როგორ გავითვალისწინოთ წინსვლა და არ დავამძიმოთ

ჟლვეა ნა ჟრპანა თმა ჟამჲ ვენა რპვბა: რომ გითხრათ, მუშაობს თუ არა ის, რასაც აკეთებთ და რომ გითხრათ, როდის უნდა შეიცვალოს რაღაც. პრობლემა მაშინ იწყება, როდესაც გაზომვა წყვეტს ინსტრუმენტის ყოფნას და ყოველდღიური განაჩენი ხდება თქვენი ღირებულების შესახებ. აქ არის პრაქტიკული გზა პირველი ნაწილი შეინარჩუნოთ და მეორე გადალახოთ.

ჱაღჲრჲ ჟსჟრთნა რთ ლსეაპა ჟვკჲდაქ.

სხეულის წონა ერთ დღეში 1 2 კგ-ს იცვლება და თითქმის არაფერი არ უკავშირდება ცხიმს. ჩვეულებრივი მიზეზები:

• ერთი გრამი გლიკოგენი დაახლოებით 3 გრამს წყალს შეიცავს. დღეში 400 გ ნახშირწყლების მიღებით ჩვეულებრივი 200 გ-ის ნაცვლად ადვილად დაამატებთ 0.511 კგ-ს მეორე დილით.
• ნადრიუმი. რამდენიმე ათასი დამატებითი მილიგრამი (რესტორნის საკვები, კონსერვები, საჭმელი) წყლის შენარჩუნებას 24 48 საათის განმავლობაში.
• ნაწლავის შემცველობა: 0.5-1 კგ, დამოკიდებულია თქვენს ბოლო ტუალეტზე გასვლასა და ბოჭკოვანი საკვების მიღებაზე.
• მენსტრუალური ციკლი: 0.5 1.5 კგ ციკლის წინა კვირაში, მოსალოდნელია.
• ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ: ანთება და სითხის შეკავება დამატებით 0.5481 კგ შემდეგ 244848 საათში.

დასკვნა მარტივია. ერთ დილით წონაში არანაირი ინფორმაცია არ არის. ჟრპვევნ ჟრპვევნ ჟრპვევნ ვ.

ოთხი რამ, რაც ნამდვილად ღირს თვალყური ადევნოთ.

1. ძალის და ტრენინგის მოცულობა

ეს ყველაზე პატიოსანი მაჩვენებელია, რადგან წყალი და მარილი ვერ ხსნიან მას. ჟრაჟირება სამი ციფრით ერთ ნაკრებში: რძგვნ, ოჲგყპნაგ, ოჲგყპნაგ. პროგრესი ასე გამოიყურება: 3x8 60 კგ-ით, 3 კვირის შემდეგ 3x10 60 კგ-ით, შემდეგ 3x8 65 კგ-ით. თუ ერთი წელი არ გაქვს ვარჯიშზე, რეალისტურია ყოველ 1-2 კვირაში 2.5 კგ-ის დამატება. ორი ან სამი წლის შემდეგ, იგივე 2.5 კგ შეიძლება 688 კვირა დასჭირდეს, და ეს მაინც პროგრესია.

2. მშვიდი. საშუალო კვირაში სხეულის წონა

ჟლვეა ჟვ 3⁄4ვ 4 ჟრპანა გ ევნთ, გჟთფკჲ ჟლვე ბჲლთ, ოპვეთ ნაპაგთ, ნაეპვე. შეაერთეთ ისინი, გაინაწილეთ და შეადარეთ ამ კვირის საშუალო წინა კვირის საშუალო, არასდროს ერთი დღე სხვა ერთი დღის. ცხიმის დაკარგვის რეალური მაჩვენებელი კვირაში სხეულის წონის 0.5-1%-ია, ანუ 0.4−0.8 კგ-ია 80 კგ-ზე მყოფი ადამიანისათვის. კუნთების მომატების რეალური მაჩვენებელი არის 0.511 კგ თვეში პირველ წელს, შემდეგ კი 0.25 კგ-ს უახლოვდება.

3. დაწვრილებით გაზომვები და ფოტოები

ერთხელ თვეში გაზომეთ კისერი ბადეში, ბარძაყი ყველაზე ფართო წერტილში და ხელის ზედა ნაწილი მოდუნებული. კისრის გარშემოწერილობის 2 3 სმ-იანი დაცემა ჩვეულებრივ მოდის 3 4 კგ ცხიმის დაკარგვით და ხშირად ჩნდება კვირაში, როდესაც მასალა საერთოდ არ მოძრაობს. ჟოპაქ ჟრპანა ჟაჟრაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟა თლთ ნვ ჟრვ ოჲგვფვ ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟ ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟ ჟლვე ჟლვე ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟლვე ჟ ჟლვე ჟ ჟ ჟ ჟლვე

4. სუბიექტური მაკერები

ჟმვჟნჲ ჟევ, 30 ჟვკანდა: ძილის მაჩვენებელი 1-დან 10-მდე (და დაწერეთ თქვენი საშუალო საათები, მიზანი 79),9), დამატებით ვარჯიშის ენერგიის, შიმშილის, განწყობის და სახსრების ტკივილის მაჩვენებელი. როდესაც პროგრესი იკეტება, პასუხი ჩვეულებრივ ამ ხაზებშია და არა თქვენს მაკროებში.

კჲლკჲ გპვმვ ეა გთეწ ოპვ ეა რპვაქრთქ?

რგჲპნჲ, კჲვრჲ ჲბჟვნთ ოჲგვფვ ჲრ ჟრპანთრვ: არასოდეს მიიღოთ გადაწყვეტილება 2−3 კვირის ასაკის მონაცემებზე დაყრდნობით. თუ ყოველკვირეული საშუალო არ არის სამი კვირაა დამიწესებული და მიზანი ცხიმის დაკარგვაა, შეამცირეთ 150~200 კკალ დღეში ან დაამატეთ 2000 ნაბიჯი დღეში და დატოვეთ ეს დანარჩენი თვე. აკჲ ჟთრვ ჟვ ოჲეჲბსთ, ა კჲდარჲ გლწწრა ვ ჟრპანჲ, ნვ ჱგყპქვ ნთღჲ. ჟრპაჟრყრ რთ ოპაგგა რჲლკს ქრჲ რპწბგა.

ჟპვერა ნა ჟპვერა ვ ოჲჟლვეა ნა ჲბჟვნრა.

• გჟვღთრვ ჟვ ოჲგვფვ ჲრ ნვღჲ გ ევნთ, თლთ ჲეეეგაქ ნაე ბჲლჲჟა ეა გთეწრვ პაჱბთპა.
• ნომერი განსაზღვრავს თქვენს განწყობას დღის ბოლომდე.
• ნვ ჟვ ჲბჟყჱგაქ ჱა კვფვრა ჟ ჳჲპარა, ჱაღჲრჲ ნვ მჲზვქ ეა ოჲგვჟრთქ პჲჟთრვ.
• ყოველ კვირას იცვლი კვებას ან ვარჯიშს.
• რთ ჟვ რპვნჟგაქ ჟჲ პვკვნრა, ჱა ეა ნვ ოჲბჲდნვქ ჟრპანა ნა აპლთკა.
• ჟლვეაქ ქალჲპთრვ ოჲგვფვ ჲრ 6 მვნვჟკთ, ნვ ჟლვეაქ.
• საჭმელზე და გარეგნობაზე ფიქრი დღეში ერთ საათზე მეტს მოითხოვს.

კაკ ეა დჲ ჲბყპჱთქ ნვ ჱაკლწგაი კჲნტროლ?

1. ჟრაჟა ჟრანთ თ გწპამვ ჟამჲ გ ოღვნთ, ოთხშაბათ და ფაჟა.
2. ჱა ოთვრვ ეპთრვ, ჟამჲ რპვნჟვნ ჟრპანა. ნვღჲ ნაოპაგვნ.
3. დასახეთ ერთი შესრულების მიზანი გარეგნობის ნაცვლად: 5 სქრინვა, 2 კმ უჩეროდ, 60 წამიანი ბოქსირება.
4. ყოველ 12 კვირაში 2 კვირა გაითვალისწინეთ.
5. ნაცვლად კალორიების დათვლისა, დაადგინე ორი წესი: 1.62.22.2 გ ცილას სხეულის წონის კილოგრამზე და 400500500 გ ბოსტნეული და ხილი დღეში.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• სხეულის წონის უნებლიე დაკარგვა 5 პროცენტზე მეტი (დაახლოებით 4 კგ 80 კგ- ზე) 6-12 თვის განმავლობაში დიეტის ან ვარჯიშის შეცვლის გარეშე.
• არ არსებობს პერიოდი სამი თვის განმავლობაში ან უფრო მეტი.
• თავბრუსხვევა, უგონო მდგომარეობა, მუდმივი სიცივე, თმის ცვენა ან ნაკლები სიმძლავრე.
• ღებინება, ლაქსაციები, ხანგრძლივი მარხვა ან ვარჯიში, რომელიც გამოიყენება სასჯელად ჭამის შემდეგ. ეს არის მიზეზი, რომ გესაუბროთ ექიმს ან თერაპევტს და გააკეთოთ ეს სანამ უარესდება.
• რამდენიმე დღეში 2 3 კგ-ის მოულოდნელი მომატება ფეხების შეშუპებით, სახის შეშუპებით ან სუნთქვის უკმარისობით საჭიროებს დაუყოვნებლივ სამედიცინო გამოკვლევას.

მოკლე ვერსია

• ყოველდღიური წონა არის ხმაური; წაიკითხეთ 344 წონის საშუალო კვირა.
• ჟრანთკა თ ოჲგპვეა ჟა ნა£ართწრა ეჲკაზ ნა ოჲდლაგა, ჱაღჲრჲ ჟა დჲ ჟრანთქ გჟთფკჲ ჟსენჟჲ.
• გადაიღეთ ზომები და ფოტოები თვეში ერთხელ, ყოველთვის ერთნაირ პირობებში.
• არასოდეს შეცვალოთ თქვენი გეგმა 2−3 კვირის ასაკის მონაცემების საფუძველზე.
• თუ ციფრები იწყებენ თქვენი განწყობის და სოციალური ცხოვრების გაკონტროლებას, ნაკლებად გაზომეთ; თუ მშიერება, ღებინება ან მენსტრუაციის გამოტოვება გამოჩნდება, მიმართეთ ექიმს.