민첩성 훈련: 몸 을 변화 하는 것 을 가르치는 것

구체적인 민첩성 계획: 12분 동안의 온도 훈련, 4개의 핵심 훈련과 세트와 휴식시간, 8주간의 진행 과정, 그리고 진전을 지연시키는 실수들.

민첩성은 균형을 잃지 않고 속도를 줄이고 방향을 바꾸고 다시 가속하는 능력입니다. 직선 속도는 아닙니다. 100미터를 12초에 달리는 사람은 자동적으로 잘 잘라내지 못하며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 가장 유용한 부분은 첫 2개월 동안의 대부분의 진보가 새로운 근육이 아닌 제동 기술과 몸의 자세에서 나온다는 것입니다.

민첩함이란 무엇인가?

방향의 변화를 분해하면 각각 다르게 훈련된 세 가지 다른 자질을 얻을 수 있습니다.

브레이크! 힘은 특이하게 흡수합니다. 주로 사지뼈와 햄스트링을 통해요. 대부분의 레크리에이션 리프트 선수들에게는 이것이 곤란한 일입니다.
기술. 발이 떨어지는 곳, 엉덩이가 떨어지는 곳, 눈이 가는 곳. 이쪽은 가장 빠른 승리가 되는 곳이죠.
결정. 이미 알고 있는 경로를 대신 외부 신호에 반응하는 것. 이 두 개만 합하면 됩니다.

통제 없이 멈출 수 없다면 가속할 것도 없습니다. 브레이크가 엔진보다 먼저 납니다.

시작하기 전에

민첩성 작업은 무릎, 발목, 허리 등에 큰 충격을 주는 작업입니다. 먼저 이것 좀 확인해봐요

할 수 있어 5개의 느린 단발 숙식 무릎이 안쪽으로 굽지 않고 평행하게 움직입니다.
할 수 있어 15개의 단발 송아지 키우는 것 전체 범위를 통해.
도망칠 수 있어 20분 동안 통증 없이다음 날 관절 통증이 없죠.
적어도 2~3개월 일주일에 두 번씩 꾸준히 훈련하는 겁니다.

이 방법 중 어느 하나 실패하면, 날카로운 절단법을 추가하기 전에 4~6주 동안 다리와 발목의 힘을 강화하십시오.

12분 동안 열기 시작

정적 스트레칭은 이 증상을 위한 준비가 아닙니다. 작동하는 순서:

3분간 쉽게 달리거나 줄을 뛰어내려요.
각각 15m 이상의 6개의 동적 실습기: 높이뛰기, 엉덩이 기, 옆으로 기, 카리오카, 회전으로 기, 엉덩이 열기
10개의 낮은 포고 점프와 6개의 떨어지는 착륙을 30cm 상자에서 2초 동안 각각 착륙을 유지합니다.
25m의 3개의 가속: 첫 번째는 70%이고, 두 번째는 85%이고, 세 번째는 95%입니다.

4개의 훈련부터 시작하세요.

1. 10미터 정류장

10미터 가속하고 3미터 구역 안에 완전히 멈춰요. 낮은 자세로요. 추가 셔프 단계 없이요. 3회씩 4세트40초 휴식을 취하세요. 마지막 발은 어깨 아래로 떨어져야지 앞으로 떨어지지 않아

2. 5~10~5

5미터 떨어져 있는 3개의 피침대 중간에 시작해서 왼쪽 피침을 만지고, 오른쪽으로 가다가 중간에 다시 가세요. 5~6초가 걸립니다. 6번 반복, 45~60초 휴식을 취하고, 어느 쪽으로 열어야 하는지 번갈아

3. 5x5미터 상자

5미터 제곱에 4개의 피침자: 앞을 달리고 오른쪽으로 고 뒤로 고 왼쪽으로 고 5번 반복60초의 휴식, 2회씩 각 방향으로 한 번씩

4. 반응식 시작

파트너는 여러분이 움직이기 시작했을 때 왼쪽이나 오른쪽으로 가리키고, 7미터 정도 달려갑니다. 8번 반복45초 쉬세요 3주 또는 4주 전에 시작하세요.

주당 얼마죠?

일주일에 두 번, 적어도 48시간 간격으로요. 한 세션이란 10~16번의 방향 변경 스프린트, 또는 대략 60~90초 정말 고강도 작업의 15-20분 정도의 실제 민첩성 작업과 따뜻해지는 과정입니다. 더 많은 것은 더 나은 결과를 낳지 않습니다. 기법을 망치는 피로만요. 만약 그 날 최고의 선수보다 10% 더 느린 출전자가 나오면, 세션은 끝납니다.

8주 후진

1~2주: 브레이킹과 미리 계획된 경로만, 80%의 속도로 회전당 8-10회 스프린트.
3~4주: 알려진 경로에서 최대 속도, 12 스프린트, 5x5 박스를 추가합니다.
5~6주: 반응식 시작을 시작해 총 12-14번 반복한다.
7주~8주: 14~16번 반복, 휴식을 35~45초로 줄이고 5-10-5을 다시 테스트하고 1주기와 비교해 보세요.

그 아래의 힘의 작용

일주일에 두 번, 운동과 같은 날 또는 다음날: 불가리아 스플릿 스쿼트 6-8 세트 3 세트, 루마니아 데드리프트 3x8, 노르딕 햄스트링 커울 3x4 매우 느린 하락 단계, 코펜하겐 판 3x20 초당 측면, 단발 송아지 3x12을 올립니다. 허리뼈와 허리뼈는 절단 스포츠에서 가장 흔한 두 부상을 일으키는 부위입니다. 그래서 생략하지 마세요.

가장 큰 손실을 입힌 실수

피곤한 일: 15초의 휴식은 민첩성을 훈련으로 바꾸고 더 나쁜 기술을 추가합니다.
브레이크를 할 때 너무 똑바로 서있어서 5-6단계로 멈추게 됩니다.
앞의 공간을 지켜보기 보다는 발을 지켜보게 되는 거죠.
두꺼운 고발 신발이 단단한 표면에 있어 발목이 굴리는 확률이 높아집니다.
테스트를 한 적 없어서 8주 후에 효과가 있는지 아무도 몰라

의사 를 방문 할 때

수술 후 24시간 이내에 무릎이 부풀어오거나 관절이 거나 잠겨있거나 절단 시점에 을 들거나 느꼈다면 검사 받으세요. 7~10일 동안 쉬는 동안에도 완화되지 않는 급격한 허리 통증, 햄스트링의 부풀이와 멍, 그리고 롤을 한 직후 네 걸음을 걸지 못하게 되는 발목 통증에도 마찬가지입니다. 심장 질환, 고혈압, 무릎 수술에서 돌아온 후에도 이 약을 복용하기 전에 의사와 함께 고강도 스프린트를 확인하세요.