4일 상위/하위 분할: 일정은 승강장 및 번호

4일간의 상하부 승리는 대부분의 레크리에이션 리프트 선수들에게 가장 좋은 시간입니다. 모든 근육 그룹은 일주일에 두 번 훈련됩니다. 그리고 어떤 세션도 75분 이상 지속되지 않습니다. 체육관에서 6일이나 10번씩 운동하는 것도 필요없습니다. 3개월 연속 반복할 수 있는 계획과 체중을 늘리는 규칙이 필요합니다.

주간 레이아웃

• 월요일 상위 A
• 화요일 A 아래쪽
• 목요일 상부 B
• 금요일 하위 B

중요한 것은 같은 종류의 두 세션 사이에 적어도 48시간이 있어야 합니다. 정확한 평일일일과는 다릅니다. 금요일이 안 되면 토요일로 옮기세요. 4일 연속으로 걸리는 것을 피하세요. 왜냐하면 아래쪽 두 날은 서로 쌓여서 다리가 회복되지 않기 때문입니다.

각 세션에 어떤 것이 들어가나요?

A (추세)

• 벤치 프레스: 4 세트 x 588 반복, 3분 휴식
• 끌어올림 또는 후퇴: 4 x 610,10, 2분 휴식
• 좌석 어깨 압축: 3 x 81212
• 바벨 라인: 3 x 81212
• 덤벨 옆 승격: 3 x 122020
• 케이블 트리세프스 연장: 2 x 101515
• 두마리 구부러짐: 2 x 101515

하위 A

• 뒷좌우: 4 x 58,8, 3분 휴식
• 루마니아의 데드리프트: 3 x 810
• 다리 압축: 3 x 101212
• 다리 굽기: 3 x 101515
• 송아지 키우기: 3 x 101515
• 플랜크: 3 x 304545초

상단 B (추인)

• 가중된 당기: 4 x 610
• 블을 누르면: 4 x 81212
• 좌석 케이블 라인: 3 x 101212
• 서 있는 상공 압력: 3 x 610
• 얼굴 당기기: 3 x 152020
• 두 팔과 삼팔: 2 x 101515 각

하위 B

• 데드리프트: 3 x 35,5, 34분 휴식
• 불가리아 스플릿 스쿼트: 다리당 3 x 81212
• 허리 밀기 또는 허리 연장: 3 x 81212
• 다리 연장: 3 x 121515
• 송아지 키우기: 3 x 122020

대략 20회 일과 10~14회 일과 1주간 주요 근육 그룹별로 일주일에 8회 이상은 천천히 진행되는데 20회 이상은 근육이 아닌 피로감을 더 많이 쌓아 올립니다.

얼마나 힘들고 얼마나 쉬어야 하는지

작업 세트를 가져가세요. 13번 리퍼 2~3번이나 순수하게 반복을 했는지 알 수 없게 되죠. 격리식 승강장 마지막 세트에 진정한 실패를 남겨두세요. 모든 세션에는 아닙니다. 숙식, 데드리프트, 벤치에서 3분 휴식, 다른 부위에서는 2분, 고립에서는 60~90초. 휴식을 45초로 줄이면 다음 세트에서 10~20%의 반복을 잃게 됩니다. 추가적인 혜택 없이요.

온화: 자전거나 트레드밀에 5분 걸려서 첫 번째 리프트를 빈 바 x 8, 작업 무게의 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1로 습니다. 한 번만 있으면 그 다음엔 다 다 다 할 수 있어

어떻게 체중을 늘릴 수 있을까요?

이중 진행을 사용하세요. 4 x 6 10로 리프트가 처방되면 4 세트 모두에서 6 번씩 눌 수 있는 부하로 시작하세요. 매주 세트당 한 번씩 반복해서 추가하려고 노력하세요. 4개의 세트가 모두 10에 도달하면 더합니다. 2.5kg 상체 리프트 또는 5kg 숙식과 데드리프트를 하고 6번으로 내려가세요.

첫 해를 마치고 현실적인 속도로: 주당 2.5kg, 벤치에서 1kg 2.5kg. 같은 숫자를 3주 연속으로 계속하면, 가벼운 주간을 달리면, 같은 운동, 세트의 절반, 체중의 60~70%를 달리죠. 대부분의 사람들은 바로 그 후로 다시 발전합니다.

음식과 수면, 잠깐

단백질은 하루에 몸무게의 1 킬로그램당 1.6~2.2g이며 3~4 끼에 걸쳐 분산됩니다. 체중을 늘리기 위해서는 200~400kcal의 과잉을 실행하고 일주일에 0.25~0.5퍼센트의 체중을 늘리는 것을 목표로 하고, 체중을 줄이기 위해서는 300~500kcal의 적자를 달성하고 일주일에 0.5~0.75퍼센트를 달성해야 합니다. 7~9시간의 수면시간은 6시간 이하로 지속되는 것이 이 스케줄의 진행을 좌절시키는 변수입니다.

심장 운동도 함께 하고 있어요.

20~30 분 간편한 심근 운동 (아직도 전체 문장을 말할 수 있다) 두 번은 당신의 힘을 약화시키지 않을 것이다. 상위 날이나 휴식일 후에 사용하세요. 하위 세션 3시간 이내에 절대 사용하지 마세요.

일반적인 실수

• 매주 연습을 교환해서 비교할 수 있는 게 없죠 8~12주 동안 같은 선택물을 보관하십시오.
• 금요일은 피곤해서 놓치면 상하/상하 분할이 아니라 3일씩 무작위로 나니다.
• 먼저 작은 일을 해 첫 두 번의 리프트는 새로운 노력을 가져옵니다. 옆으로 올리는 것은 숙식하기 전에 뒤로 올라갑니다.
• 네 세트를 기록하지 않아 지난주 숫자를 기억하지 못하면 두 번 진행이 되지 않습니다.

의사 를 방문 할 때

24~72시간 동안 가벼운 근육통이 정상입니다. 예약하려면 다음을 해야 합니다.

• 관절이나 허리 통증이 2주 이상 지속되거나 세션마다 악화되는 경우
• 팔이나 다리 아래로 통증, 가려움증 또는 약점이 느껴집니다.
• 부하에 의해 가슴 압력, 현기, 불균형적인 호흡 곤란 또는 불규칙한 심장 박동이 나타나면 즉시 치료를 중단하십시오.
• 부풀어 오르는 증상, 멍이 나고 갑작스러운 부풀이 후 전체 운동 범위가 상실되는 증상
• 고혈압, 심장 질환, 허니, 최근 수술 또는 임신 중입니다. 시작하기 전에 로딩 계획을 정리하십시오.

짧은 버전

• 네 회: 상위 A, 하위 A, 상위 B, 하위 B, 같은 유형의 하루 사이에 적어도 48시간이 있습니다.
• 20회 정도 일하며, 10~14회씩 일하며, 1~3회 반복을 멈추지 않고 실패합니다.
• 큰 엘리베이터에서 3분 휴식하고, 격리실에서 60~90초
• 두 번 진행: 각 세트에서 반복 범위의 가장 높은 부분을 밟고, 그 다음 몸 위 2.5kg 또는 몸 아래 5kg을 추가합니다.
• 단백질 1.6~2.2g/kg, 7~9시간 잠을 자고 6~10주마다 또는 시간이 지남에 따라 가벼운 주간을 먹어야 합니다.