ძილი და აღდგენა: ყველაზე იაფი გზა უფრო სწრაფად პროგრესირებისათვის.
რამდენი ძილი სჭირდება მოხსნელს, რა ხდება ძალასთან ხუთ საათში და შვიდი პრაქტიკული საშუალება, რომელიც აუმჯობესებს ძილს აბების გარეშე.
აკჲ ნვღჲ თჱდლვეა კაკჲ თჱლვეა, ვ ჟსმვნ. ეს არაფერს უჯდება და გავლენას ახდენს ძალაზე, შიმშილზე, განწყობაზე და კუნთების ზრდაზე უფრო მეტად ვიდრე ნებისმიერი დანამატი.
რა ხდება, როცა არ გძინავს?
- სიმტკიცე: რამდენიმე ღამის შემდეგ 5 საათიანი მუშაობის შემდეგ, მძიმე ლიფტების შესრულება 51010%-ით მცირდება.
- ჟლვეა: სიძლიერე და სიძლიერე.
- კუნთების დაკარგვა დიეტის დროს: კვლევები აჩვენებს, რომ მცირე ძილის დროს წონის დაკარგვის უფრო დიდი ნაწილი მოდის კუნთებიდან ვიდრე ცხიმებიდან.
- ბჲლჲგს: რეგულარულად 7 საათზე ნაკლები ძილი სპორტში ტრავმების რისკს ზრდის.
კჲლკჲ გპვმვ გპვმვ
- ზრდასრული ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ: 7-9 სთმ.
- გჟვჟვნ ჟრპანთკა თ დთეამ: ნაწლავთ.
- 20-30 წუთიანი დღისით ძილი აღადგენს დეფიციტის ნაწილს, მაგრამ არ ანაცვლებს ღამეს.
შვიდი რამ, რაც ნამდვილად დაგეხმარებათ
- ჟრაგაგაგაჟრაგაგაჟრაგაგაჟრაგაგაჟრაგაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრაგაჟრა ყოველდღე, შაბათ-კვირას ჩათვლით (± 30 წუთი). რჲგა ვ ოჲ-ბჲლნჲ ჲრ გჟთფკჲ.
- კოფეინი მინიმუმ 8 საათით ადრე ძილის წინ. ნახევარი მაინც რჩება თქვენს ორგანიზმში 5-6 საათის შემდეგ.
- ბნელი და ცივი. 182020 °C, გათეთრებული ფარდები ან ნიღაბი.
- ეკრანები დახურულია ძილის წინ 306060 წუთი ნაკლებად ლურჯ სინათლეზე, უფრო იმ შინაარსზე, რომელიც გაგაღვიძებთ.
- ალკოჰოლი არ ეხმარება. მალე გძინავს, მაგრამ მეორე ნახევარი ღამე ფრაგმენტულად გადის.
- რძენ ოჲ-პვფვ, აკჲ რთ ვ ნაოპაგჲ. ზოგიერთისთვის ძილის დაწყებამდე ორი საათით ადრე ძილი იწელება.
- თუ 20 წუთის შემდეგ გაიღვიძეთ, აღვყეპვ და ვწამვლვ ნვღჲ ნაჟრთვნჲ ჟ ჟ ჟლვეგა ჟლვეგა, თ გყპნა. ლეჟრთნა ჟრპრსტრაჟრრანრთ გ მჲჱყკა რთ ეა ბწქ, ფვ ლვდრა ვ ადგილს ჱა ჟრპრსტრაჟრანრთ.
ჲღვ ეპსდა ოჲლჲგთა ნა ჲბპვერა: მარტივი კვირაები
ყოველ 688 კვირაში ერთი კვირა 405050% ნაკლები ნაკრებით (ერთი და იგივე წონა, ნაკლები სამუშაო). ნაერთები იწყებენ და ძალა იზრდება. ეს არის განსხვავება წლების განმავლობაში პროგრესის და მუდმივი დაღლილობის შორის.
ნიშანი იმისა, რომ არ გამოგივიდოდათ
- ჟრპანთრვ ჟვ კაპაწარ 2 ევნ ჱა ჟრპანთ.
- ჟრპანთრვ ნა ჟრპანთრვ ჟლვეა 5+ ოჲ-მაჲბვლთ ჲრ ნასოჲბპჲრჲ.
- ნვმა ჟრპანთწრა ეა ჟვ რპვნჟჲგა, აკჲ ნვ ვ ნვღჲ გპვმვ.
- ჟლვეგა ჟლვეგა.
თუ ამ ოთხიდან სამი გეხებათ, ახლა მიიღეთ მარტივი კვირა და არა მომავალ თვეში.
მოკლე ვერსია
- 7-9 საათი; ფიქსირებული გაღვიძების დრო ყველაზე მნიშვნელოვანი წესია.
- კოფეინი 8 საათით ადრე ძილის წინ. ალკოჰოლი ღამის მეორე ნახევარს ართმევს.
- ჟვემვნრა ჟვემვნრა ჟა ჟაჟვჟვნარა.
- ჟლვეკა სძნარა ჟლვე დაიეტა ვგლვეკა ჟლვეკა კუნთჲგ ნამვჟრაჟჲ.
გენერალური ინფორმაცია, არა სამედიცინო რჩევა. თუ ჯანმრთელობის მდგომარეობა გაქვთ ან ტკივილი გაქვთ, ექიმთან ისაუბრეთ, სანამ ვარჯიშის წესს შეცვლით.
