불안 과 운동: 실제로 도움이 되는 것

체육관 으로 가는 길 에 가슴 이 꽉 차서 변기실 에 앉아 있는 동안 심장 박동 이 급증 한다면, 당신은 깨지지 않습니다. 불안 과 신체적 노력 은 몸 에서 거의 동일 한 신호 를 만들어 냅니다. 운동은 치료의 대상이 아닙니다. 하지만 20~30분 안에 급성 효과가 있고 몇 주 동안 장기적으로 효과가 있는 몇 안 되는 도구 중 하나입니다. 구체적인 내용은 다음과 같습니다. 얼마나, 어떤 것, 그리고 어떤 강도로요.

신체에서 일어나는 일

불안감이 높아지면 교감 신경계가 뜨거워집니다. 휴식시간 심장 박동은 보통보다 5~15박동이 더 높고, 호흡은 보통 10~14박동이 아닌 1분당 16~20박동으로 진행되며 목, 발목, 턱은 몇 시간 동안 긴장됩니다. 그래서 사람들은 8시간 동안 잠자리를 잤을 때 피곤하게 깨어납니다.

체육관 문제는 중복입니다. 심박수, 땀, 호흡곤란도 힘에 대한 정상적인 반응이고 뇌는 이 둘을 구분하는 데에 좋지 않습니다. 공황에 빠질 수 있는 사람에게는, 무거운 부딪히는 세트가 읽는다 공격의 시작으로 훈련이 당신을 해치는 증거는 아닙니다. 같은 신호를 잘못 읽은 것입니다.

연구 결과에 나타난 복용량은

유산소 운동과 불안에 대한 연구 결과의 숫자는 상당히 일치합니다.

• 빈도: 일주일에 3~5번
• 기간: 30~45분씩
• 강도: 중대, 최대 심박수 60~75%입니다.
• 효력이 있는 시점: 한 번의 세션은 2~4시간 동안 상황을 진정시킵니다. 4~6주간의 일관성 있는 작업 후에 더 안정적인 초보 교류가 나타납니다.

심장 박동의 최대 추정은 220 빼기 나이입니다. 35에서 185이므로 목표 영역은 1분당 111~139박동입니다. 시계 없이: 5~6자 문장으로 말할 수 있지만 노래할 수 없는 속도입니다.

강도 훈련은 더 약한 선택이 아닙니다. 일주일에 2 ~ 3 번, 세션 당 4 ~ 6 운동, 1 회 최대의 약 60 ~ 70%에서 8 ~ 12 반복 3 세트, 90 초 휴식 studies 연구에서는 심폐와 비교 가능한 증상 감소가 기록 된 범위입니다. 달리거나 들어올리는 것 중 하나를 선택해야 하는 것이 반복적인 딜레마라면 둘 다 하고 선택하지 마십시오.

일주일 동안

1. 월요일: 몸 전체 힘, 45분 squat, press, row 그리고 루마니아 데드리프트, 각각 10개의 세트 3개
2. 화요일: 시속 5~6km로 30~40분 걸어서 가능하면 야외로 나가서
3. 수요일: 휴식 또는 15분간 긴장을 펴는 것이 좋습니다.
4. 목요일: 강도, 45분.
5. 금요일: 심장이 쉬워 30분 심박수는 70%로 제한됩니다.
6. 토요일: 더 길고 측정되지 않은 것 60~90분 걸음, 자전거 타기, 산책.
7. 일요일: 쉬세요

이는 일주일에 약 150~200분 정도의 운동으로 합치는데, 이는 성인들의 일반적인 건강 권고의 하단입니다.

운동 중이 되면

4단계 계획입니다.

1. 무게를 내려놓고 앉아 있거나 벽에 누워요. can 방 밖으로 나가면 바로 나가면 안 됩니다.
2. 숨쉬세요. 4초 후 코로 들어간 후 6~8초 후 입으로 꺼낸 후 10~12회 반복합니다. 심호흡이 아니라 긴 호흡이 심박수를 낮추는 것입니다.
3. 5가지 볼 수 있고 4가지 들을 수 있고 3가지 만질 수 있는 것들을 지명해 주세요. 중요한 것은 신체 밖에서 주의를 집중시키는 것입니다.
4. 맥박이 100도 이하로 떨어지면, 작업 중량의 40~50%로 또 다른 간단한 세트를 하고, 그 다음 세션을 마칩니다.

이 파동의 대부분은 5분에서 20분 안에 지나갑니다. 한 달 이상 매 세션마다 반복된다면 그건 의사에게 얘기하는 것이지 강렬한 운동 전제를 구입할 이유가 아닙니다.

강도: 그 선이 있는 곳

고강도 간격과 실패로 가는 것은 심장 박동률을 최대 90% 이상으로 끌어올리고 의도적으로 공황을 유발하는 감각을 만들어냅니다. 발작이 생기면 처음 4~6주 동안 60~70%로 유지하고, 다음에는 일주일에 한 번의 간격 세션을 추가합니다. 예를 들어 1분간 강도와 2분간 쉬는 6회 정도를 합니다.

의도적으로 증상을 유발하는 것은 인정된 치료법 (간접 노출) 이지만, 그것은 운동선에서 즉흥적으로 하지 않고 전문가와 함께 계획에 따라 수행됩니다.

작은 일이 결과를 바꿀 수 있어

• 카페인: 일반적인 최고 수치는 하루에 400mg이지만 상당한 불안감으로 100~200mg를 시도하고 오후 2시 이후에는 아무것도 없습니다. 에스프레소에는 약 80mg, 대형 필터 커피는 150~200mg, 그리고 운동 전 포뮬러에는 보통 150~300mg 정도가 들어 있습니다.
• 잠자리: 7~9시간 정도 4~5시간의 한 밤은 다음 날에도 불안감을 높여줍니다.
• 훈련 전 음식: 금식 훈련은 하지 마세요. 20~40g의 탄수화물을 60~90분 전에 먹으면 공황으로 착각하기 쉬운 떨림이 사라집니다.
• 알코올: 반발 불안은 술을 마신 후 6~12시간 후에 나타나며 아침에는 최고가 됩니다.
• 단백질: 몸무게의 1 킬로그램당 1.6~2.2g 일일은 불안 자체를 위해 아니라 회복이 안 좋은 상태가 또 다른 스트레스 요인이 되지 않도록 하기 위해서입니다.

의사 를 방문 할 때

훈련은 진단 도구가 아닙니다. 다음 중 어느 하나 적용되는 경우 약속을 예약하십시오:

• 팔, 목 또는 턱에 퍼지는 가슴 통증, 경련 중 무지 또는 불규칙한 심장 박동 같은 날, 긴급
• 휴식시간 심장 박동률이 100 이상으로 늘어나고 설명할 수 없는 체중 감량, 손 떨림, 심한 땀: 갑상선 혈액 검사를 요청합니다.
• 6개월 이상 지속되는 증상 또는 장소와 사람들을 피하기 시작했거나
• 일주일에 몇 번씩 체육관 밖에서도 공격이 발생하죠.
• 자기 해 를 끼칠 생각 이 생기면 이 때 까지 기다리지 말고 즉시 응급 서비스 나 의사 를 찾아라.

훈련은 불안 치료에 좋은 추가이며 진단의 대체가 아닙니다.

짧은 버전

• 일주일에 3~5회, 30~45분, 최대 심박수 60~75%; 4~6주 후에 변화가 나타납니다.
• 힘도 잘 해줍니다. 일주일에 2~3번 8~12회씩 세 세트를 하세요.
• 한 번의 세션은 2~4시간의 평온을 가져다줍니다. 힘든 하루가 오기 전에 그것을 사용하세요.
• 만약 공황이 시작되면: 앉고, 4초 들어서 6~8초 꺼져 10~12회 회로,
• 카페인은 100~200mg이고 오후 2시 이후에는 없죠 7~9시간 자고, 배가 텅 비어도 운동하지 마세요.