რა ხდება, თუ ერთი კვირის განმავლობაში არ ივარჯიშებ?

ჟვემვნრა ნა ჟვემვნრა ვ ოჲ-გპვეჲ ჲრ კჲ£ა ვ. ნვღჲ ნვ ჟვ გყპნვ ნა პვნვგსგა ნა დთპვე, ნჲ ნვღჲ ჟვ გყპნვ, თ ოჲმჲდნა ვ ეა ჱნავქ კჲთრჲ. აი, რა აჩვენა ზომებმა და როგორ უნდა დაბრუნდეთ, რათა პირველი სესია არ იყოს სასჯელი.

რა შეიცვლება რეალურად შვიდი დღის განმავლობაში

ჟრპაეა ვ. ტრენინგირებული ლიფტინგის დროს მაქსიმალური ძალა სკუკატსა და პრესში ძირითადად არ იცვლება 7-14 დღის შემდეგ ტრენინგის გარეშე. ზომადობრივი შემცირება, როგორც წესი, მესამე კვირის შემდეგ იწყება. თუ შესვენებამდე 100 კგ-ით 5 წუთის განმავლობაში იხვიე, შემდეგ 100 კგ-ით 5 წუთის განმავლობაში იხვიე. მხოლოდ ბარისთვის უარესი შეგრძნებით და უფრო ნელი დათბობით.

მჟლწკა ვ. კუნთოვანი ბოჭკოების გადაკვეთის რეალური დაკარგვა დაახლოებით 2-3 კვირის შემდეგ სრულ დასვენების შემდეგ ჩნდება. 7 დღე საკმარისი არ არის. რა გკარგავთ არის გლიკოგენი და მასთან დაკავშირებული წყალი: კუნთები დაახლოებით 3 გრამ წყალს ინახავს გლიკოგენის გრამზე, ამიტომ მასშტაბები შეიძლება დაეცემოს 1-2 კგ და თქვენი ხელი ან ბარძაყი შეიძლება დაიკარგოს ნახევარი სანტიმეტრი. ეს კუნთების დაკარგვას ჰგავს, მაგრამ არა. და ის ჩვეულებრივ კვებასა და ვარჯიშზე 3-5 დღეში ბრუნდება.

ოჲ-პყპქნჲ ვ პვკჟვნჲ. აერობული უნარი მგრძნობიარეა: ეს დაახლოებით 4-დან 6%-მდე მცირდება 2 კვირის შემდეგ კარდიო არყოფნის გარეშე და 10%-მდე 4 კვირის შემდეგ. ერთი კვირის შემდეგ, დანაკარგი მცირეა, მაგრამ თქვენ ის იგრძნობთ სირბილში ან 20 განმეორების სეზონში, როდესაც თქვენი გულისცემა ჩვეულებრივზე სწრაფად იზრდება.

რა რეალურად ამუშავებს კვირაში

პვკჟრჲ ნვ ვ ბპაკ. მყესები და შემაერთებელი ქსოვილი უფრო ნელა აღდგება ვიდრე კუნთები, ამიტომ შვიდი დღე დატვირთვის გარეშე ხშირად უფრო მეტს აკეთებს მათთვის, ვიდრე კუნთებისთვის. ნერვული სისტემის დაგროვილი დაღლილობა მცირდება, ძილი, როგორც წესი, 30-დან 60 წუთამდე გრძელდება და მხრებში, მუხლებში და მუხლებში მცირე დამაწუხებელი ანთება იკლებს.

თუ თქვენ 10-16 კვირა გაატარეთ მუდმივად და არასდროს შეამცირეთ დატვირთვა, ეს კვირა იგივე სამუშაოს ასრულებს, რაც დაგეგმილი დატვირთვა. ბევრი ადამიანი ბრუნდება და ორი კვირის განმავლობაში პირადი რეკორდი აწესებს ლიფტზე, რომელიც თვეების განმავლობაში იყო ჩაკეტილი.

რგჲპვნჲ რგჲპ: ჟვემვნრა ნა ჟრპანა გჟვ კსჟრთრალთ ნვღჲღჲ, თრპთ ჟვემვნრა ნა ჟრპანა გჟვ კსჟრთრალთ ნვღჲღჲ.

კჲდარჲ პაუზა ბჲეთ რსკჲნჟრა.

• ჟრპანთრვ რთ ჟრპან რპთ ჟვუთჲგს ნა ჟრპანთრვ ჟრპანთ ჟ ნვღჲ ეპსდჲ თჱგაპვნ.
• თქვენი გულისცემა 5 დან 10 ცალი უფრო მაღალია ვიდრე ნორმალური რამდენიმე დილით.
• ნაწილის ტკივილი 3-4 დღეზე მეტია და ერთ სეტში უარესდება.
• თქვენ გძინავს 6 საათზე ნაკლები ღამე 10 დღეზე მეტია.
• თქვენ ხართ ავად, ან თქვენ ხართ 60-საათიანი სამუშაო კვირაში მოგზაურობის ზემოთ.

რა უნდა გააკეთოთ კვირის განმავლობაში

მიზანი არის დატვირთვის შემცირება, არა სრული გათიშვა. კონკრეტულად:

• სეირნობა 7,000-დან 8,000 ნაბიჯამდე დღეში. ეს ინარჩუნებს ხარჯებს და ბრუნვას ნულოვანი დაღლილობის ხარჯებით.
• ორ მარტივ სესიას. 15 დან 20 წუთის განმავლობაში, მაგალითად ველოსიპედით ან სწრაფი სიარული, მაქსიმალური გულისცემის დაახლოებით 60%-ით.
• ნვ ჲჟრაგთრვ ოპვჟრვნ. შეინარჩუნეთ 1,8-2,2 გ/კილოგრამი სხეულის მასა. ეს არის ყველაზე ძლიერი დაცვა კუნთების დაკარგვის წინააღმდეგ უტვირთო პერიოდის განმავლობაში.
• შეამცირეთ კალორიები 200-დან 300 კკალ- მდე დღეში მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ შესვენება 10 დღეზე მეტია და თქვენ ნამდვილად არ ხართ აქტიური. 7 დღე არ არის საჭირო.
• ჟრპანთჟკარა ჟრპანთჟკარა. მათი დაჭრა გლიკოგენის უფრო სწრაფად გაწმენდს და უფრო გლუვი ხასიათის და გრძნობის მომცემია, ვიდრე სინამდვილეში ხარ.

რგჲ£არა გყპნა ჟვანჟა.

კლასიკური შეცდომაა პირველი სესიის ვარჯიში, თითქოს ვალს იხდი. ეგრე იშოვი 5 დღე ტკივილს და მეორე უპროგნოზო შვებულებას.

1. გამოყენება 85-დან 90 პროცენტამდე ნა £ა££ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა££ა££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££
2. დაუშვი. ერთი-ორი კომპლექტი ყოველ სავარჯიშოზე. 4-დან 8-ის ნაცვლად, 2-დან 3-მდე 8-ის ნაკრები გააკეთეთ.
3. ჲრთევ! 3 რეპერატორი რეზერვში გჟთფკჲ ჟრპანთწ. ნვმა ეა ნვ ჟრანვ გ ოპვეჲბპჲჟვრჲ.
4. უარი თქვით ახალ ვარჯიშებსა და მძიმე ექსცენტრიულ სამუშაოებზე პირველი 5-7 დღის განმავლობაში.
5. ჟსეანჟ 2 ნა 95% თ ჟეანჟ 3 ნა 100%. მეორე კვირის ბოლოს ისევ იქ ხარ, სადაც იყავი.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ჟვემვნრა ნა ნაოპაგჲ ნვ ვ ჟჲბპვნჲ ჟჲ მვნჲ, ნჲ ნვკჲი ჱნანთ ჟა:

• თუ შეწყვეტა მოხდა ყელის ქვემოთ სიმპტომების მქონე დაავადების გამო, როგორიცაა ხველა, მკერდის ტკივილი, სუნთქვის გაძნელება ან 38 გრადუსზე მაღალი სიცხე, დაელოდეთ მინიმუმ 7 სიმპტომების გარეშე დღეს და დაუბრუნდით ექიმს.
• მკერდის ტკივილი, გულისცემა, თავბრუსხვევა ან უჩვეულო სუნთქვის გაძნელება მსუბუქი ძალისხმევის დროს დაბრუნების შემდეგ.
• შეშუპება, სიწითლე და ტკივილი ერთ ტერფში, განსაკუთრებით ხანგრძლივი ჯდომის ან მგზავრობის შემდეგ.
• ჩაის ფერის შარდი, ძლიერი შეშუპება და ტკივილი, რომელიც არ იკლებს პირველივე სესიიდან 4 - 5 დღის შემდეგ.
• სხეულის წონის 5%-ზე მეტი გაუგებარი დაკარგვა ან დაღლილობა 3 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში, უმიზეზო მიზეზით.

მოკლე ვერსია

• 7 დღის შემდეგ თქვენი ძალა და კუნთები ძირითადად ხელუხლებელი არიან; თქვენ კარგავთ გლიკოგენს, წყალს და ცოტა კონდიციონერს.
• მასშტაბი შეიძლება დაეცემა 1-2 კგ მხოლოდ წყლიდან და დაბრუნდება 3-5 დღეში.
• შეინარჩუნეთ 1,8 - 2,2 გ ცილა კილოგრამზე და 7 000 - 8 000 ნაბიჯი დღეში.
• პირველი სესია: 85-დან 90-მდე პროცენტი წონისა, ერთი-ორი ნაკლები სეტი, 3 განმეორება რეზერვში.
• სრული ფორმა 7-14 დღეში ბრუნდება და თქვენი სახსრები ხშირად უკეთესად გრძნობენ თავს ვიდრე შესვენებამდე.