평생 동안 뼈 건강: 25, 45, 65 세 때 어떻게 해야 합니까?

뼈는 살아있는 조직입니다. 뼈의 약 10%가 매년 찢어지고 재건됩니다. 두 가지로 갈 수 있어요 나쁜 습관이 그것을 벗겨내고, 부하가 그것을 만듭니다. 사실 십 년이 지나면서 변화하는 것은 다음과 같습니다. 그리고 각각의 십 년에서 무엇을 해야 할까요?

평생 동안 뼈에 무슨 일이 일어나는지

네가 맞았어 최고 골량 25~30- 그래요 그 중 약 90%는 18~20세에 저장되어 있습니다. 그래서 십대시대는 여러분이 가질 수 있는 가장 가치 있는 기회입니다. 40살이 되면 거의 잃어 버린다 연간 뼈 밀도의 0.5-1%- 그래요 여성들의 경우 폐경기 이후 5-7년 후에는 연간 2-3% 에스트로겐이 떨어지면 모든 사람의 삶에서 골절 위험이 가장 커집니다.

남자들은 예외가 아니라 지연된 것 뿐이죠. 65-70년 후 손실이 가속화됩니다. 모든 고관절 골절의 약 20%는 남성에게 발생하며, 고관절 골절 후 첫 해에 사망률은 여성보다 높습니다.

교육: 뼈를 만드는 유일한 것

뼈가 반응하는 부하운동에 대한 것이 아니라 수영 과 자전거 타는 것 은 심장 에 좋은 것 이지만 뼈 에 거의 신호 를 보내지 않는다. 걷는 것 은 뼈 를 약하게 한다. 힘이 필요해

힘 작업

• 일주일에 2-3회45~60분씩
• 다중 관절 리프트: 숙식, 시체부양, 웅크림, 오버헤드 프레스, 롤업, 롤업.
• 5~8번 반복 3~5 세트 1RM의 75~85%입니다. 가벼운 15-20번 반복은 내력을 키우지만 뼈는 거의 알아차리지 못합니다.
• 진전은 선택 사항이 아닙니다. 일단 각 세트에서 반복 범위의 꼭대기에 도달하면 다음 세션을 2.5-5kg (5-10파운드) 더하십시오.

영향 작업

• 일주일에 10-20번씩 3~5번씩 뛰어내립니다. 수직 점프, 점프 위치, 2피트 떨어지는 착륙 20-30cm 계단에서.
• 점프 사이에 10-15초 정도 쉬세요. 뼈 재설정 그 틈에, 그래서 다음 착륙은 새로운 신호로 간주됩니다. 20번의 뒤로뛰는 것은 20번의 거리를 놓는 것보다 덜합니다.
• 이 모든 것은 2-3분 정도 걸립니다. 골다공증이나 골절 경력이 있는 경우 의사와 의사소통을 할 때까지 이 과정을 건너뛰십시오.

뼈는 얼마나 오래 움직였는지 묻지 않습니다. 얼마나 강하게 충전했는지 묻습니다.

잔액 60 후

60세 이상이면 절반의 혜택은 떨어지지 않는- 그래요 구체적으로: 한쪽 다리만 서면, 30초씩, 하루에 두 번, 발 뒤꿈치까지 10미터 걸으면, 손을 사용하지 않고 의자에서 앉고 서면, 10번 반복, 2-3회 조직적인 균형과 태극기 프로그램은 20~30% 감소합니다.

영양: 기억할 만한 세 개의 숫자

• 칼슘: 성인에게는 1000 mg, 50 세 이상의 여성에게는 1200 mg, 70 세 이상의 남성에게는 1200 mg입니다. 대략적인 안내: 우유 250 ml 300 mg, 30 g의 단단한 치즈 200 mg, 200 g의 요구르트 250 mg, 100 g의 뼈가있는 통조림 사르딘 350 mg, 요리 된 컵 켈 180 mg. 먹을 수 있을 때마다 먼저 먹어
• 비타민 D: 북위권에서 피부가 10월부터 3월까지 거의 생성되지 않는 대부분의 사람들에게는 하루에 800~1000 IU 정도입니다. 혈중 수치를 검사 해 30 ng/ml (75 nmol/L) 이상으로 목표로 합니다.
• 단백질: 몸무게의 1kg 당 하루 1.2~1.6g입니다. 뼈의 부피의 약 절반은 콜라겐으로 단백질입니다. 노인에서는 단백질이 너무 적으면 칼슘이 너무 적으면 뼈에 해가 됩니다.

마그네슘 (300-400mg) 과 비타민 K2는 한 부분의 도움을 주지만 위의 세 가지에 대해 다루지 않으면 부작용이 됩니다.

뼈를 적극적으로 벗기는 물질

• 흡연 흡연자는 허리 골절의 1.5~2배의 위험을 가지고 있습니다.
• 하루에 2 잔 이상 술은 뼈를 만드는 세포에 직접적으로 영향을 줍니다.
• BMI 18.5 이하 그리고 만성 에너지 결핍. 여성들의 경우, 3개월 이상 월경이 빠진다면 뼈가 활발하게 손실되는 것을 의미합니다. 그건 경보입니다. 좋은 상태의 징후가 아닙니다.
• 장기간 복용되는 코르티코스테로이드 예를 들어 3 개월 이상 5 mg 이상의 프레드니손을 복용합니다.
• 하루 8시간 이상 앉아있는데, 아무 것도 안 들어있어요.

의사 를 방문 할 때

DXA 스캔을 요청하거나 의사와 대화를 나누십시오.

• 65세 이상 여성 또는 70세 이상 남성이라면
• 50세 이후 서 있는 높이에서 넘어지는 것으로 인해 뼈가 부러졌거나 (저경상 골절)
• 키가 3-4cm 이상 떨어졌거나 등이 둥글어지는 것을 감지합니다.
• 부모 중 한 명이 허리 골절을 앓고 있는 경우
• 유방암이나 전립선암에 대한 코르티코스테로이드, 갑상선 약물, 비 epileptic 또는 호르몬 치료를 복용하고 있습니다.
• 조기 폐경기 (45세 이전에), 골병, 염증성 장 질환, 갑상선 기능 항진증 또는 비아트릭 수술을 받았다면

부상을 입지 않고 갑자기 심한 허리 통증이 나타나고, 고도가 떨어지는 경우 며칠 이내에 치료해야 합니다. 척추 압축 골절이 될 수 있습니다.

짧은 버전

• 골질량은 25-30년경에 최고치를 기록합니다. 40세 이후에는 매년 0.5-1% 감소하고, 폐경 후 첫 5-7년 동안 여성은 매년 2-3% 감소합니다.
• 힘 훈련은 일주일에 2-3번, 75-85% 1RM에서 5-8번씩 3-5회씩 하는 것이 뼈를 쌓는 유일한 방법입니다.
• 일주일에 3-5번씩 10~20번의 점프를 추가하고 10~15초 간격으로 합쳐서 총 2-3분씩 합니다.
• 칼슘 1000~1200 mg, 비타민 D 800~1000 IU, 단백질 1.2-1.6 g/kg 일일.
• DXA 65 (여성) 또는 70 (남성) 에서 50 이상 낮은 외상 골절 후 즉시