Moussaka: Berapa Banyak Kalori dan Berapa Banyak Protein, dan Bagaimana Itu Cocok dengan Diet

Moussaka adalah salah satu hidangan yang dianggap berat, tapi hampir tidak ada yang tahu jumlahnya. Ini berkisar pada tiga hal: rasio kentang ke daging, persentase lemak daging cincang, dan berapa banyak minyak yang masuk. Dua versi dari nampan yang sama bisa berbeda 150 kalori per porsi, jadi mari kita lakukan matematika dengan benar.

Sebuah nampan standar: Apa yang masuk ke dalam

Ambil nampan keluarga yang biasa, sekitar 30x20 cm:

• 1200 g kentang
• 600 g daging sapi cincang dengan kandungan lemak sekitar 15%
• 150 g bawang
• 3 telur (sekitar 150 g)
• 300 ml susu dengan 3,2% lemak
• 40 ml minyak
• 1 sendok teh garam (sekitar 6 g)

Itu sekitar 2400 g bahan baku. Setelah dipanggang, piring itu beratnya sekitar 2000 sampai 2100 g karena airnya menguap. Potong menjadi 6 bagian yang sama, satu porsi sekitar 340 g.

Kalori dan protein per porsi

Seluruh nampan dalam versi ini mencapai sekitar 3000 kalori, 160 g protein, 230 g karbohidrat dan 155 g lemak. Per porsi, yang berarti seperenam:

• sekitar 500 kalori
• 27 g protein
• 39 g karbohidrat
• 26 g lemak, di mana sekitar 10 g jenuh

Per 100 g dari hidangan siap itu sekitar 145 kalori dan 7,5 g protein. Sebuah porsi restoran 400 sampai 450 gram memiliki 600 sampai 700 kalori, terutama jika kentang digoreng terlebih dahulu atau semuanya di atasnya diisi krim asam.

Versi yang lebih ringan: Rasa yang sama, 130 kalori lebih sedikit.

Ganti daging sapi cincang 15% dengan daging sapi cincang 5% lemak, potong minyak dari 40 menjadi 15 ml, gunakan susu dengan lemak 1,5%, dan ganti tiga telur utuh dengan dua telur utuh ditambah dua putih telur. Piring yang sama sekarang berisi sekitar 2200 kalori dan 180 g protein, yang adalah sekitar 370 kalori dan 30 g protein per porsi, dengan hanya 10 g lemak. Rasa hampir tidak berubah, teksturnya menjadi sedikit lebih kering, jadi tambahkan 50 ml susu lagi.

Versi untuk hari Anda membutuhkan protein

Turunkan kentang ke 900 g, dorong daging cincang ke 800 g dengan 5% lemak, simpan semuanya seperti dalam versi yang lebih ringan. Tray datang dengan sekitar 2300 kalori dan 215 g protein, dan porsi memberikan sekitar 385 kalori, 36 g protein dan 30 g karbohidratAku tidak tahu. Itu adalah makanan normal yang mencakup seperempat dari protein harian Anda.

Memasangnya ke dalam asupan harian Anda

Katakanlah Anda berat 80 kg dan tujuan untuk 2000 kalori dan 150 g protein sehari. Porsi klasik memakan 25% kalori Anda dan mengembalikan 18% protein Anda, yang merupakan perdagangan yang lemah. Jadi:

• Makan dengan 200 g yogurt biasa: sekitar 120 kalori dan 7 g protein
• Tambahkan 200 g salad hijau dengan 1 sendok makan minyak: sekitar 130 kalori, mengisi Anda tanpa biaya protein
• Jika moussaka adalah makan siang Anda, tetap sisa hari pada daging tanpa lemak, ikan dan telur untuk mencapai 150 g protein

Sebagai makanan pra-latihan, makanlah 2 sampai 3 jam sebelum latihan. Untuk sesi 60 sampai 75 menit yang cukup bahan bakar dan Anda tidak akan merasakannya duduk di perut Anda. Dalam fase kenaikan berat badan, dua porsi 500 kalori adalah makanan yang sah, bukan bencana.

Aturan praktis: Moussaka kentang dan cincang adalah hidangan berprotein sedang dan tinggi lemak. Rempah-rempah tidak mengubah itu. Rasio daging untuk kentang.

Di mana matematika salah

• Menimbang piring yang dimasak. Timbang bahan mentah sekali, jumlah kalori untuk seluruh nampan, kemudian bagi dengan jumlah potongan. Makanan panggang kehilangan air dan per 100 g angka akan berbohong kepada Anda.
• Kandungan lemak cincang. Perbedaan antara 5% dan 20% lemak pada 600 g daging cincang adalah sekitar 750 kalori per nampan, atau 125 kalori per porsi.
• Minyak. Setiap sendok makan sekitar 120 kalori. Menggoreng kentang sebelum melapisi menambah 30 sampai 40 ml minyak, yang merupakan 300 sampai 360 kalori pada nampan.
• Potongan yang tidak rata. Potong menjadi 6 atau 8 persegi yang sama dengan segera, jika tidak porsi Anda adalah 450 g bukan 340 g.
• Memilih di nampan. Hanya sedikit lebih biasanya 100 sampai 150 g, yang berarti 150 sampai 220 kalori tidak ada yang log.

Garam dan lemak

Satu sendok teh garam dalam nampan menghasilkan sekitar 1 gram garam per porsi, dan Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan agar tidak lebih dari 5 gram setiap hari. Moussaka sendiri bukanlah masalahnya, tapi roti dan sisi acar biasanya datang dengan itu dan totalnya bertambah cepat. Lemak jenuh adalah item lain: versi klasik memberikan sekitar 10 g per porsi, yang lebih ringan sekitar 4 g.

Kapan harus menemui dokter

Pergilah ke dokter, daripada hanya menulis ulang resepnya, jika:

• tekanan darah Anda di atas 140/ 90 pada beberapa pengukuran
• Anda menderita diabetes atau prediabetes, karena 39 g karbohidrat dari kentang tidak sepele
• kolesterol LDL Anda tinggi atau Anda memiliki riwayat keluarga penyakit jantung
• Anda mengalami serangan nyeri di jari kaki besar atau sendi lutut setelah makan makanan yang mengandung banyak daging, yang bisa menjadi asam urat
• Anda merasa sakit di bawah tulang rusuk kanan satu atau dua jam setelah makan makanan berlemak
• Anda kehilangan atau menambah 5 kg selama 4 sampai 6 minggu tanpa perubahan diet atau latihan

Versi singkatnya

• Porsi 340 g klasik membutuhkan sekitar 500 kalori dan 27 g protein.
• Versi yang lebih ringan dengan 5% lemak cincang dan 15 ml minyak memberikan 370 kalori dan 30 g protein.
• Mempersempit daging sapi cincang menjadi 800 g dan memotong kentang menjadi 900 g, Anda mendapatkan 36 g protein per porsi.
• Hitung seluruh nampan dari bahan mentah dan bagi menjadi 6 atau 8 bagian yang sama.
• Siapkan dengan 200 g yogurt dan salad untuk menyeimbangkan makanan.