초보자를 위한 5x5 프로그램: 1주부터 어떻게 운영해야 하는지

5x5는 일주일에 세 번, 몇 번씩 밸벨 리프트, 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 5회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 1회 2회 2회 2회 1회 2회 1회 1회 1회 2회 1회 1회 1회 2회 2회 2회 1회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 1회 2회 1회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 2회 3회 3회 3회 3회 3회 3회 3회 3회 3회 3회 3회 3회 3회 3회 3회 3회 3회 3회 3회 3회 3회 3회 3회 3회 3회 3회 3회 3회 3회 3회 3 1950년대부터 사용되고 있는 버전들이 여전히 작동하고 있습니다. 단순하고 측정 가능하기 때문입니다. 문제는 프로그램이 똑똑하다는 것이 아니라 지루하고 예측 가능한 것입니다. 수요일 무엇을 할 것인지 바가 얼마나 될지 정확히 알고 있습니다.

프로그램 외모

주 3번씩 2번씩 번갈아 운동하고, 항상 적어도 휴식일 한 번씩 usually 보통 월요일, 수요일, 금요일입니다.

운동 A

• 5회씩 5회씩 앉으세요.
• 벤치 프레스 5 세트 5 개
• 바벨 라인 5 세트 5 개

운동 B

• 5회씩 5회씩 5회씩 5회씩 5회씩 5회씩 5회씩 5회씩 5회씩 5회씩
• 오버헤드 프레스 5 세트 5 개
• 데드리프트 5개 1개

첫 주 A, B, A를 실행하고, 두 번째 주 B, A, B를 실행하고, 다시 반복합니다. 데드리프트는 한 세트만 사용하죠. 왜냐하면 5개의 무거운 세트가 일주일 동안 회복을 방해하고 있기 때문이죠. 그리고 여러분의 등과 다리는 이미 일주일에 세 번 숙고하면서 많은 일을 합니다.

어디서 시작해야 할까요?

너무 가볍고 의도적으로요 만약 운동이 새롭다면, 20kg의 빈 올림픽 바와 함께 스쿼트, 벤치, 헤드프레스를 시작하고, 40kg의 데드리프트를 시작하세요. 이미 훈련 중이라면, 한 번만 들어올릴 수 있는 최대 50%를 사용하세요. 더 이상은 하지 마세요.

처음 3~4주간은 너무 쉬워 보이겠지만 그게 계획입니다. 무해한 무게를 가지고 있는 동안 기법을 정비하는 한 달이 주어집니다. 그래서 여러분은 이미 스스로 실행되는 굴곡으로 힘든 세션에 도착합니다.

진행상황: 얼마나 더해야 할까요?

• 숙아: +2.5kg 모든 25번 반복을 완료하는 세션마다
• 데드리프트: 첫 6주 동안 +5kg, 그 후 +2.5kg
• 벤치 프레스와 라이: +2.5kg
• 오버헤드 프레스: 마이크로 플레이트를 가지고 있다면 +1.25 kg; 그렇지 않으면 +2.5 kg 두 세션마다

5회 중 하나를 놓치면 다음 번에 같은 무게를 반복합니다. 같은 부하에서 3번 연속으로 놓친다는 것은 부하: 10% 떨어지고 다시 올라갑니다. 이것은 실패가 아니라 프로그램에서 기본으로 만들어지는 문제입니다. 보통 초보자는 처음 6개월 동안 두 세 번이나 롤로드를 합니다.

휴식, 온난화 및 세션 기간

작업 세트 사이의 휴식: 90초는 쉬울 때 3분만 씹기 시작하면 5분 후 두 세트만 기 시작하면 무게가 심각해집니다. 세션에 가기 위해 휴식을 끊지 마십시오. 더 많은 심력 운동 직무는 무게를 옮기는 것이지 숨을 빼는 것이 아닙니다.

온화: 자전거나 트레드밀로 5분 쉬고, 첫 번째 리프트는 빈 바를 가지고 5개씩 2개 더하고, 50%의 3개 더하고, 70%의 작업 무게로 3개 더 올려주세요. 다른 엘리베이터에는 한 개의 조명 세트가 충분합니다. 세션은 45분 정도 일찍 시작되고 휴식 시간이 길어지면 70분까지 길어집니다.

음식과 수면

이 부분을 건너뛰면, 프로그램도 8주 후에 멈춥니다. 아무리 안정적으로 나타나도 말이죠.

• 단백질: 몸무게의 1kg 당 하루 1.6-2.2g. 80kg에서 130-175g, 대략 4회 식사마다 30-40g입니다.
• 칼로리: 체중을 늘리기 위해서는 유지보수보다 250~350kcal 정도 더 많이 섭취해야 합니다. 지방을 줄이기 위해서는 300-500kcal 이하로 내려가서 더 느린 진행을 기대하세요.
• 잠자리: 7~9시간 5-6시간이나 자면 항상 먼저 지연합니다.

일반적인 실수

1. 처음 6주 동안 3번이나 을 탔어요
2. 5개의 부속 운동에 볼팅 모양을 위한이 부하가 필요한 회복을 위해
3. 3주마다 프로그램을 바꾼다 판단하기 전에 12주 정도 기다려
4. 아무것도 적지 않아 기록된 무게와 반복 없이 즉흥이 있고 프로그램이 아닙니다.
5. 한 번의 세션에서 빠지고 두 번 연속으로 일을 하는 것 일주일씩 교대해야지

의사 를 방문 할 때

40세 이상이고 오랫동안 활동하지 않았거나 심장병, 혈압이 140/90 이상으로 지속적으로 증가하는 당뇨병, 허리, 척추, 허리 또는 무릎 수술이 있는 경우 1주 전에 검사를 받으세요.

세션을 중단하고 같은 날 가슴 통증이나 압력, 턱이나 왼팔로 퍼지는 통증, 자각에 가까운 현기증, 또는 다리 또는 팔의 마비와 약점 등을 치료하십시오. 허리 통증이나 허리 부위의 마비 또는 방광 조절 상실 등으로 인해 즉시 응급실에 가야 합니다. 두 주 이상 지속 되는 관절 통증 과 휴식 을 받으면 안 좋아지는 통증 은 또한 다른 치료제 를 받는 것 보다 더 치료 를 받아야 합니다.

얼마나 오래 지속되나요?

대부분의 사람들에게는 5x5는 4~8개월 동안 생산을 계속합니다. 두 번 연속으로 숙면을 풀고 여전히 같은 무게를 넘을 수 없다면, 프로그램은 그 일을 해냈고, 주간에 더 많은 변화를 가져야 합니다. 그 때까지는 일주일에 세 번씩 나타나서 2.5kg를 더하는 것뿐이죠.

짧은 버전

• 일주일에 세 번씩, 두 번씩, 5회 5번 dead데드리프트 5회 1회만
• 너무 가벼워서 시작하세요 (공백 20kg 바, 또는 1회 반복 최대 50%) 그리고 세션당 2.5kg을 추가하세요.
• 같은 체중으로 3회 실패하면 10%나 떨어지고 다시 회복되죠
• 90초에서 5분 동안 쉬고 1kg당 1.6-2.2g의 단백질을 먹으며 7~9시간 동안 잠을 자세요.
• 가슴 통증, 경련 또는 마비 후 승강장 세션을 종료하고 의사 방문을 시작합니다.