운동 하는 사람 들 의 발목 통증: 원인, 변화 해야 할 것, 의사 를 방문 할 때

발목은 크기에 비해 엄청난 짐을 짊어지고 있습니다. 달리면 한 단계 당 몸무게의 2~3배 정도가 되고 착륙할 때 5배 이상 됩니다. 그래서 통증은 거의 갑자기 나타나지 않습니다. 그 뒤에 있는 것은 보통 갑자기 부피가 증가하거나 제대로 다듬지 않은 오래된 경련이나 다음 두 주 동안 어떤 것이 고통스럽고 어떤 것이 변화해야 하는지 알아내는 방법은 다음과 같습니다.

한 손가락으로 가리키면

위치가 다른 것 보다 더 빨리 목록을 좁혀줍니다. 앉고 가장 고통스러운 부위를 누르면 다른 다리의 같은 부위에 비교합니다.

• 바깥쪽, 뼈의 덩어리 아래로: 대부분 신종이나 오래된 경련입니다.
• 내부: 후측 티비아 힘줄 또는 델토이드 인대; 접힌 아치에 있는 사람들에게서 흔합니다.
• 앞쪽, 바로 접힘에: 심하게 앉거나 웅크리는 것에서만 나타나는 통증 고전적인 앞부격.
• 뒷면: 아킬레스 힘줄, 보통 발 뒤꿈치 266cm 위에.
• 발 뒤쪽: 발목 관절이 아니라 발목 부근입니다. 하지만 사람들은 이 두 가지를 항상 혼동합니다.

두번째 질문: 따뜻하게 하는 동안 통증이 커지거나 사라지는가? 보통 5~10분 후에 힘줄이 느려지고 저녁에 다시 통증이 됩니다. 통증이 계속 올라가고 결코 완화되지 않는 통증은 뼈나 관절 연골을 더 많이 가리킵니다.

운동하는 사람들의 가장 흔한 원인

고전으로 된 구부러짐은 결코 끝나지 않았습니다.

가장 큰 숫자입니다. 두세 주 후에 부종이 사라지고, 다시 훈련에 들어가게 됩니다. 대부분의 사람들이 멈추는 순간이죠. 하지만 관절의 위치감과 발뼈의 힘은 6~12개월 동안 유지됩니다. 결과: 고생하는 통증, 믿을 수 없는 발목, 반복적인 구부러짐. 테스트: 한 다리만 두개만 두드려요 좋은 쪽에서 30초 이상이나 지켰지만 부상자 쪽에서는 10~15초만 지켰다면, 그건 당신의 일이죠.

앞쪽 부딪히는 것

앞 구부러기 바로 통증, 그리고 심하게 앉거나, 웅크림하거나, 착륙할 때만 통증. 허리 굽기가 부족해서 앞부분이 꽉 잡히게 되면 이런 일이 발생합니다. 벽 테스트: 발이 벽에 똑바로 쏠리면 발 뒤꿈치를 들어 올리지 않고 무릎을 벽에 쏠 수 있습니다. 큰 발가락에서 벽까지 8~10cm 미만이면 범위가 제한됩니다.

아킬레스 힘줄증

아침에 처음 30~60단계 동안 딱딱함, 발 뒤꿈치 위 2~6cm의 부드러움, 하루 동안 달리거나 뛰어다녔을 때 더 심해집니다. 거의 항상 부하의 급격한 상승을 따라가죠. 2주 안에 30%의 마일리지를 더하거나, 더 얇은 신발을 사용해야 합니다.

뼈 과부하

덜 흔하지만 중요한 것 손가락 끝 크기의 뼈에 있는 은 상처가 통증하고 걷는 것도 통증하며 밤에 깨어나고 3~5일 쉬는 것도 통증입니다. 폼 롤러는 이럴 수 없습니다.

실제로 무엇을 변화시킬 것인가?

1. 10~14일 동안 30~50%의 충격 부피를 줄여라. 0으로 떨어지지 않습니다. 완전한 휴식은 힘줄을 도와주지 않습니다. 단지 문제를 지연시킵니다. 달리기와 점프가 내려오고 자전거, 로어, 썰매 밀고, 몸의 상부 부분까지 계속 움직입니다.
2. 3과 24의 규칙 통증은 작업 중에 3/10까지 도달할 수 있고 24시간 이내에 어제 수준으로 돌아가야 합니다. 내일 아침이 오늘 아침보다 더 나빠지면 너무 많이 했잖아
3. 발 뒤꿈치를 높이 1.522cm 허리 굽는 부분이 제한된 상태에서 숙식할 수 있습니다. 관절 앞부분의 압력을 줄이고 아킬레스 관절의 긴장도 줄여줍니다.
4. 착륙선 교환 점프 스쿼트나 박스 점프 대신 슬레드 6×20m, 자전거 152020분, 로워 5×500m.
5. 주당 10% 이상 재건 부피그리고 한번만 통증이 2/10 이하로 떨어지면 아침 증이 없습니다.

시간 을 쓸 만한 운동

일주일에 3번, 10~12분, 적어도 8주 동안. 힘줄과 균형은 10일 안에 재구성되진 않아요.

1. 한발 새끼를 키우는 방법: 3×12115, 3번으로 세면 내려갑니다. 8주 목표: 한 다리에 25번씩 반복해서
2. 구부러진 무릎 소아 키우기 (앉아, 무릎이 90°로 돌고): 3×15이고 무릎에 10~20kg을 싣고 있습니다. 이것은 달릴 때 대부분의 짐을 짊어지는 골반을 때립니다.
3. 띠로 된 에버션: 다리당 3×20개, 천천히 다리를 돌리지 않고요. 이것은 불안정한 발목에 대한 직접적인 해결책입니다.
4. 무릎에서 벽까지: 3x10 5초로 잡고 무릎을 작은 발가락에 얹고 발 뒤꿈치로 펴고
5. 단발 균형: 3×304545초 먼저 눈을 뜨고, 닫고, 공을 잡습니다.
6. 호프스: 위쪽 모든 것이 통증 없는 한일뿐입니다. 3×20개의 작은 두발의 이 있고, 한 발에 3×15개의 이 있습니다.

만약 6주간의 일관된 작업이 아무것도 바꾸지 않는다면 문제는 보통 운동 선택이 아니라 실제로 줄이지 않는 부피입니다.

신발과 표면

올바른 신발은 없지만, 교체하는 규칙은 있습니다. 새로운 신발을 조금씩 가져와 처음 5~7회 동안 평소 마일리지의 30~40%를 유지하세요. 직선으로 얇고 평평한 발바닥에 뛰어드는 것은 아킬레스뼈와 발가락에 부담을 주지만, 높은 발 뒤꿈치로 뛰어드는 것은 앞발에 부담을 주게 된다. 발목의 바깥쪽이 문제라면 2~3주 동안 길 옆과 불규칙한 길을 피하세요. 바로 불안정한 발목이 다시 굴리는 곳입니다.

의사 를 방문 할 때

• 부상을 당한 직후 다리에 네 걸음을 딛을 수 없거나 발목 뼈를 직접 누르면 심한 통증이 됩니다.
• 첫 시간 안에 붓기가 나타나서 관절이 변형된 것 같네요.
• 통증으로 밤에 깨어나거나 5일 쉬고도 뼈에 은 점이 없어지거나
• 마비, 감각 상실 또는 발의 약함.
• 발가락에 이 들었고 발가락에 올라가지 못했어요
• 홍채, 열, 발열이 urgent 급증
• 4주간의 줄여진 부피와 꾸준한 재활 후에도 아무런 진전이 없습니다.

짧은 버전

• 당신이 가리키는 지점은 어떤 검사보다 더 많이 알려줍니다. 바깥쪽은 보통 경련이고, 뒷면은 아킬레스 골격이고, 앞면은 제한된 등부절입니다.
• 10~14일 동안 30~50%의 충격 부피를 절단하고 완전히 쉬는 대신 일주일에 10%로 재건합니다.
• 통증 3/10 이상 또는 그 이하로 유지하고 24시간 이내에 회복하도록 요구하십시오.
• 일주일에 세 번: 한발 발아를 키우고, 반지형 에버시온, 균형 작업, 무릎에서 벽까지 적어도 8주 동안.
• 손통이 있는 뼈, 밤의 통증, 마비, 혹은 무게를 견딜 수 없는 경우 다음 세션에 가지 말고 의사에게 가십시오.