ტრენინგი 12-საათიანი სამუშაო დღის გარშემო: როგორ მივიღოთ კვირაში სამი სესიის ჩატარება

12-საათიანი სამუშაო დღე არ ნიშნავს, რომ ტრენინგი არ შეიძლება. ეს ნიშნავს, რომ ტრენინგი უნდა იყოს უფრო მოკლე, ნაკლებად ხშირი და უკეთ დაგეგმილი, ვიდრე ვინმესთვის თავისუფალი დღის მეორე ნახევარი. ადამიანების უმრავლესობა არ შეცდომაში შედის ვარჯიშის შერჩევისას. ისინი შეცდომაში შედიან იმით, რომ ხუთდღიან პროგრამას აწყობენ, რომელიც რეალურად სამი დღის განმავლობაში მოიცავს. აი, როგორ გამოიყურება ეს რეალური რიცხვებით.

რამდენი ვარჯიში შეესაბამება

ჲჟრაგთ დჲ: 12 საათი მუშაობა, 1 საათი სამსახურში და სამსახურში, 7.5 საათი ძილი. ეს არის 20.5 საათი. გყევლთ გრპანჲგნჲ 3,5 ჟრაჟა გ ევნთ ჱა კვამჲ, კყმარა, დუშჲ თ გჟთფკჲ. 45 წუთიანი სესია ამ ფანჯარაში კომფორტულად ჯდება. მაგრამ არა ყოველდღე.

რეალისტური მიზანია: კვირაში 2-დან 3 სესიის ჩატარება, თითოეული 40-დან 50 წუთამდე- ნვ. ეს საკმარისია ძალის გაზრდისთვის და კუნთების შენარჩუნებისთვის, თუკი ეს ნაკრები ნამდვილად რთულია. მიზნად ისახავს: 8-12 მძიმე სამუშაო სეზონი ძირითადი კუნთების ჯგუფის მიხედვით კვირაში, რაც ორ ან სამ სხეულის სესიას შეადგენს.

გრაფიკი, რომელიც გადარჩება სამუშაო კვირის განმავლობაში

პრინციპი მარტივია: დააკავშირეთ ორი სესია სამუშაო დღეებს და ერთი დასვენების დღე. მაგალითი დილის 7 საათზე. - 7 საათამდე. გადაადგილება:

1. ორშაბათი (სამუშაო): ჟვჟჲნა ა, 7.30-8:15, ოპვე ჟრანდა, ოპვე ეა ჟვ ჟსდგაქ.
2. ოთხშაბათი: სვანთ, აგრეთვე 20-30 წუთიანი სეირნობა.
3. ხუთშაბათი (სამუშაო): ჟვჟჲნა ბ, ჟმვჟვნ ჟპვმვ.
4. შაბათი (დახურული): სესია A ან B და შეგიძლიათ გააფართოვოთ 60 წუთამდე.

აკჲ ჟრაგა გპვმვ თ თჱდლვექ ოთხშაბათი, ნვ ჲჟრაგაი მთლთკს კვეჟრა. ჲჟრაგთ დჲ თ ჲდლვე ჟ პვნარა. ნებისმიერი პროგრამა, რომელიც მოითხოვს გამოტოვებული სესიების ჩანაცვლებას, კრახს განიცდის სამი კვირის განმავლობაში.

სხდომა A (დაახლოებით 45 წუთი)

• კუჭის ან ფეხის პრესი: 3 ნაკრები x 588 განმეორება, 2 წუთი დასვენება
• ბენჩპრესი ან პუშ-უპი: 3 x 610,10, 90 წამი დასვენება
• ბარბელები ან კაბელების რიგები: 3 x 812,12, 90 წამი დასვენება
• რუმინული მკვდარი ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვიტი 2 x 810
• ბოქლომი: 3 x 304545 წამი

სხდომა B (დაახლოებით 45 წუთი)

• მკვდარი წამოწევა ან კოჭის წახალისება: 3 x 58,8, 2 წუთი დასვენება.
• ზემო პრესი: 3 x 610
• მოხსნა ან მოხსნა: 3 x 612
• სუნთქვა: 2 x 10 თითოეული ფეხის მიხედვით
• ფერმერი ატარებს: 3 x 40 მეტრი

ჲრთევ! 2 დან 3 განმეორება რეზერვში გჟთფკჲ ჟრპანთწ. 12 საათიანი გრაფიკი არ გაძლევთ აღდგენის უნარს, რომ გაუმკლავდეთ. კჲდარჲ ეჲიეჲქ ნა ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნა გჟთფკთრვ რპთ სეტთ, ეჲეჲქ £ა£ვ 2.5 კგ ნა ოჲეჲბპთრვ ოჲეჲბპთრვ თ 5 კგ ნა ოჲეჲბპთრვ ოჲეჲბპთრვ.

კჲდარჲ ჟთ მთლად ჟლვეჲ

ზოგიერთი დღე 45 წუთი უბრალოდ არ არსებობს, ან თქვენ იმდენად დაღლილი ხართ, რომ ბარი ორჯერ მძიმეა. ჲოაჟგა ვნჲგვნ: დაჭრილი ნაკრები, არა წონა- ნვ. ოპაგთქ 2 სეუთა ნამამართა 3, 3 ოპაგთქ ნამართა 5. დატვირთვა იგივე რჩება, რადგან დატვირთვა არის ის, რაც სტიმულს ატარებს.

20 წუთიანი ვერსია: ერთი ქვედა სხეულის ამწე (3 x 5), ერთი პრეს (3 x 6), ერთი pull (3 x 8). 10 წუთიანი ვარჯიში გადაიხადე და ორი მსუბუქი ვარჯიში დაიწყე. რჲგა ჟვ ჲღვ ჟვ ჟლსფაი კაკჲ ჟვჟჲნა.

აკჲ ოპაგთქ ნა ღამეს

რპვნჟვნ გპვმვ ნა ნსრვლთრვ ნა 7 სმ. ჩვეულებრივ ცუდად მიდის: სიმძლავრეა 5-10% ნაკლები და კონცენტრაცია მძიმე სეტებზე ცუდია. უკეთესი ვარიანტია 5 დან 6 საათის ძილი და ვარჯიში. 1 დან 2 საათის შემდეგ გაღვიძების შემდეგ, როდესაც თქვენი სხეულის ტემპერატურა ისევ გაიზრდება.

ძილის წინ ბოლო 2 საათის განმავლობაში მოერიდეთ მძიმე ვარჯიშს. ოთახი მთლიანად გათეთრდეს და 18-20 გრადუსზე იყოს. ეს უფრო იაფი და უკეთესია, ვიდრე ნებისმიერი დამატებითი ხრიკი.

ჭამა მაშინ, როცა არ არის დრო საჭმლის მოსამზადებლად.

მიზანი 1,6-2,2 გ ცილა სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე- ნვ. 80 კგ-ზე, ანუ 130-დან 175 გრ-მდე დღეში, დაყოფილია 3 დან 4 კვებაზე 35 დან 50 გრ-მდე. პრაქტიკაში:

• 150 გ გაცხვარი ქათმის დაახლოებით 45 გ ცილა
• 3 კვერცხი და 200 გ იოგურტი about დაახლოებით 30 გრამი
• 200 გ კოტეჯი ან კვარკი 25-28 გრ
• 150 გრ ტუნის კონტეინერი about დაახლოებით 30 გრამი
• 250 გ გაზქრული ლინზები დაახლოებით 22 გრამი

ჟვჟრთნა ნა კყზარა ჟვემვნრა ჟრპანჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგ ერთიანად გაწვა 1,2 - 1,5 კგ ხორცი და მოამზადე 500 გრამი ბრინჯი ან ხორბალი. ეს არის 6-დან 8 პორცია დაახლოებით 40 წუთიანი პრაქტიკული მუშაობისთვის. წყალი: 30-35 მლ კილოგრამზე დაახლოებით 2,4-2,8 ლიტრი 80 კგ-ზე და ნახევარი ლიტრიდან ლიტრამდე მეტი, თუ ოფლიანობთ სამსახურში. კოფეინის რაოდენობა უნდა იყოს დღეში 400 მგ- ზე ნაკლები და ბოლო დოზა უნდა მიიღოთ ძილის დაწყებამდე სულ მცირე 8 საათით ადრე.

სეიფს არ აქვს ფაილები.

7-9 სთმ. 6 საათზე ნაკლები ძილი ძალას 5-დან 10 პროცენტამდე ამცირებს და ჩვეულებრივ ყოველდღიურ კალორიულ მოხმარებას 200-დან 400 კკალ-მდე ზრდის, რადგან შიმშილი იზრდება. თუ ძილი არ გჭირდებათ, 20 - 30 წუთიანი ძილი უფრო ღირს, ვიდრე ნახევარი საათის დამატებითი ძილი.

აკჲ ჟრვ სჟსპალ 5 ნსთ თრსე ნსთ თ ვ ნაოპაგთლ ნა ზვანთწრა ნა რსკვნთწრა თ ჟრანთწრა ნა ჟრანთწრა, სჟსპალთ. ჟსჟრთგწ ჟვჟჲნა ნა დლაგა. ნვ ჱაკარგთქ ნთღჲ.

რა უნდა გაითვალისწინოთ პირველი ოთხი კვირის განმავლობაში

• დასრულებული სესიები: მიზანი არის 10 12 დაგეგმილი
• სხეულის წონა, კვირაში ერთხელ, დილით, იმავე დღეს და იმავე პირობებში.
• ტვირთები 2-3 ძირითად ლიფტზე
• ძილის საათები უხეში შეფასება საკმარისია

თუ ორი სესიის ქვემოთ ორი კვირაა, პრობლემა არ არის შენი დისციპლინა. გეგმა ძალიან დიდია. დაჭერით 2 სესიამდე 30 წუთიანი და შეინარჩუნეთ ეს ერთი თვის განმავლობაში სანამ რამეს დაამატებთ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• მკერდის ტკივილი ან წნევა, სუნთქვის გაძნელება საშუალო ძალისხმევისას ან გულის არარეგულარული ცემა იმავე დღეს, არ არის საჭირო ლოდინი
• თავბრუსხვევა ან უგონო მდგომარეობა სეტის დროს ან სწრაფად ფეხზე დგომისას.
• გულისცემის სიჩქარე მუდმივად 100 ზე, ან არტერიული წნევა 140/90 ზე მეტია სხვადასხვა დღეში რამდენიმე მაჩვენებელზე.
• სახსრების ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2-3 კვირაზე მეტხანს, შეშუპება ან მოძრაობის შეზღუდვა.
• დაღლილობა, რომელიც არ იშლება 8 საათიანი ძილის შემდეგ თვეში ფერრიტინის და რკინის, ფარისებრი ჯირკვლის, სისხლში შაქრის და D ვიტამინის რაოდენობის შემოწმება ღირს
• თუ გაქვთ დიაბეტი, მაღალი არტერიული წნევა, გულის დიაგნოზი ან მუდმივად იღებთ მედიკამენტებს, სანამ დაიწყებთ ვარჯიშს და ჭამის დროს, ექიმთან ერთად დალაპარაკდით.

მოკლე ვერსია

• 2 დან 3 მთლიანი სხეულის სესიები კვირაში, 40 დან 50 წუთამდე, 8 დან 12 მყარი სეტი თითოეულ ძირითად კუნთოვან ჯგუფზე.
• როცა დაღლილი ხარ, წონაზე მეტად შეამცირე წონები. 20 წუთი და სამი ვარჯიში მაინც ითვლება.
• 1,6-2,2 გ ცილას კილოგრამზე დღეში; ერთი მომზადების სესიის ფარგლებში 6-8 კვება.
• 7-9 საათი ძილი; 6 საათზე ნაკლები სესიის ცუდია ასე თუ ისე, ასე რომ ძილი ნაცვლად.
• მკერდის ტკივილი, უგონო მდგომარეობა, სახსრის ტკივილი 2-3 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში ან დაღლილობა ძილის მიუხედავად. ექიმი, არა სპორტული დარბაზი.