배 휠: 사용 방법, 그리고 누가 사용 할 가치가 있는지

배 휠은 저렴하고, 드라오에 들어와 장난감처럼 보이지만, 한 킬로그램도 부담 없이 할 수 있는 가장 어려운 운동 중 하나입니다. 대부분의 사람들은 한 개를 사서 10개씩 니다. 그리고 2일 동안 똑바로 서지 못합니다. 실제로 하는 일, 어떻게 해야 하는지, 그리고 누가 이 일을 할 가치가 있는지에 대해 설명해 드리겠습니다.

이 약은 항 확장

척추가 게 되면 배포는 정반대의 일을 합니다. 당신이 그렇게 하도록 강요합니다. 허리 아래쪽이 구부러지지 않도록 손은 엉덩이에서 멀어지고 이것은 확장 방지제입니다. 그리고 이것은 실제로 몸통이 할 수 있는 일입니다. 데드리프트, 바벨 스쿼트, 오버헤드 프레스, 또는 한 팔에 태운 유아기 아래에서 말이죠.

운동 중에 작동하는 것은:

• 복부 직관과 비틀면 대부분의 짐을 짊어지고, 길게 뻗은 자세로 짊어지고, 성장에 좋은 자극이 됩니다.
• 발가락과 삼지뼈 팔을 똑바로 잡고 엉덩이를 뒤로 끌어당기세요.
• 허리 굽기기 뒷쪽 골반 기울기를 더 잘 잡을수록 더 적은 기여를 합니다.

이 일을 어렵게 만드는 것은 지렛대입니다. 손들이 엉덩이에서 멀어질수록 수요가 더 빨리 올라갑니다. 그래서 마지막 10cm의 발걸음은 그 이전의 모든 것보다 더 어렵습니다.

기술, 단계별로

무릎에서 기본 버전

1. 무릎 아래로 매트나 접힌 수건을 넣으십시오. 무릎은 엉덩이 너비로 떨어져 있고, 바퀴는 어깨 아래로 있고, 팔꿈치는 똑바로 있지만 잠겨있지 않습니다.
2. 움직이기 전에골반을 꽂아: 골반 앞부분을 갈비뼈로 끌어내서 갈비뼈를 아래로 끌어내세요. 허리는 약간 둥글고, 결코 은 것이어야 합니다. 시작점이죠. 그리고 그 자리를 계속 유지하세요.
3. 숨을 내쉬고 천천히 앞으로 롤해 3~4초그 턱을 잡을 수 있는 한
4. 허리가 굽어지는 걸 느낄 때 그만둬요. 오늘까지는 그 정도야 더 이상 가진 않소
5. 팔이 아니라 복근과 발가락으로 끌어 당겨서 돌아와요. 엉덩이를 발 뒤꿈치로 끌어 당기는 것

척추가 평온한 반발이 허리가 느슨한 반발보다 낫죠. 범위는 진행 측정입니다. 반복 횟수는 아닙니다.

어떻게 발전 할 수 있습니까?

1. 무릎이 반 정도까지 뻗어나면 바퀴 앞의 상자나 벽이 단단한 스톱으로 작동합니다.
2. 그 정류장을 뒤로 옮기세요 3~5cm 매주 당신이 전체적인 확장에 도달 할 때까지.
3. 무릎에서 온몸으로 바닥에 평행해
4. 서 있는 것이 벽에 부딪히고 바퀴가 벽에 부딪히고 여러분은 시간이 흐르면서 발을 뒤로 움직입니다.
5. 바닥에서 완전히 서 있는 모습으로 펼쳐져 현실적으로 대부분의 사람들은 이것을 필요로 하지 않으며, 일 년 이상 노력해야 합니다.

흔히 일어나는 실수

• 허리 밑부분이 어져요. 진짜로 문제를 일으키는 유일한 실수입니다. 만약 다음날 허리가 아프고 복근이 아프지 않는다면, 당신은 너무 멀리 갔습니다.
• 엉덩이 구부러져 있어 운동은 무릎을 꿇는 으로 변하고 복근은 거의 작동하지 않습니다. 무릎, 허리, 어깨는 끝 위치에서 직선으로 있어야 합니다.
• 너무 빨리 가는데 모멘텀은 절반의 일을 해줍니다. 필요하다면 초를 크게 세어봐요.
• 숨을 참아 나가면서 숨을 내쉬고 돌아오는 길에 숨을 내쉬고
• 너무 많은 반복. 20개의 은 배포는 5개의 깨끗한 배포보다 더 가치가 있습니다.

얼마나, 언제, 그리고 어떤 것과 함께

• 초보자: 5~8회씩 3회씩 일주일에 2회, 90초 휴식
• 중간: 8~12회씩 3~4회씩 일주일에 2~3회씩 반복합니다.
• 항상 회의 종료 후, 데드리프트나 스쿼트 전에 절대 안했어요. 바벨 밑에 피곤한 줄기는 나쁜 거래입니다.
• 5분 동안 일반 운동으로 따뜻하게 하고, 그 다음 반거리로 5번 반복해서 쉽게 연습합니다.
• 15개의 순수한 풀 레인지 반복 3세트를 할 수 있게 되면 반복을 더하는 것을 멈추고 더 어려운 변형으로 이동하세요.

일주일 동안 한 개의 항 확장 운동 (바퀴), 한 개의 항 측면 운동 (수하물 운반, 30 미터의 2 세트) 및 한 개의 회전 운동을 결합하는 것이 합리적입니다. 그리고 분명히 하자면: 허리 바퀴는 눈에 보이지 않습니다. 체지방이 그렇게 합니다. 운동은 단지 밑쪽 근육을 키울 뿐이죠.

누가 그 대가를 치르는지

최소한의 장비로 집에서 훈련하거나, 이미 무거운 짐을 들어올리고 짐을 받으면 자리를 잡을 수 있는 배낭이 필요하다면, 그만한 가치가 있습니다. 또한 하루에 8시간 정도 앉아 안정성을 위해 구체적인 것을 원할 경우도 유용합니다. 중간에서 시작하는 한 말이죠.

허리 통증이 계속되면, 중립 척추로 30초 동안의 타격을 잡을 수 없다면, 아니면 당신의 유일한 목표는 눈에 보이는 6팩이라면, 그럴 가치가 없습니다. 첫 두 가지 경우, 먼저 나무, 죽은 벌레, 그리고 짐을 싣고 몇 주 동안 보내십시오.

의사 를 방문 할 때

다음의 경우 계속하기 전에 의사와 상담하십시오.

• 허리 통증은 7~10일 또는 날이 갈수록 더 악화됩니다.
• 다리 아래로 가면서 가려움증, 마비 또는 약감을 느끼거나
• 허리뼈나 허리뼈 주위 부풀이 현상이 나타나면 특히 스트레스로 부풀어오르는 증상이 나타납니다.
• 임신 중이거나 출산 후 첫 달이거나 중선의 돔이 때 기둥으로 니다.
• 최근 복부 수술이나 허리 수술을 받았다면

짧은 버전

• 복부 휠은 항 확장력을 훈련시켜 주는데, 이것은 척추 굴곡이 아닌 허리를 가만히 유지할 수 있는 능력을 의미합니다.
• 골반을 굽히고 3~4초 동안 펴고, 등이 굽기 시작하면 멈춰요.
• 주당 3~5cm 정도 정도 정도 정도가 됩니다. 반복을 따라가면서가 아닙니다.
• 복용량: 5~8회 3회 시작, 3~4회 8~12회 후, 일주일에 2~3회, 세션이 끝나면
• 한 주 이상 지속되는 허리 통증, 다리 아래로 가려움증, 혹은 복부에 팽창이 있는 것은 의사에게 연락하는 것이 아니라 더 이상 치료하지 않는 것을 의미합니다.