ტრენინგი პატარა ბავშვებთან: ფორმაში ყოფნა კვირაში 50 წუთით.

2 წლის ბავშვი და ბავშვი ღამეში ორჯერ იღვიძებს. 90 წუთიანი სესია კვირაში ხუთი დღე არ არსებობს. ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ ჩამოწერთ მომდევნო ხუთი წლის ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეცვალეთ ფორმატი. აი როგორ გამოიყურება ვარჯიში ცხოვრების ამ ფაზაში.

ჟლვეზთ გოლს, ეჲკარჲ ეა ჟვ ვ ჟლვეზთ ჟლვეზთ.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომა მშობლებს შორის, რომლებიც სერიოზულად ასწავლიდნენ, ძველ გეგმას ეცადებიან. ოთხი 75 წუთიანი სესია სამი კვირის განმავლობაში ნულოვან სესიაში გადადის, რადგან პირველი გამოტოვებული სლოტი მთელ სტრუქტურას აანგრევს. რეალისტური იატაკი არის კვირაში ორი სესიის ჩატარება, თითოეული 25-30 წუთი- ნვ. ეს დაახლოებით კვირაში ერთი საათია. საკმარისია ძალა და კუნთების შენარჩუნებისთვის. საკმარისად პატარაა ავადმყოფი ბავშვის, სტუმრების და სამი ცუდი ღამის გადასარჩენად.

აკჲ ჟვ ჟლსფა თრტჲ სეანჟ, დჲჟოჲეთნ. ნჲ ოპვგვრვ ოაპნარა ჟრპვჟნჲ ნა ეპსდთ, ნვ ოთრ. პანჲ, კჲირჲ ოპვკაჟვქ 90% გპვმვჲ, ოჲბვჟრთ ოპვკვნჲ პანჲ, კჲირჲ ოპვკაჟვქ 30%.

რა არის ამ 25 წუთში

ნაოპაგთრვ ნა იზოლაჟრა ვ გყპგთრვ ნვღჲ კჲირჲ რპწბგა ეა ჟვ ჟოპვ. მოკლე სესიის დროს მხოლოდ იმ მოძრაობებს აკეთებ, რომლებიც ერთდროულად რამდენიმე სახსარს და ბევრ კუნთს ატვირთავს. ევრვ ოალთნაჟვნთრვ ჟრპანთ:

დღე A

• კუკატი (ბარბელი ან კოვზი ერთი ჰანბელით ან კეტლბელით): 3 ნაკრები 6-8 გამეორებისგან
• ბენჩპრესი ან პუშ-უპი: 3 ნაკრები 8-12 ცალი
• დამბელთ რიგ: 3 კომპლექტი 10-12 ცალი თითოეული მკლავი

დღე B

• რუმინული მკვდარი ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვიტი 3 ნაკრები 8 ცალი
• აღმართვა ან ჩამოსხმა: 3 ნაკრები 6-10 ცალი
• ბულგარული გაყოფილი სკუტი ან ლუნჯი: 2 კომპლექტი 10 ცალი თითოეული ფეხის მიხედვით
• ბოქლომი: 3 ნაკრები 30-45 წამი

რპვბა ეა ჟვ ჲეპაგთქ 90 ჟვკანდა. თუ თქვენი 25 წუთი 15 გახდება, გააკეთეთ პირველი ორი სავარჯიშო და დატოვეთ რომელიც კვლავ ფარავს ეფექტის უმეტეს ნაწილს. ნვ დჲ ნაოპაგთქ, ჟრანთჟკთ ვენა ჟრანთჟკა.

როგორ უნდა შეასრულოთ ორჯერ კვირაში

მატარებელი 2 რეპერატორი რეზერვში როდესაც წონას აწვალებ, უნდა იგრძნო, რომ ორი კიდევ იყო ხელმისაწვდომი. ნუ წახვალთ წარუმატებლობისკენ. პატარა ბავშვების გამოჯანმრთელება უკვე დაზარალებულია. როდესაც თქვენ შეხვდა ზედა rep დიაპაზონი ყველა სამი ნაკრები (ვფიქრობ 3x8 squat), დაამატოთ 2.5 კგ ქვედა სხეულის ლიფტებზე და 1-დან 2,5 კგ-მდე ზედა სხეულის ლიფტებზე ოჲეჲბპვ, თ ჲეეპჟვნვ ნა ნაქთწრა ნა კპაეთ.

ოჲჟლვენვჟკთრვ ნა ეპსდთ ჟვუთჲნთ ჟა ოჲ-პვნვნჲ ჲრ ოთპრთრვ, თ რჲგა ვ ეჲბპვ. ჲოთქვნვ ეა ოჲჟლვეამ ნვკჲლკს კილჲ ნა ბაპა გრპვღ 2-3 მვნვჟკთ, ნვ 2 ევეკ.

სახლში, როდესაც პატარა გარბის

თუ სპორტდარბაზში შესვლა 40 წუთის მგზავრობას და პარტნიორთან მოლაპარაკებებს ნიშნავს, სახლში მხოლოდ ის გადარჩება. მინიმალური ნაკრები, რომელიც მოიცავს ყველაფერ ზემოთ: ერთი წყვილი რეგულირებადი ჰანდბელი 20-24 კგ-მდე, ერთი მძიმე წინააღმდეგობის ბენდი და კარის გასაღები ბარი. ჲეეჲბწგა გ კპაŠა.

მეორე ვარიანტი არის მიკრო ნაკრებები: დღეში სამჯერ, ერთი კომპლექტი ძაფებისა და ერთი კომპლექტი სკუჩების 6 დან 8 წუთამდე. ნვ ვ ოპთალნჲ, ნჲ 15 ჟრპანთ ჟვემვნრა ჟვემვნრა ნა რჲლკჲგა ვ ოჲ-ბჲლჲ ჲრ ნსლ. ბავშვები 2-5 წლის ასაკში ჩვეულებრივ კარგად იხრიან მასში. ისინი ზურგზე ჯდებიან და ხმამაღლა ითვლიან.

ძილი და აღდგენა

ღამის შემდეგ, როცა 5-6 საათს არ გძინავს, შენი ძალა დაახლოებით 5-10%-ით მცირდება და ყველაფერი უფრო რთულად იგრძნობა, ვიდრე არის. ნვ ჟვ ჲბჟყგარგაი ეა ჟრანვ.

კჲდარჲ ჟთ ნაჟრაფვნ, ნვ ჲეოპაგთქ სეანჟა. იგივე აწევა, იგივე წონები, მაგრამ ორი ნაკრები სამის ნაცვლად და 3 განმეორება რეზერვში ორის ნაცვლად.

კარდიო, რომელიც ამ ფაზას გადაურჩება, სიარულია: 30-40 წუთი დღეში ეტლის დაძრავებით., ან 6000-8,000 ნაბიჯი. ნვ ჟვ გყპნაგა გ ოჲეჲბპვჟა თ ნვ გვფვ რპვბა ჱა ჟპვმვ.

ვჭამ, როცა არ მაქვს დრო საჭმლის მოსამზადებლად.

მიზანი 1,6-2,2 გრამი ცილა სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე 80 კგ-იანი ადამიანისათვის ეს დღეში 130-175 გრამია. პრაქტიკაში: 200 გ ბერძენი იოგურტი დაახლოებით 20 გ ცილას შეიცავს, სამი კვერცხი დაახლოებით 18 გ, 150 გ ქათამი დაახლოებით 35 გ, ტუნის კონსერვატორიის დაახლოებით 25 გ. 3 ჲგა თ ნარმალთრვ პვფვრთ ღვ რვ ეჲიეწ.

კიდევ ერთი რამ, რომელიც ღირს ყურადღების მიქცევა: ნაჭრები რომ დაასრულო, ადვილად გაგიმატებს. 200-400 კკალ დღეში და არანაირად არ უნდა დარეგისტრირდე როგორც ჭამა. აკჲ გთ ოჲჟლვენვ ჟრპანჲგარა ჟრპანჲგარა ჟრპანჲგარა, რჲა ვ ოჲჟლვენჲჲჲ პჲრჲგთჲრჲ რსკჲ ეა გთზთ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

დედობილიდან ქალებმა არ უნდა დაიწყოთ დატვირთული ვარჯიში ჩეკი-ოპამდე, როგორც წესი 6-დან 8 კვირამდე ვაგინალური მშობიარობის შემდეგ და მოგვიანებით საკეისრო კვეთის შემდეგ. ექიმთან კონსულტაცია ასევე საჭიროა:

• შარდის გაჟონვა ხველის, ხტომის ან დატვირთვის დროს
• მუცლის შუა ნაწილში ხილული ხვრელი ან მწვერვალი, როდესაც იჯდებით.
• მუცლის ტკივილი ან გამონაყარი, რომელიც გამოჩნდება დაძაბვისას (შესაძლებელია ჰერნია)
• მკერდის ტკივილი, თავბრუსხვევა ან უჩვეულო სუნთქვის გაძნელება ძალისხმევის დროს.
• ზურგის ტკივილი, რომელიც გრძელდება ორ კვირაზე მეტხანს ან უარესდება.
• მუდმივი დაბალი განწყობა, დაბალი ტენდენცია ან შფოთვა მშობიარობის შემდგომი დეპრესია მამებსაც აწუხებს და ეს არ არის დისციპლინის პრობლემა.

მოკლე ვერსია

• გეგმა კვირაში ორი სესიის ჩატარება, თითოეული 25-30 წუთი, ნვ ოთჟმა ოღრმედმთნუთთრვ.
• მხოლოდ შერეული ლიფტები: ჟსკვუთ, პპჟ, რსკ, დეალფჲფ, პლაპ-აპ 3 სეტ, 6-12 რპს, 2 რპს სჟვპჟ.
• კჲდარჲ ეჲიეჲქ ნა ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნა ჟრანთრვ ნა ოჲჟლვენთრვ გ ჟრანთრვ, ეჲეჲქ £ 2,5 კგ ნაეჲბარა ნაეჲბარა ნა ნაეჲბარა ნაეჲბარა.
• ცუდი ღამე ნიშნავს მოკლე სესიას და არა გაუქმებულს. 6000-8000 ნაბიჯი გულის ვარჯიშს მოიცავს.
• შეინარჩუნეთ ცილები 1.6-2.2 გ/კგ-ზე და უყურეთ ბავშვების ნარჩენებს. ეს არის 200-400 უხილავი კალორიები დღეში.