아킬레스 힘줄 통증: 왜 운동 하는 사람 들 에게서 시작 되는 것, 무엇 을 변화 시킬 것, 언제 의사 를 찾아야 하는 것

아킬레스 힘줄은 밤새 통증이 생기는 경우는 거의 없습니다. 통증은 몇 주 동안 지속되며 첫 번째 증상은 아침에 경직감으로 몇 분 걸으면 완화됩니다. 바로 이 때문에 대부분의 사람들은 통증을 무시합니다. 평상시 걸을 때 통증이 생기기 전까지는요. 대부분의 경우, 이 문제는 어떻게 가중하는지 바꾸고 특정 운동을 함으로써 해결되지만, 10일보다는 몇 달의 인내심이 필요합니다.

첫째: 실제로 이

통증은 항상 같은 곳에 있는 것이지요. 엄지손가락과 지문손가락 사이에 힘줄을 찌르세요. 발 뒤꿈치뼈 위 2~6cm 정도 얇고 다른 다리보다 두꺼워 보이면 중부 다리입니다. 만약 이 근이 발꿈치 뼈에 붙는 곳에 정확히 통증이 있다면, 그것은 삽입성 근병증입니다. 다른 방식으로 행동하고 같은 스트레칭을 용납하지 않는 질환입니다.

• 아침의 경직성 5~15분 정도 지속되는 것이 전형적인 표지판입니다.
• 통증이 더워지고 10분 정도 걸려도 사라지고 다음 날 아침 다시 악화됩니다.
• 아마 힘줄은 아니겠지 통증이 가려움증이나 발아리 위로 발광하거나 분산되어 움직인다면

왜 시작되었는지

힘줄은 부하에 대해 불평하지 않습니다. 그들은 부하에 대해 불평합니다. 갑자기 로드. 발병률은 거의 항상 2~6주 이내에 나타납니다.

• 주간 주행량을 10% 이상 증가시키거나 한 달의 휴식 후 다시 예전의 주행량을 다시 얻습니다.
• 점프, 로프, 스프린트, 박스 점프 등 점프 도중 힘줄은 몸무게의 6~8배를 차지합니다.
• 신발을 바꾼다. 발 뒤꿈치 10mm에서 4mm로 떨어지는 것, 또는 맨발로 훈련하는 것, 4~6주 간 전환 없이.
• 더 많이 언덕을 달리고 계단을 달리고 모래를 달리고
• 약한 송아지. 만약 여러분이 20~25번의 한발 발꿈치 상승을 할 수 없다면, 근육이 할 수 없는 일을 힘들이는 것입니다.
• 5kg 이상 빠르게 체중을 증가시키거나 반대로: 단백질 섭취량이 낮고 칼로리 결핍이 심한 경우

지금 당장 무엇을 바꾸어야 할까요? 처음 10~14일 동안

1. 50%나 줄여주지만 0으로 줄이지 말아요 완전한 휴식은 통증을 줄이고 3주간 아무것도 하지 않은 후 경관이 시작했던 것보다 약해집니다.
2. 2주 동안 점프, 스프린트, 언덕을 뛰어내리세요. 평평하게 걷고 자전거를 타세요. 30~40분 정도면 괜찮습니다.
3. 부착이 아프면 두 신발에 8~12mm의 발 뒤꿈치를 일시적으로 올려서 발가락을 발단 가장자리에서 펴는 것을 멈추십시오.
4. 강도 훈련은 계속되지만 빠른 움직임은 없습니다. 숙식, 데드리프트, 다리 프레스 등은 멈추지 않아도 됩니다.
5. 만약 당신이 걸음을 추적한다면, 매일 평균적으로 12,000에서 7,000 또는 8,000으로 낮춰서 아침 통증이 3/10 이하가 될 때까지요.

구체적으로 연습을 하는 것

1주와 2주: 동위학

발가락에 두 발로 발가락을 두어서, 다리 위에 무게를 올려놓고, 붙잡아주세요. 45초 5회 1~2분 휴식시간 하루에 한 번 4/10 이하로 유지하십시오. 대부분의 사람들에게는 이 방법 으로 통증이 20~30분 정도 줄어들고 정상적인 걷기가 가능해집니다.

3 주에서 8 주까지: 느린 무거운 부하

발 뒤꿈치가 3초로 올라가고 2초는 위로 올라가고 3초는 아래로 내려갑니다. 3~4회씩 10~15번 반복해서 2일마다 두 다리만 들어올리는게 쉬워지면 한 다리로 이동하고, 짐을 든 배낭을 추가하세요. 5kg로 시작해서 마지막 2번이 정말 힘들 때까지 일주일에 2.5~5kg를 더하세요.

중간 부분 통증의 경우 발가락의 높이를 넘어 발가락의 가장자리를 따라 움직여야 합니다. 삽입 통증, 작업 평평한 지표면에서만발가락 수준 이하로 발 뒤꿈치가 떨어지지 않는 최소 첫 6 ~ 8 주 동안.

8주 후: 다시 속도를

다시 뛰고 뛰어드는 것 전에 25번의 한발 발꿈치 상승을 다룰 수 있어야 합니다. 그리고 10번의 작은 한발 점프를 통증 없이 할 수 있어야 합니다. 다음에는 매일 10분씩 쉬게 달리는 것을 시작해서 일주일에 10%를 더하세요.

올바른 길로 가고 있는지 어떻게 알 수 있습니까?

운동 중에 통증으로 판단하지 말고, 다음 날 아침- 그래요 작동하는 규칙: 운동 중에 5/10까지의 통증이 허용되지만 다음 날 아침의 경직이 전날보다 더 오래 지속되면 부하가 너무 많아서 지난 주 수치를 다시 사용합니다. 현실적인 시간표는 3개월 정도면 완화되고 6~12개월 정도면 완전히 완화됩니다. 왜냐하면 힘줄은 혈액 공급이 부족하고 천천히 재구성되기 때문입니다.

그 외에도 하루에 몸무게의 1 킬로그램당 1.6~2.0g의 단백질과 7~9시간의 수면은 보너스가 아니라 원료이자 수리할 시간이죠.

그 일을 오래 걸리는 실수

• 발가락을 하루에 몇 번씩 펴는 것이 거의 항상 발가락을 넣는 통증을 악화시킵니다.
• 계획된 세션에 들어가기 위해 진통제를 복용하는 것 뿐이야 신호를 가려서 문제를 확장시킵니다.
• 통증이 사라질 때 운동을 중단합니다. 보통 4주 정도죠. 그 시점에서는 힘은 더 강하지 않고, 덜 민감합니다.
• 회복을 대신해서 일을 하는 것. 마사지, 폼 롤링, 열은 증상을 완화시킬 수 있지만 힘줄을 변화시키지 않습니다.

의사 를 방문 할 때

즉시 가십시오:

• 당신은 느꼈습니다. 뒤에서 터지거나 때 발가락에 올라가지 못해서 이 부분은 급한 파열이 될 것으로 추정됩니다.
• 관절에 가시적이거나 촉각 가능한 구멍이 있거나 부풀어 오르고 멍이 있습니다.
• 힘줄이 빨고 따뜻해 쉬는 동안이나 밤에 통증이 생기거나 발열이 있습니다.
• 통증은 꾸준한 운동에도 불구하고 3개월 이상 지속됩니다.
• 지난 30일 동안 플루오로퀴놀론 항생제를 복용했거나, 이는 힘줄 손상 위험을 높여줍니다.
• 당뇨병, 염증성 류마티스 질환, 염색소 또는 고 콜레스테롤이 있기 때문에 이 질환에서 힘줄은 다르게 행동합니다.

짧은 버전

• 5 ~ 15 분 동안 아침 경직과 발 뒤꿈치 2 ~ 6cm 이상에 있는 통은 병을 의미하지 않습니다. 은 송아지- 그래요
• 발발기는 거의 항상 부피가 증가하거나, 더 많은 점프와 스프린트나, 또는 2~6주 이내에 신발을 바꾼다.
• 50%로 줄이고, 0으로 줄이지 말고 2주 동안 점프와 언덕을 내려놓으세요.
• 이소메트릭스 5 x 45초를 하고, 그 다음 슬로우힐을 2일마다 10~15번씩 3~4회 올리고, 일주일에 2.5~5kg을 더합니다.
• 다음 날 아침의 통증과 딱딱함으로 진행을 판단하세요. , 부풀어 오르는 것 또는 쉬는 통증 등에 대해 의사에게 문의하십시오.