운동하는 여성에게 빈혈: 어떻게 알아볼 수 있고 어떻게 해야 하는지

8시간의 수면 후에도 피곤함, 예전에는 쉽게 느껴지는 따뜻한 운동 중에 숨이 막히는 것, 세 번째 세트에 다리가 무겁다는 것 대부분의 사람들은 나쁜 주 또는 너무 많은 훈련에 대해 비난합니다. 생식 연령의 여성에게 있어서, 이 원인으로 빈혈이 있든 없든 철분이 부족하기 때문일 때가 많습니다. 이 둘을 구분하는 것은 혈액 검사입니다 추측이 아닙니다

왜 여성 교육자 들 이 위험 한 집단 이냐

여러 가지가 동시에 쌓여 있습니다.

• 월경 손실. 평균적으로 한 주기에는 30~40ml의 혈액이 소요되며, 대략 한 달에 15~20mg의 철분이 필요합니다. 심한 출혈 (80ml 이상) 은 그 금액을 두 배로 증가시킵니다.
• 발 발진 60분 이상 달리면 적혈구의 작은 부분을 기계적으로 파괴합니다. 세션마다 사소한 것, 몇 달 동안 의미있는 것.
• 헤프시딘 이 호르몬은 강도 높은 세션 후 3~6시간 동안 증가하고 철 흡수율은 증가하는 동안 감소합니다. 아침 식사는 저녁 운동 직후 식사는 더 낫습니다.
• 낮은 섭취량. 1400~1600kcal 다이어트에서는 하루에 10~12mg 이상의 철분을 공급하는 경우가 드물다. 고기에서 나오는 철의 15~35%를 흡수하지만 식물성 원천에서 나오는 철의 2~10%만 흡수합니다.

사람들이 피곤함을 무시하는 징후

• 휴식 중 심장 박동률 5~10 평상시보다 더 뛰고 일상 생활에 다른 변화가 없습니다.
• 계단 에서 숨 을 거나 5 분 의 따뜻 한 운동 을 하는 것
• 힘보다 더 강한 체력 5km 달리기가 먼저 일어나 더 오래 앉는 자세가 더 오래 지속됩니다.
• 얼어붙은 손과 발, 탈모, 깨지기 쉬운 손톱
• 얼음, 얼음 물, 칠레 를 갈망 하는 것 almost 철 부족 에 거의 특이 한 징후
• 세트 사이 회복이 느리고 4 세트 동안 동일한 부하를 유지하기 위해 노력합니다.

혈액 검사: 무엇을 주문하고 어떻게 읽을 수 있는지

부탁해 전체 혈액 수치 (호모글로빈, MCV), 페리틴, 트랜스퍼린 포화율 및 CRP- 그래요 혈액 수치만으로는 충분하지 않습니다. 왜냐하면 철은 몇 달 동안 빈 상태로 남아 있을 수 있기 때문에 헤모글로빈이 떨어질 수 있습니다.

• 헤모글로빈 120g/l 이하 (12g/dL) 는 여성에게 빈혈을 의미합니다. 110g/l 이하로 떨어지면 심각한 수치입니다.
• 페리틴 15 ng/ml 이하 빈 창고라는 뜻이죠. 30 ng/ml 이하로, 훈련하는 여성은 보통 정상 혈액 수치에도 이미 그것을 느낀다.
• 20% 이하의 트랜스퍼린 포화율 결함을 확인합니다.
• CRP 정신건강 검사는: 염증이나 강렬한 세션이 거짓으로 페리틴을 증가시켜서 결과는 현실보다 더 좋아 보입니다.

실제로는: 아침에는 금식하고 피를 빨아들여 강렬한 세션 또는 긴 실행 후 적어도 48 시간- 그래요 그렇지 않으면 페리틴이 실제보다 20~30 유닛 더 높을 수 있습니다.

정상 헤모글로빈은 정상 철을 의미하지 않습니다. 혈액 수치만 검사하면 빈번한 단계인 빈혈 없이 철 결핍을 놓치게 됩니다.

식품: 얼마나 많은데 어디서요?

생리 기간이 있는 여성들의 일반적인 목표는 하루 철 18 mg- 그래요 규칙적인 내구력 훈련에 있어서 1.31.1.7로 곱하면 233030mg- 그래요 만약 여러분이 고기를 먹지 않는다면, 하루에 약 32mg 정도로 1.8으로 곱하세요. 계획 없이는 그렇게 하기 힘들죠.

100g 당 대략적인 가이드: 쇠고기 2.6mg, 간 699mg, mussels 약 6mg, 사르딘 2.9mg, 어두운 닭고기 고기 1.3mg, 요리 된 렌즈 3.3mg, 닭고기 2.9mg, 토푸 2.7mg, 호박 씨앗 8mg (30g 손잡이 2.4mg).

• 식물성 소스를 비타민 C 75~100 mg 같은 식사에서 한 개의 고추에 약 120mg, 키위에는 약 70mg가 있습니다. 흡수율을 두 배로 늘릴 수 있습니다.
• 커피와 검은 차는 흡수를 50%~60% 줄여줍니다. 움직여 60분 철분이 풍부한 음식에서 멀리 떨어져 있습니다.
• 같은 식사에서 300mg 이상의 칼슘 (가스 우유, 큰 요구르트) 도 방해합니다.
• 철강에 요리하면 식사당 12mg가 추가됩니다. 특히 산성 요리를 먹으면요.

보충제 시험 후만

철은 직감으로 받아들이는 것이 아닙니다. 테스트가 결함을 확인하면 표준 접근법은 60~100 mg의 철분 분자 2일마다아침에는 빈 위아로 비타민 C를 먹습니다. 매일 복용하면 헤프시딘이 증가하고 다음 복용량은 더 심하게 흡수됩니다. 다시 테스트 8~12주부양은 3~6개월 정도 걸립니다. 암흑 배설물 및 잠재적인 막상증 후속 검사 없이 치료를 계속 하지 마십시오 iron 철분 과다 는 적고 너무 많은 문제 입니다.

숫자를 정하는 동안 훈련하세요

• 주간 부피를 20~30% 2~3주 동안 1일 휴식을 더합니다.
• 계속 들어올려라 주당 2~3회 6~10회씩 3~4회2~3분 휴식, RPE 7로 로드 (보유 3번).
• 단기 하락 하 고 HIIT 일주일에 한 번, 헤모글로빈이 110g/l 이하라면 완전히 잘라야 합니다.
• 심근 운동은 쉬워요. 30~45분 전체 문장을 말할 수 있는 속도로
• 교육의 첫 번째 진정한 변화가 4~8주7일도 안 됐어

의사 를 방문 할 때

• 같은 날: 가슴 통증, 무지, 정상적으로 걷는 동안 호흡 곤란 또는 100 이상 휴식 심장 박동률
• 혈중 수치 100g/l 이하로 나타났습니다.
• 7일 이상 출혈, 1~2시간마다 패드를 거나 2cm 이상의 응고가 있는 경우
• 검은색 또는 진흙처럼 생긴 대변, 배설물에서 피가 나고, 복통은 절대 스스로 치료하지 마십시오.
• 적절한 치료 3개월 후에 움직이지 않는 페리틴.
• 폐경 후 여성 의 철 결핍 혈액 손실 의 원인 은 연구 되고, 식습관 때문 이 아니라고 가정 된다.

짧은 버전

• 혈중 수치 뿐만 아니라 페리틴도 검사해 보세요. 강렬한 세션 후 48시간 후에요.
• 30 ng/ml 이하의 페리틴 증상에서는 헤모글로빈이 정상일지라도 행동할 가치가 있습니다.
• 음식으로 부터 하루 23~30mg의 철분을 섭취하고 비타민 C를 섭취하고 한 시간 이내에 커피를 마시지 않도록 노력하세요.
• 테스트 후에만 보충, 일반적으로 60~100 mg 2일마다, 8~12 주 후에 다시 테스트합니다.
• 회복 중: 일주일에 2~3번 3~4회로 리프트를 하고, 20~30%의 부피를 줄이고, HIIT을 멈추게 합니다.