진행상태: 선형적 인 것 이 끝나면 계속 이득 을 얻는 방법

만약 여러분이 매주 2.5kg를 더하는 단계를 지나간다면, 그 접근법이 어느 시점에서 작동하지 않는다는 것을 이미 알고 있습니다. 2~3년 동안의 진지한 훈련 후, 성과는 일주일에 한 번이 아니라 1년에 한 번의 킬로그램으로 측정됩니다. 이것은 훈련의 구조를 어떻게 할 것인가에 관한 것입니다. 조금 더 더하면 됩니다. 더 이상 작동하지 않습니다.

왜 선형 진전이 멈춘지

초보자라면 24~48시간 안에 60kg로 강직한 스쿼트 운동을 마친 후 회복할 수 있습니다. 180kg의 몸무게를 누워서 같은 5개 세트가 3배의 무게를 움직이고 완전히 회복되기까지는 3~5일이 걸립니다. 성장할 수 있는 공간도 작습니다. 첫 해에 40~60kg의 부근을 더하는 것이 현실적이지만 4년 후에는 5~10kg의 부근을 더하는 것이 좋은 결과입니다. 진보된 진보는 초보자 때 했던 것과는 더 빠른 버전이 아닙니다. 더 긴 주기에 걸쳐 작은 점프를 하는 다른 수학입니다.

두 번 진행: 먼저 반복하고 다음으로 로드합니다.

매 세션마다 무게를 더하는 대신 반복 범위를 고정하고 모든 세트에서 전체 범위를 채우면만 부하를 이동하십시오. 벤치프레스 예, 100kg의 6-8번 범위에서 4세트:

• 세션 1 8, 8, 7, 6 - 무게가 유지됩니다.
• 세션 두 번째: 8, 8, 8, 7 - 무게가 유지됩니다.
• 세 번째 세션: 8, 8, 8, 8 다음 번 102.5kg로 내려가 7, 6, 6, 6으로 내려가세요

큰 리프트에서 이 순환은 2.5kg 점프당 3~6주 정도 걸립니다. 작은 움직임에 1~2kg의 점프를 사용하세요.

4+1 블록

숙련된 리프트 선수도 매주 같은 노력으로 훈련할 수 없습니다. 가장 간단한 틀은 5주 간 사이클입니다. 한 번 반복을 한 번 반복하는 것만으로 계산됩니다.

1. 1주: 4x5 75 퍼센트
2. 2주: 4x5 77.5%
3. 3주: 5x5 80퍼센트
4. 4주: 4x3 85-87.5%
5. 5주: 60퍼센트에서 3x5의 탈하드

다음 블록에서, 모든 비율을 2에서 2.5 포인트로 올립니다. 또는 새로운, 더 높은 최대치에 대해 동일한 비율을 유지합니다. 1년에 1개 리프트당 2~3개의 블록을 이렇게 쌓는 것은 한계 수준에 가까운 지속적인 쇄기를 능가합니다.

상단 세트 + 뒷 세트

고정된 비율이 딱딱해 보이면, 무거운 상위 세트를 실행하고, 그 다음 부하를 떨어뜨립니다. 1x3 1번의 리퍼를 남겨둔 무게로, 3x5 10~15% 감소합니다. 상단 세트는 무거운 바 무게에 익숙해지게 하고 뒷 세트는 근육을 실제로 만드는 부피를 공급합니다.

리버즈 대신 느낌

RIR는 세트를 계속하면 몇 번이나 할 수 있는 거지요. 실제: 주요 엘리베이터를 RIR 1-2에서 유지하고, 액세서리를 RIR 2-3에서 유지하며, 고위 2~3주마다 한 번 이상 고장 발생하고 단 격리 작업에서만 고장 발생한다. 만약 RIR 2에서 5회 반복을 계획하고 5회만 반복한다면 다음 세트를 5% 떨어뜨려요. 그건 물러서지 않고 다음 주에 보호하는 것입니다.

주당 몇 세트

고급 리프트 선수들에게는 일주일에 근육 그룹당 10~20개의 한 세트가 대부분 사람들이 사는 범위입니다. 두 세 차례로 나뉘어요. 12회로 시작해서 일주일에 1-2회씩 18~20회까지 추가하고, 숙식과 데드리프트에 대해 일주일에 8~12회씩씩 계산해 보세요. 왜냐하면 그 정도면 회복 비용이 가장 많이 들기 때문입니다. 중력 세트 사이에 3~5분 휴식하고, 고립시 90~120초

이산화탄소 배출량은 계획된 것이지,

4~6주마다, 풀로드 주간을 실행합니다. 세트 수를 절반으로 줄여서 (16에서 8으로) 부하를 유지하거나 세트를 유지해서 부하를 60~65%로 낮추십시오. 5~7일 정도면 충분해요 빨리 해야 할 징후: 지난 주 쉽게 움직인 무게에 바 속도 가시적으로 느려지고 수면이 깨지고 관절이 아프고 아침에는 휴식시간으로 심장 박동이 5~8박동으로 증가하는 등

이 교육을 지원하는 회복

• 단백질: 몸무게의 1 킬로그램당 1.6 ~ 2.2g - 80kg에서 3 ~ 4 끼에 걸쳐 하루에 130 ~ 175g입니다.
• 칼로리: 체중을 늘리기 위해서는 하루에 200~300kcal를 더 섭취하고, 주당 체중 0.25~0.5%를 목표로 합니다.
• 잠자리: 7~9시간 정도 6시간이 채 안되는 2주간은 훈련 기록에 표시됩니다. 머릿속에만 표시되는 것이 아닙니다.

8주 동안 기록하고 판단해 보세요.

모든 작업 세트에서 로드, 반복 및 RIR를 기록합니다. 최대량을 부하 x (1 + 반복 / 30) 로 계산해 보세요. 5번 반복하면 약 163kg입니다. 세션을 세션으로 비교하지 말고 블록을 블록으로 비교하십시오. 만약 8주 후에 예상된 최대량이 일정하다면 프로그램을 바꿔주세요. 3~5kg가 증가하면 프로그램이 작동합니다.

의사 를 방문 할 때

• 두 세 주 이상 지속되는 통증 또는 밤에 깨어있는 통증
• 가려움증, 마비 또는 손잡이 약점 - 그것 은 보통 의 통증 이 아니다.
• 부풀어든다거나 관절이 잠겨있는 가파른 관절 통증
• 가슴 통증, 현기증 또는 부담 상태에서 호흡 곤란 - 즉시 검사를 받으세요.
• 정상적인 수면과 음식에도 불구하고 4~6주 이상 힘과 몸무게가 설명할 수 없는 손실

35세 이상이고 혈압이 높거나, 긴 휴가를 마치고 돌아온다면, 새로운 중량 방주를 시작하기 전에 일반적인 검사를 받으세요.

짧은 버전

• 매 세트마다 전체 복사 범위를 채우면만 부하를 추가합니다. 보통 3~6주마다 2.5kg의 점프입니다.
• 4+1 블록의 기차: 75, 77.5, 80, 85-87.5퍼센트, 그리고 1주일 전량 감소
• 주요 엘리베이터는 RIR 1-2로 유지하고 최대 2~3주마다 1회 이상 고장 가집니다.
• 일주일에 근육 그룹당 10~20세트씩 고 8~12세트씩 덤비고 덤비고
• 단백질 1.6-2.2g/kg, 7-9시간 잠자리, 8주 동안 진행을 판단해, 한 세션이 아니라