼내지 못합니다. 지방은 몸 전체에서 칼로리 섭취에 따라 감소합니다.

또한 별도의 체력 강화 운동 이것은 강도 운동과 다릅니다. 같은 운동, 같은 덩어리. 차이점은 부엌에 있는 것이 아니라, 회수 수에 있습니다.

3개의 근육이 일을 하고 있습니다.

삼각관 팔 뒤쪽이 팔의 둘레의 약 2/3를 차지합니다. 팔 밑의 부드러운 부분이 당신을 괴롭히는 것이라면 삼각형이 가장 많이 움직입니다.
두 팔 앞면은 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 회전시키는 것입니다. 굽는 동안 키를 높여주는 것이지만, 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 작습니다.
델토이드의 옆 머리 어깨 옆면입니다. 팔을 키우는 것은 허리를 좁히고 팔의 모양을 만들어주기 때문에 어깨를 넘기기는 일반적인 실수입니다.

세트, 반복 및 얼마나 많은 무게

대리인: 세트당 8~15개 마지막 반복은 정말 힘들어야 하고, 탱크에 2개의 깨끗한 반복이 남아있는 상태에서 멈춰야 합니다.
부피: 초보자라면 근육당 6~10세트, 약 3개월 후 12~16세트 일주간.
휴식: 팔과 어깨를 위한 세트 사이 60~90초
템포: 2초 내려가기, 밑에 잠시 멈추고 1초 들어올리기 허리 흔들림은 없소
부하: rou을 위해 한 손당 대략 4~8kg, 옆으로 올리는 경우 2~5kg, 오버헤드 프레스링에 있어 5~10kg입니다. 만약 20번이나 힘들게 하지 않고 을 때리면, 은 것은 아무것도 만들 수 없을 정도로 가볍습니다.

주 계획

25~30분 두 차례로 두 번씩, 적어도 이틀 간격으로. 5분 동안 따뜻하게 가세요. 어깨 둥글기, 15번의 붓업과 첫 번째 운동의 가벼운 세트

세션 A

기울기 푸시업 또는 벤치 프레스, 8 ~ 12 세트의 3 세트
오버헤드 덤블 프레스, 8 ~ 12 세트 3 개
상부 삼지뼈 확장 10 ~ 12 세트 3 개
덤벨 두 발이 커울 10~12 세트
옆으로 올리는 12~15 세트

회의 B

row은 줄 또는 밴드 당겨 8 ~ 12 세트의 3 세트
무릎이 구부러진 벤치 다이프 8~12개 3세트
해머 커울, 10 ~ 12 세트 3 개
케이블 또는 밴드 트리세프스 푸시다운, 12 ~ 15 세트의 3 세트
30~45초 3회로 을 다

진행상황

이중 진행을 사용하세요. 세 세 세트 모두에서 반복 범위의 꼭대기에 도달하면 다음 세션을 1~2kg 추가하고 범위의 아래쪽으로 떨어집니다. 현실적인 속도로는 운동 당 2~4주마다 한 번 더 부하를 증가시키는 것이 좋습니다.

2개월 전과 같은 무게를 들어올리는 경우 팔은 2개월 전과 동일하게 보입니다.

단백질 과 칼로리 의 수

하루에 몸무게의 1 킬로그램당 1.6~2.2 그램의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 합니다. 65kg 여성에게는 105~145g 정도가 되는데, 25~35g씩 4회 먹으면 가장 쉽게 맞습니다. 실제: 150g의 닭고기는 32g 정도이고 3개의 달걀은 18g 정도이고 200g의 그리스 요구르트는 20g 정도입니다.

지방 분비 를 하고 있다면 하루에 300~500kcal 정도 를 줄이면 충분 하며, 합리적인 비율 은 주 당 몸무게 의 0.3~0.7% 입니다. 더 심한 결핍은 근육을 약화시키고 팔은 단단해지기 보다는 작아집니다.

- 그 두려움은 부피가 큰 - 그쪽이 잘못됐어 여성들의 테스토스테론은 훨씬 적고, 현실적인 약물 없는 초보자는 첫 6개월 동안 약 0.5~1kg의 무산량을 얻습니다. 몸 전체에 퍼져 있습니다.

진행을 추적하는 방법

팔 위 둘레, 편안하고 구부러진, 항상 같은 장소에서, 4 주마다 한 번.
같은 빛에서 같은 시간에 사진을 찍고 4주마다 찍습니다.
각 세트의 로드와 반복을 기록한 훈련 로그 그것은 무언가가 작동한다는 유일한 신뢰할 수 있는 초기 신호입니다.

일반적인 실수

10가지의 두 발이 커클하고 0개의 삼발이 작동하지 않습니다.
30번 반복을 위해 1킬로 덤블을 모양 근육입니다.
계획도 매주 바뀌고, 진전이 일어나지 않기 위해서요.
측정 테이프와 엘리베이터보다는 척도에 따라 결과를 판단하는 겁니다.
일주일에 5일씩 팔을 훈련시키는데 회복이 안되는데, 보통 팔꿈치 통증으로 끝납니다.

의사 를 방문 할 때

팔꿈치 또는 어깨 통증 2주 이상 지속되며 휴식으로 완화되지 않거나 밤에 깨어납니다.
가려움증, 손과 손가락의 마비 또는 약함.
붓기, 멍이 나 갑자기 움직임을 잃는 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것 같은 것처럼
유방 수술, 림프절 제거 또는 림프종증에 걸린 경우 시작하기 전에 물리 치료사와 함께 충전 계획을 합의하십시오.
가슴 통증, 호흡 곤란 또는 운동 중 에 마비 는 기다림 과 관찰 의 접근 이 아니라 긴급 한 평가 를 필요로 한다.