빈혈과 운동: 어떻게 알아내야 하는지, 어떤 것을 테스트해야 하는지, 그리고 어떻게 훈련시킬 수 있는지

한 달 전까지 일상적인 세션이 갑자기 잔인하게 느껴지고, 심박수가 평소보다 15-20박수가 더 높으면, 나쁜 주- 그래요 빈혈과 철분 부족은 일반 훈련생들이 명백한 이유 없이 지연하거나 후퇴하는 가장 흔한 이유 중 하나입니다. 여기 있는 것은 어떻게 알아볼 것인지, 혈액 검사에서 무엇을 요구해야 하는지, 그리고 어떻게 치료할 때 훈련할 것인지에 대한 것입니다.

빈혈 이 훈련 에 실제로 미치는 영향

헤모글로빈은 폐에서 근육으로 산소를 운반합니다. 만약 140g/l에서 115g/l로 떨어지면, 한 유닛 혈액당 약 18퍼센트의 산소가 줄어들게 되고, 몸은 더 빨리 펌프하는 것만으로 보상합니다. 인내심이 우선입니다. 같은 달리기 속도는 이제 심장 박동의 속도를 요구합니다. 예전에는 1km당 30초가 더 빨라졌던 속도였습니다. 낮은 복사력 강도는 가장 적게 고통받습니다. 왜냐하면 5개의 세트가 산소 공급에 크게 의존하지 않기 때문입니다.

중요: 빈혈 없이 철분이 부족할 수 있습니다.- 그래요 철분 저장소인 페리틴이 먼저 떨어지고 헤모글로빈이 몇 주 동안 유지되는데 이미 피로와 회복이 느려지는 것을 느끼죠.

보통 훈련 때문이라고 비난하는 징후

• 휴식시간 심장 박동은 정상 기준보다 8~15배 이상입니다.
• 두 층의 계단에서 숨이 막히거나, 편안하게 얘기할 수 있는 쉬운 심폐 운동에서
• 세트 간 회복은 같은 부하에서 두 배 더 오래 걸립니다.
• 얼어붙은 손과 발, 두통, 하얀 안쪽 눈꺼풀
• 얼음이나 비식품에 대한 욕구 - 그것은 철 부족에 매우 특이합니다.
• 머리카락이 빠지고 손톱이 깨지는 2-3개월 이상

어떤 검사를 요청해야 할까요?

1. 전체 혈액 수치 - 헤모글로빈과 MCV. 빈혈은 남성의 경우 130g/l 이하이고 여성의 경우 120g/l 이하입니다. 80fL 이하의 MCV는 철을 나타내고 100fL 이상은 B12 또는 엽산을 나타냅니다.
2. 페리틴 - 30ng/mL 이하는 저장량이 소모되었다는 것을 의미하며, 15ng/mL 이하는 확실한 결핍입니다. 만약 여러분이 내구력을 훈련한다면, 40-50 ng/mL를 목표로 하고, 단지 하단 한계를 넘지 말고요.
3. 트랜스퍼린 포화 - 20%도 안되는 것 같네요
4. CRP 염증은 페리틴을 증가시킵니다. 60의 페리틴과 25의 CRP는
5. B12 및 엽산 - 채식주의자라면 필수적이거나 메트포민이나 산을 줄이는 약물을 1년 이상 복용하는 경우

정상 헤모글로빈과 함께 18 ng/mL의 페리틴은 거의 괜찮아요- 그래요 그것은 빈 탱크입니다. 그리고 당신은 그것을 모든 힘든 세션에서 느낄 수 있습니다.

운동 선수 들 이 철 을 더 빨리 잃는 이유

• 장내에서 미세 출혈이 발생하고 긴 경주와 힘든 훈련 중입니다.
• 발이 부딪히면 적혈구 손상이 생기는데 특히 아스팔트면
• 땀 손실 - 작지만, 열에 훈련하면 일정합니다.
• 월경: 보통의 주기는 15-20mg의 철을 필요로 하고, 무거운 주기는 40mg 이상을 필요로 합니다.
• 철 흡수를 차단하는 호르몬인 헤프시딘은 강도 높은 세션 후 3~6시간 동안 상승합니다. 철분이 풍부한 식사란 바로 그 때 가장 나쁜 시점입니다.

음식, 그리고 실제로 필요한 철분량

생식 연령의 여성에게는 18 mg, 남성에게는 약 8 mg의 일일 필요성이 있습니다. 고기를 먹지 않으면 두 배 정도를 먹어야 합니다. 왜냐하면 식물성 철은 잘 흡수되지 않기 때문입니다. 15~35%는 고기에서 2~10%는 식물에서 나옵니다.

• 쇠고기 100g: 약 2.5 mg, 잘 흡수됩니다.
• 100g 간: 약 6.5 mg - 일주일에 한 번은 충분합니다.
• 100g의 익은 양치나 치킨: 3~3.5mg이지만 사용가능성은 훨씬 낮습니다.
• 익은 스파나치에는 100g당 3.6mg가 있고 옥살레이트가 대부분을 차단합니다.

두 가지 실용적인 움직임: 식사에 50-100mg의 비타민 C를 첨가합니다 (새로운 고추의 절반, 키비 한 개, 레몬의 절반의 주스) 그리고 식물 철의 흡수를 두 배 또는 세 배로 증가시킵니다. 커피나 블랙테는 주식에서 최소 60~90분 정도 떨어져 있어야 합니다. 왜냐하면 그 시간 안에 흡수를 50~60% 줄여주기 때문이죠. 칼슘이 많이 들어간 경우에도 마찬가지입니다. 예를 들어 식사와 함께 우유 300ml를 먹으면 됩니다.

의사는 철제를 복용을 시작하면

자기 처방법 을 쓰지 마십시오. 여분의 철분 은 쌓여지고 위험 하지 않습니다. 처방되면 일반적인 복용량은 60~100mg의 철분입니다. 최근 연구에 따르면 2일마다 복용 하루 2회 복용보다 더 좋은 총 흡수를 제공합니다. 가장 좋은 것은 아침, 빈 위 또는 비타민 C와 함께, 그리고 훈련 후 3-6 시간 창을 피하십시오. 메스꺼움 과 막막 함은 약 3분의 1의 사람들에게 영향을 미치는데, 만약 참을 수 없다면, 그 이유는 다른 형태를 논의하는 이유이며, 스스로 금연하지 않는 이유입니다.

회복 중 훈련 하는 방법

강도

일주일에 2-3회씩 계속하세요. 최대 힘의 70~80%로 5~8번씩 3-4회씩 실행하고, 휴식시간을 90초가 아닌 3분으로 늘리고, 3번은 예비으로 남겨두세요. 20회 회 회 회 대사 작용을 하는 데 실패를 초래하는 절단 세트 - 그 때 부족한 산소가 가장 힘들어 합니다.

조건화

주간 운동이나 심폐 운동의 양을 3~4주 동안 30~50% 줄여주세요. 25~40분 간격으로 쉬워서 한 문장을 한숨도 내지 않고 다 말할 수 있는 속도로 연습하세요. 헤모글로빈 수치가 100g/l 이하라면, 다시 검사를 받기 전까지는 20-30분 정도 걸어서 더 이상 걸지 마십시오.

매일 아침 휴식시간 심장 박동을 측정하세요. 7~10일 동안 정상 발작에서 5박차 이내에 있을 때, 일주일에 한 번씩 다시 간격 세션을 추가하고, 두 주 후에 두 번째 세션을 추가합니다.

얼마나 오래 걸리죠?

헤모글로빈은 빨리 회복됩니다. 약 10g/l 2-3주 후에 페리틴은 느려서 3~6개월간 계속 치료가 필요하죠. 그래서 8주 전에 다시 테스트를 하는 것은 의미가 없습니다. 그리고 강제적인 세션의 3일 이내에도 아닙니다. 왜냐하면 페리틴이 거짓으로 급증하기 때문입니다.

의사 를 방문 할 때

• 같은 날: 혈중 혈중 수치 100g/ L 이하, 경각심, 가슴 통증 또는 휴식 상태에서 호흡 곤란
• 철분 결핍증 을 가진 모든 남성 과 폐경 후 여성 은 장 검사 를 받아야 합니다. 그 들 에게는 이 병 이 정상적 인 병 이 아닙니다.
• 검은색, 진흙으로 된 대변 또는 대변에 보이는 혈액.
• 7일 이상 지속되는 월경 또는 2시간 이상 지속되지 않는 패드.
• 8~12주 치료 후 혈액 검사나 기분이 변하지 않습니다.

짧은 버전

• 갑작스러운 내구력 감소와 더 높은 휴식 심장 박동은 혈액 검사를 위한 이유입니다. 더 많은 훈련을 위한 것이 아닙니다.
• 헤모글로빈, MCV, 페리틴, 트랜스퍼린 포화량 및 CRP를 물어보십시오. 30 ng/mL 이하의 페리틴은 정상적인 헤모글로빈에서도 낮습니다.
• 철분을 50~100mg의 비타민 C로 섭취하고 커피와 우유를 90분 동안 먹지 않도록 하세요.
• 회복 중: 일주일에 2-3번 5~8번 반복해서 강도 30~50% 줄이고 간격 없이 운동하세요.
• 헤모글로빈은 몇 주 후에, 페리틴은 3~6 개월 후에 다시 나타납니다. 8주 전에 다시 테스트를 하지 마세요.