30분 운동: 모든 집합 을 중요 하게 만드는 것

30분 정도면 충분히 좋은 운동이 될 수 있지만, 당신이 무엇을 하고 있는지 정확히 알고 있다면만 가능합니다. 대부분의 시간은 결정하는 데 낭비됩니다. 장비를 기다리고 전화기를 확인하는 데, 촬영장 자체에 있는 것이 아닙니다. 여기는 실제로 반시간에 맞는 계획이 있습니다.

현실적 으로 할 수 있는 일

힘과 근육의 경우 중요한 것은 근육 그룹별로 일주일에 10~20개의 질 높은 운동 세트의 총수입니다. 30분 안에 45~90초 동안 쉬면 12~15개의 작업 세트를 넣을 수 있습니다. 일주일에 세 번의 세션으로 36~45회 정도가 됩니다. 몇 달 동안 계속 진행할 수 있을 만큼 충분하죠.

뭐가 맞지 않는지: 근육 그룹에 5번 운동, 3분 휴식, 그리고 큰 리프트 전에 고립 운동. 선택해야 한다면 여러 관절을 동시에 다루는 운동을 선택하세요.

30분 분할 방법

1. 04분: 따뜻해지기 2분 간편한 운동 (바퀴, 트레드밀, 점프) 과 2분간 허리와 어깨 이동성.
2. 46분: 첫 번째 리프트의 두 램프업 세트를, 대략 40과 60 퍼센트의 작업 무게에서, 각각 5번 반복.
3. 62727분: 12~15개의 작업 세트입니다.
4. 27~30분: 숨을 느리게 고, 긴장을 펴세요. 한쪽마다 30초씩.

짝짓기 연습은 8분 더 걸립니다.

세트 사이에 서 있는 대신 서로 간섭하지 않는 두 가지 운동을 결합하세요. 압축과 당기는, 또는 다리와 상위. 한 사람 이 일 하는 동안 다른 사람 은 쉬고 있기 때문 에, 같은 휴식 기간 이 두 배 의 일 을 한다.

구체적으로: A1 벤치 프레스 8번, 휴식 45초, A2 라인 10번, 휴식 45초, 그리고 다시 위로 올라갑니다. 3회 투사는 9분 이내에 6회씩 작동합니다.

30분 동안의 휴식시간은 90초 이상이고 운동시간의 1/3을 소모하게 됩니다.

3회 준비된 세션

바벨로 된 전체 몸

• 숙아: 5개의 세트 3개, 휴식 90초
• 벤치 프레스: 6개의 세트 3개, 줄과 함께, 45초 동안 쉬세요.
• 구부러진 줄: 8개씩 3개 세트
• 루마니아의 데드리프트: 2 세트 10개, 휴식 60초
• 플랜크: 40초 2세트

13개의 작업 세트가 있습니다.

B equipment 장비 없이 집에

• 누워서: 4 세트, 각각 2 번 반복 중단 실패, 45 초 휴식
• 불가리아 스플릿 스쿼트 (좌석에 뒷발) 다리당 10개씩 세트 3개
• 테이블 아래의 업 또는 역행 행: 4 세트 고장 가까이
• 한 발로 허프 추진력: 12개씩 3개 세트
• 죽은 벌레: 1쪽마다 10개씩 2개 세트

C 두 개의 덤블

• 컵 스쿼트: 10개씩 3개 세트
• 오버헤드 프레스: 8개씩 3개 세트
• 단팔 줄: 팔당 10개씩 3개 세트
• 루마니아의 데드리프트: 12개씩 3개 세트
• 짐을 들고 다니는 것: 40m의 2세트

부하를 추가하는 방법

이중 진행은 가장 간단한 방법입니다. 8~12번의 반복을 선택하고 세 세트 모두 12번의 순수한 반복을 할 때까지 같은 무게를 유지하세요. 그럼 더해 2.5kg 상체 리프트 또는 5kg 다리 리프트로 8번으로 내려가세요.

두 주 연속 같은 수치를 유지한다면, 체중을 10% 줄이고 다시 올라갑니다. 거의 항상 다시 움직이기 쉽죠.

심폐소생술에 적응하는 방법

30분 동안 같은 걸 안 들어올려서 working working working working 별도의 날을 사용하세요. 5분 동안 따뜻하게 하고, 6~8분 동안 1분간 단단하고, 1분간 쉬게 하고, 4분간 식게 합니다. 25~29분 정도입니다. 만약 여러분의 목표는 심장 건강이라면, 일주일에 150분 정도의 적당한 운동이 목표입니다. 그리고 걷고 자전거를 타는 것은 이미 그 목표에 해당합니다.

반시간을 소비하는 실수

• 계획 없이 나타난다고 5~7분 동안 사라져서 어떻게 해야 할지 결정하는 거죠.
• 긴 설정을 필요로 하는 운동이나 다른 사람이 사용하는 기계
• 전화가 작동하는 동안 60초의 휴식이 3분으로 바뀌죠.
• 12분짜리 운동 마일 온도 훈련으로 15분 정도 연습할 수 있습니다.
• 같은 근육을 눌러 5개의 격리 운동을 하는 복합 리프트를 교환하는 거죠.

의사 를 방문 할 때

짧은 시간 동안 강렬한 시간을 보내기 때문에, 시작하기 전에 기본 기준을 확인하는 것이 좋습니다. 다음과 같은 증상이 있다면 의사에게 문의하십시오.

• 가슴 통증이나 압력, 운동 중 수면이 나거나 무지하거나 운동 중 호흡 곤란
• 심장 질환, 당뇨병 또는 혈압이 시작되기 전에 160/100 이상으로 유지되는 경우
• 2주 이상 지속되는 관절 통증, 부풀어 오르는 증상 또는 밤에 깨어나는 통증
• 현재 임신 중인 경우 또는 출산 후 6~8주 이내에 임신 중인 경우
• 1년 이상 운동 중단, 과체중, 심장 질환의 가족 전후

짧은 버전

• 30분 동안 12~15회 정도가 걸립니다. 일주일에 세 번은 36~45회 정도가 걸립니다. 계속 진행할 수 있을 만큼 충분하죠.
• 분할해: 4분 핫업, 2분 램프업, 21분 작업, 3분 냉각
• 짝을 두어 연습을 하고 45~90초 동안 쉬도록 하세요.
• 두 배의 진행과 함께 진행: 3회 모두 12번 반복해서, 몸 위쪽 2.5kg 또는 아래쪽 5kg을 더하면 됩니다.
• 가슴 통증, 현기증, 관절 통증 2주 이상이면 먼저 의사, 다음으로 훈련이 필요해요